Длительный прогул как правильно оформить: Порядок увольнения за прогул — Сайт Губернатора Псковской области

Длительный прогул как правильно оформить: Порядок увольнения за прогул — Сайт Губернатора Псковской области

как уволить работника за прогулы, пошаговая инструкция — «Моё Дело»

Оглавление Скрыть

• Прогул по законодательству
• Порядок увольнения по прогулу
• Процедура увольнения прогульщика

Боитесь потерять льготы при увольнении сотрудника?

Оформим всё с сохранением льгот.

Оставить заявку

Прогул по законодательству

Можно ли уволить за прогул? Да, в ст. 81 ТК РФ описываются ситуации расторжения договора по инициативе работодателя, в т.ч. имеется подпункт «а» пункта 6. Именно он связан с увольнением за прогул как за грубое однократное нарушение трудовых обязанностей, которое выражается в отсутствии работника на рабочем месте без уважительной причины более 4-х часов подряд или на протяжении рабочего дня (смены)

Согласно ст. 192 ТК РФ, увольнение по статье за прогул — это одно из наказаний за дисциплинарную провинность.

Это крайняя мера, к которой можно прибегать при серьёзном дисциплинарном проступке. Но директор может не увольнять прогулявшего сотрудника, а применить к нему более простое наказание — замечание или выговор.

Применять увольнение за прогулы допускается, если соблюдаются следующие моменты:

• сотрудник не входит в группу физлиц, которые не подлежат увольнению — не беременная работница, не находится на больничном или в отпуске и др.;
• отсутствие подтверждено документально;
• период отсутствия — больше продолжительности по ТК РФ;
• в договоре работника конкретно указано, какое место для него является рабочим;
• причина, по которой сотрудника нет на работе, неуважительная и без документального подтверждения;
• процедура увольнения по прогулу полностью соответствует требованиям и нормам трудового законодательства, в т.ч. соблюдён срок применения наказания. Согласно ст. 193 ТК РФ — до окончания месяца с момента прогула и не позже 6 мес.
  с момента его совершения, исключая больничный, отпуск и др.

Внимание! Рабочее место — это то место, где сотрудник обязан быть или куда он должен прибыть для осуществления должностных обязанностей. Это место должно контролироваться работодателем — прямо или косвенно.

Если один или несколько указанных моментов не соблюдается, работник сможет оспорить увольнение за прогулы по статье как незаконное. Для этого он обратится в судебные органы.

Порядок увольнения по прогулу

Прежде чем уволить по статье за прогулы, нужно знать, что они подразделяются на два вида:

• краткосрочные — подразумевается, что они происходят в течение короткого срока и есть возможность выяснить все обстоятельства;
• долгосрочные — предполагается, что нельзя быстро и четко выявить, что произошло с прогульщиком.

Подразделение прогулов на два вида обусловлено различным механизмом процедуры увольнения за прогул. Представим в виде таблицы информацию, на что нужно обратить внимание:

Информация	Прогул
		краткосрочный	долгосрочный
Сотрудника нет на работе больше положенного времени, работодатель не знает причину	По каждому факту неявки или на каждый день прогула составляется акт или докладная начальника отдела. Отмечается, что сотрудник отсутствует по невыясненным обстоятельствам, и это указывается в табеле учёта рабочего времени.
Работодатель получает объяснения	Передаёт сотруднику запрос в письменной форме на предоставление объяснений, почему не был на работе. На ответ даётся 2 дня. Если объяснения не получены, заполняется акт об отказе их представлять.	Работодатель пробует сам выяснить причину прогула (звонки сотруднику или родственникам, письма, заявление в полицию).
Анализ причин неявки	Если работник не предоставил объяснения или же они неуважительные или не подтверждены в документальной форме, то на имя директора компании составляют докладную. В ней указывается факт нарушения.	Если причину прогула установить не получилось, заполняют акт безрезультатности действия по её выяснению.
Решение по расторжению договора	Директор компании принимает решение уволить прогульщика, для чего издаёт приказ № Т-8 или № Т-8а (по группе лиц). В нём фиксируется основание — подпункт «а» пункта 6 части первой статьи 81 ТК РФ. Документами-обоснованиями указываются все документы, составленные при фиксации прогула и объяснений.
Дата приказа об увольнении	День издания по факту	День издания по факту, однако непосредственно факт увольнения датируют датой последнего рабочего дня перед первым днем длительного прогула (Письмо Роструда от 11.07.2006 г. № 1074-6-1).
Ознакомление с приказом	Ознакомить сотрудника нужно под подпись в течение 3-х рабочих дней с даты издания документа. При его отказе ставить подпись заполняется акт (ст. 193 ТК).	При отсутствии сотрудника его невозможно ознакомить с приказом, поэтому эту запись проставляют в документе (ст. 84.1 ТК). Копию приказа можно направить сотруднику почтой России по адресу регистрации.
Окончательный расчёт	Окончательный расчёт выдаётся по обычным правилам в последний день работы. Кроме того, в этот день выдаются все необходимые справки и документы (ст. 84.1 ТК).	Начисление сумм при окончательном расчёте делается по обычным правилам в последний день работы. Выплата окончательного расчёта перечисляется на карту (по возможности). Если на карту перечислить не получается, работодатель отправляет письменное уведомление о том, что сотруднику нужно явиться для окончательного расчёта.
Выдача трудовой книжки	Трудовую книжку нужно выдать в день увольнения под подпись в личной карточке и книге учёта трудовых книжек. При отказе сотрудника получать трудовую книжку составляется акт.	Работодатель отправляет письменное уведомление о том, что сотруднику нужно прийти и забрать трудовую книжку или же передать письменное согласие о том, чтобы книжка была отправлена почтой России (ст. 84.1 ТК).

Таблица — Информация о краткосрочных и долгосрочных прогулах

Важно! С сентября 2021 года не требуется знакомить сотрудника под подпись с информацией в трудовой (Приказ Минтруда от 19. 05.2021 г. № 320н). Ранее при увольнении сотрудники ставили в трудовой свою подпись.

Документы, которые заполняются при увольнении за прогул (акты, докладные, уведомления и др.), нужно оформлять в произвольном виде, поскольку для них нет унифицированных бланков. Кроме того, вся документация регистрируется в соответствующих журналах учёта.

Работодатель при увольнении за прогул сообщает о расторжении договора (как и в стандартных ситуациях увольнения):

• в военкомат, если сотрудник подлежит воинскому учёту;
• приставам в ФССП, когда из зарплаты сотрудника производились удержания по исполнительным документам.

Внимание! При заполнении актов, когда сотрудник отказывается подписывать документы, нужно присутствие и подписи как минимум 2-х свидетелей.

Сэкономьте время и деньги

Полный функционал бухгалтерского обслуживания в «Моё дело» — первые 3 дня бесплатно!

Подробнее

Процедура увольнения прогульщика

Работодатель последовательно выполняет несколько операций.

Этап 1 — Фиксация неявки

hidden>

Когда сотрудника нет на работе, это фиксируется следующими документами:

• докладная начальника отдела;
• акт об отсутствии с подписями не менее двух свидетелей.

Также в табеле указывается неявка сотрудника по невыясненной причине — кодировка «НН» или «30». Когда выяснится, что сотрудник именно прогулял, коды нужно заменить на «ПР» или «24».

Этап 2 — Выяснение причин

hidden>

Когда неявка зафиксирована документально, выясняют её причины и определяют их как уважительные либо нет. Когда с сотрудника не запрашивается объяснительная, а просто производится увольнение за прогул, — это нарушение процедуры.

Соответственно, на втором этапе работодатель выясняет у сотрудника, по каким причинам его не было на работе. Объяснения нужно оформить в письменном виде, на что даётся 2 рабочих дня. Отсчёт производится со дня, идущего за днём вручения письменного требования предоставить объяснения.

При отказе сотрудника представлять объяснения или если они не были предоставлены в срок, работодатель составляет соответствующий акт. Когда объяснения получены, требуется определить, является ли причина неявки неуважительной.

К уважительным относятся такие причины:

• болезнь работника или уход за больным ребёнком;
• выполнение общественных или государственных обязанностей;
• военные сборы;
• донорство крови;
• отпуск по графику, даже если не было приказа на него;
• чрезвычайные случаи, из-за которых возникли транспортные проблемы и др.

Когда сотрудник так и не выходит работать, по почте России нужно отправить копию акта об отсутствии на рабочем месте и требование предоставить письменные пояснения. Письмо отправляется заказным с описью и уведомлением.

Пока нет ответа на это письмо, нужно ежедневно составлять акты о неявке сотрудника на работу и фиксировать их в табеле. В это же время нужно пытаться связаться с сотрудником любыми способами, поскольку самая непростая для компании ситуация — непредставление объяснений и неполучение сотрудником писем от работодателя. Если он уволит сотрудника, так и не получив объяснений, он рискует, что работник будет через судебное разбирательство пытаться признать увольнение незаконным и восстановиться на работе.

Этап 3 — Оформление увольнения

hidden>

На последнем этапе, когда все обстоятельства прогула установлены и документы оформлены, работодатель издаёт приказ об увольнении за прогул, например, по унифицированной форме Т-8. В нём указываются обстоятельства прогула сотрудника, даты неявок, а также перечисляются все документы, которые были составлены при процедуре привлечения сотрудника к ответственности — акты, докладные, объяснения.

Сотрудника знакомят под подпись с приказом об увольнении, а если это невозможно или он отказывается подписывать ознакомление — на приказе ставится соответствующая запись.

В трудовую книжку вносится запись об увольнении с указанием статьи увольнения за прогулы:

«Трудовой договор расторгнут по ининцативе работодателя в связи в прогулом, подпункт «а» пункта 6 части первой статьи 81 Трудового кодекса Российской Федерации»

При получении на руки трудовой книжки сотрудник расписывается об этом в журнале учёта трудовых книжек. Если трудовая не выдана, работодатель направляет работнику письмо по почте России с требованием прийти и забрать документы или же дать письменное согласие на их отправку почтой.

Кроме того, запись об увольнении нужно внести в личную карточку Т-2 в раздел XI, и ознакомить с ней сотрудника под подпись (при возможности).

Внимание! При увольнении за прогул нужно выдать сотруднику окончательный расчёт, а если он не пришёл на работу — перечислить на карту не позже следующего дня после предъявления работником требования о расчёте.

Как уволить заядлого прогульщика?

Кожемякина Елена

Управляющий партнер юридической фирмы BLS

05 апреля 2022

Советы

Обратите внимание на дату публикации материала: информация могла устареть из-за изменений в законодательстве или правоприменительной практике.

6 шагов для расторжения трудового договора из-за прогула с теми, кто перестал ходить на работу

Расторжение трудового договора – процедура особенная. Проводить ее надо правильно, ведь чаще трудовые споры связаны именно с незаконным увольнением. Неслучайно в электронном документообороте есть такое исключение: приказ о расторжении трудового договора нельзя подписывать ЭЦП. Работник должен быть ознакомлен с документом на бумажном носителе под роспись.

Но что делать, если сотрудник не ходит на работу? Приведу пример: на протяжении трех месяцев в офисе нет нескольких работников. Иногда они звонят и обещают уволиться по собственному желанию, но до места работы все никак не доедут. Как с ними расстаться, если получить их подписи невозможно и даже неизвестны причины их отсутствия? Первое, что приходит на ум, – увольнение за прогул. Суть этого проступка раскрыта в ч. 1 ст. 81 ТК РФ: отсутствие на работе в течение всего дня или более четырех часов подряд без уважительной причины. Но необходимо помнить, что увольнение – это вид дисциплинарного взыскания и применять его нужно с учетом ст. 193 ТК РФ.

Зафиксируйте отсутствие сотрудника на рабочем месте

Каждый день отсутствие сотрудника надо отражать в табеле учета рабочего времени как неявку по невыясненным причинам. Когда появятся доказательства того, что причина неуважительная, запись в табеле можно исправить, отразив дни отсутствия как прогул.

Также желательно составлять акты об отсутствии сотрудника на рабочем месте – по каждому дню. Для этого потребуются подписи трех свидетелей из числа работников компании. Лучше делать это день в день, а не «задним» числом. Ведь если спор дойдет до суда, такой маневр будет не в пользу работодателя.

Потребуйте письменное объяснение

По правилам применения дисциплинарного взыскания у сотрудника надо потребовать письменное объяснение о причинах проступка. Так как человека нет на рабочем месте, требование следует передать любыми возможными способами. Отправьте представителя компании по адресу проживания сотрудника – пусть вручит требование лично. Направьте заказное письмо с описью вложения и уведомлением о вручении, телеграмму. Если у сотрудника есть корпоративный e-mail, отправьте письмо на его адрес. Также рекомендуем в присутствии свидетелей позвонить ему по телефону и затем составить протокол разговора.

Ранее Роструд разъяснил, что работодатель должен выяснить причины отсутствия сотрудника на рабочем месте, в том числе направить заказное письмо, организовать выезд представителя компании в место проживания сотрудника, пообщаться с его родственниками, сообщить о его отсутствии в органы внутренних дел (Письмо от 4 декабря 2020 г. № ПГ/56975-6-1).

Составьте акт, если объяснение сотрудник не предоставил

После вручения требования у сотрудника будет два дня, чтобы предоставить объяснение. Если письмо вы отправили почтой, срок начинает течь с даты его получения. Учтите и сроки доставки корреспонденции, если человек по уважительной причине не может доехать до работы.

Если сотрудник так и не явился в офис и не объяснил свое поведение, необходимо составить акт об этом. В любом случае непредоставление объяснения не является препятствием для применения дисциплинарного взыскания.

Оцените уважительность причин неявки сотрудника на работу

Одно из главных правил применения взыскания – оценка уважительности причин отсутствия сотрудника на рабочем месте. Поскольку закон не определяет перечень причин, вы сами решаете, какую из них считать уважительной. Но при принятии решения важно учесть не только обстоятельства и мотивы проступка, но и предшествующее поведение человека, его отношение к труду, наличие взысканий или, наоборот, поощрений. Суд обязательно обратит на это внимание.

Издайте приказ о привлечении сотрудника к дисциплинарной ответственности

Если вы считаете, что у сотрудника нет уважительных причин неявки на работу, издайте приказ о привлечении его к дисциплинарной ответственности. Утвержденной формы этого документа нет, компания разрабатывает его сама. Главное – указать в нем ключевые параметры: Ф.И.О. работника, должность, подразделение, описание проступка со ссылками на нарушение трудового договора, обстоятельства и вид дисциплинарного взыскания.

С приказом нужно ознакомить сотрудника под роспись в течение трех дней со дня его издания, не считая времени отсутствия человека на рабочем месте. Если он отказывается ознакомиться с приказом или документ нельзя довести до его сведения по другим причинам, необходимо составить акт и сделать в нем соответствующую пометку.

Оформите увольнение

Прогул является грубым проступком, поэтому закон разрешает сразу применить такой вид взыскания, как увольнение. Именно такую запись надо внести в трудовую книжку.

В день увольнения надо направить сотруднику заказное письмо – уведомление о необходимости явиться за трудовой книжкой или дать согласие на ее отправку по почте. Если у сотрудника электронная книжка, отправьте ему по почте сведения о трудовой деятельности в бумажном виде, заверенные подписью и печатью.

Также необходимо направить в ПФР сведения о трудовой деятельности по форме СЗВ-ТД.

Наконец, выплатите сотруднику положенные суммы. Время прогула оплачивать не надо. И исключите это время из стажа работы при расчете компенсации за неиспользованный отпуск.

Два фактора, которые играют важную роль в трудовых спорах об увольнении

Во-первых, ст. 193 ТК РФ фиксирует, что взыскание можно применять не позднее месяца со дня обнаружения проступка, не считая времени болезни сотрудника и пребывания его в отпуске. При длительном прогуле месячный срок исчисляется не с первого дня, а с последнего, ведь только после возвращения сотрудника можно понять причину его отсутствия. В любом случае взыскание нельзя применять позднее шести месяцев со дня совершения проступка.

Во-вторых, именно из-за наличия уважительных причин отсутствия на рабочем месте суды часто принимают решения в пользу работников. Если вы не можете узнать причину неявки человека на работу, увольнять его рискованно. Например, у него может быть сложное заболевание – а это точно уважительная причина. Потому не спешите увольнять человека. Если очень нужен работник, можно оформить его на срочный договор до возвращения основного. Тем временем вы наверняка все узнаете.

(Читайте также: «Уволить работника по инициативе работодателя стало сложнее» и «Восстановление работника в должности после признания судом его увольнения незаконным».)

Советы по ходьбе — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Ходьба — отличный вид физических упражнений для людей всех возрастов и способностей.
• Подготовьтесь к прогулке, разогревшись, надев подходящую одежду и обувь и убедившись, что вы достаточно увлажнены. Согреться после прогулки.
• Прежде чем приступить к любой новой фитнес-программе, обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы страдаете ожирением, давно не занимались спортом или страдаете хроническим заболеванием.

Ходьба — отличная форма физических упражнений для людей всех возрастов и способностей. Начните свою программу ходьбы постепенно, увеличивая длину и темп по мере того, как вы к ней привыкаете. Следующие советы могут помочь вам включить регулярные прогулки в свой образ жизни.

Общие советы по ходьбе

Если вы какое-то время не ходили пешком, вам следует начинать медленно. Постепенно увеличивайте длину и темп ходьбы. Вот несколько советов о том, как начать и как подготовиться к ходьбе.

• Разминка – начните медленно, сначала сделайте несколько разминочных упражнений и растяжек. Не ходите сразу после обильного приема пищи.
• Медленно повышайте активность – начните с 20-минутной прогулки, затем постепенно увеличивайте. Старайтесь ходить хотя бы три раза в неделю.
• Используйте правильную технику – ходите в стабильном темпе, свободно размахивайте руками и стойте прямо, насколько это возможно. Ваши ноги должны перекатываться с пятки на носок.
• Обувь и носки – носите толстые удобные хлопчатобумажные носки. Лучше всего подойдет разумная, удобная и легкая обувь с поддержкой.
• Погода – носите подходящую теплую и легкую одежду зимой и прохладную, удобную одежду летом. Не забудьте солнцезащитный крем и головной убор.
• Вода – пейте воду до и после прогулки. Возьмите с собой воду на прогулку, особенно в теплую погоду.
• Охлаждение — убедитесь, что вы остыли после долгой быстрой ходьбы. Сделайте несколько упражнений на растяжку.

Советы по ходьбе для детей

Статистика показывает, что австралийские дети ведут малоподвижный образ жизни. Предложения о том, как поощрять вашего ребенка к регулярным прогулкам, включают:

• Если ваш ребенок находит телевидение и компьютерные игры более интересными, чем упражнения, подумайте о том, чтобы завести ему собаку. Желание вашего ребенка любить животное и заботиться о нем может побудить его брать его на регулярные прогулки. Помните, однако, что собаки не допускаются в большинство национальных парков и других заповедников.
• Повысьте интерес вашего ребенка к мероприятиям на свежем воздухе, посетив некоторые из живописных районов Виктории и организовав веселые мероприятия, такие как плавание под парусом на озере Альберт-Парк или кемпинг на выходных в национальном парке Уилсонс-Промонтори.
• Поощряйте интерес вашего ребенка к природе с помощью книг и веб-сайтов, а затем организуйте «экскурсии», чтобы он мог открыть для себя своих любимых животных или растения (и в то же время насладиться пользой для здоровья от прогулок).
• Запланируйте регулярную семейную прогулку – это отличный способ привить своим детям здоровые привычки и проводить время вместе, а заодно и в хорошей форме.
• При прогулке с детьми убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту. Приблизительно 1 км в день рождения — хорошее практическое правило. Например, четырехлетний ребенок может пройти до 4 км с большим количеством перерывов на отдых.
• Привыкайте к хорошим привычкам рано. Берите маленьких детей и малышей на прогулки в коляске. Когда они станут старше, предложите им пройти часть пути пешком.
• Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые организованы во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.

Советы по ходьбе для пожилых людей

Регулярные упражнения с весовой нагрузкой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей, уменьшить лишний жир и увеличить мышечную силу. Ходьба — отличная форма физических упражнений для пожилых людей, поскольку она малотравматична, бесплатна и полезна для здоровья. Предложения включают:

• Перед началом любой новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если у вас избыточный вес, вы давно не занимались спортом или страдаете хроническим заболеванием.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента скрининга перед тренировкойВнешняя ссылка и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.
• Свяжитесь с Parks VictoriaExternal Link по телефону 13 1963 или посетите сайт для получения информации о подходящих парках и заповедниках в вашем районе. Вопросы, которые следует учитывать, включают доступ, местность и количество скамеек в парке
• Подумайте о том, чтобы вступить в пеший клуб, соответствующий вашим потребностям и возрастной группе.
• Рассмотрите возможность создания собственного клуба прогулок с друзьями и соседями.

Советы по ходьбе для людей с ограниченными возможностями

Людям с ограниченными возможностями также будут полезны регулярные физические упражнения. Предложения включают:

• Прежде чем приступать к любой новой фитнес-программе, обратитесь к врачу для медицинского осмотра.
• Парки Виктория могут предоставить информацию о том, какие парки и заповедники предлагают особый доступ (например, доступ для инвалидных колясок) и какие удобства. Проверьте их веб-сайт, так как многим паркам был присвоен рейтинг доступности, или позвоните по номеру 13 19.63
• VICSRAPID — Викторианская ассоциация спорта и отдыха для людей с ограниченными интеллектуальными возможностямиВнешняя ссылка – проводит спортивные и развлекательные программы для людей с ограниченными возможностями (в частности, умственной отсталостью) всех возрастов.
• Здоровый человек может помочь человеку с инвалидностью получить больше удовольствия от прогулки по окрестностям или в лесу. Например, зрячий спутник может предупредить слабовидящего о приближающихся препятствиях.
• Национальные парки допускают собак-поводырей, хотя домашние собаки, кошки и другие домашние животные строго запрещены.

Где можно получить помощь

• Ваш врач
• Ваш местный совет
• Parks VictoriaВнешняя ссылка Информационный центр Тел. 13 1963
• VICSRAPID — Викторианская ассоциация спорта и отдыха для людей с ограниченными интеллектуальными возможностямиВнешняя ссылка Тел. (03) 9926 1380
• Bushwalking VictoriaВнешняя ссылка Тел. (03) 8846 4131

• Паркс Виктория, Австралия. Дополнительная информация здесь.Внешняя ссылка
• Прогулки ради удовольствия, Департамент спорта и отдыха Нового Южного Уэльса, Австралия. Подробнее здесь.Внешняя ссылка
• Обувь – Здоровье стопы, Австралазийский подиатрический совет. Подробнее здесь.Внешняя ссылка

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 31-08-2014

Являются ли короткие прогулки ключом к достижению новой цели?

21 августа 2019 г. 29 февраля 2020 г. Автор stepserhealthОпубликовано в рубрике Упражнения, Для начинающих, Ходьба

Многократные короткие прогулки могут быть столь же полезны для здоровья и фитнеса, как и одна длительная прогулка. Короткие прогулки легче вписать в плотный график, и они позволяют делать шаги в любом месте и в любое время. Разбивка вашего активного времени на более мелкие периоды также может принести пользу начинающим любителям ходьбы и людям с проблемами со здоровьем.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, физической формы и снижения веса от коротких прогулок, вам необходимо поддерживать общий быстрый темп. Важно поддерживать интенсивность в течение короткого времени ходьбы, а также обеспечивать правильную разминку и заминку. Читайте дальше, чтобы узнать, как несколько коротких прогулок могут помочь даже занятым людям достичь поставленных целей.

Получить Пэйсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)

Содержание

Многократные короткие прогулки так же хороши, как 1 долгая прогулка? А. и И. Крук / Shutterstock

Короче говоря, да! Короткие прогулки так же хороши для фитнеса, как и более длительные. На самом деле, может быть даже полезнее работать короткими вспышками активности в течение дня. Исследования показали, что 2-5-минутная прогулка после часа сидения может иметь большое значение для борьбы с рисками для здоровья, связанными с длительными периодами бездействия.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Это соответствует 30-минутной ходьбе 5 дней в неделю. Некоторые органы здравоохранения рекомендуют, чтобы фитнес-прогулки длились не менее 10 минут, потому что просто трудно заставить ваше сердце биться быстрее и тело полностью активным за минуту или две.

Короткие прогулки не менее эффективны

По данным New York Times, большая часть физической активности считается примерно одинаковой — будь то несколько двухминутных прогулок или несколько десятиминутных прогулок. Центры по контролю и профилактике заболеваний также согласны с тем, что «все объемы аэробной активности засчитываются в соответствии с ключевыми рекомендациями, если они выполняются с умеренной или высокой интенсивностью». Пока вы тренируетесь 3 или более дней в неделю, вы выполняете свои минимальные требования. (Отработать 150 минут в один день, а затем вести сидячий образ жизни остальные 6 будет проблематично)

Главное, чтобы во время коротких прогулок вы действительно выполняли упражнения средней интенсивности. Даже если вы не можете все время идти в быстром темпе из-за нехватки времени, постарайтесь тренироваться в нескольких интенсивных прогулках, чтобы сбалансировать те медленные прогулки, которые вы можете вписать в свой график.

Каждый шаг на счету

Kzenon / Shutterstock

Нет такого понятия, как шаг, который «не считается». Хотя 10-минутная прогулка более идеальна для фитнеса, чем 2-минутная неторопливая прогулка по офису, это не означает, что последняя не способствует вашей физической форме. Если у вас есть выбор: посмотреть серию рекламных роликов или отвлечься от работы вместо того, чтобы сделать несколько сотен неторопливых шагов, вам гораздо лучше сделать эти шаги!

Большинство людей не делают 100 % своих шагов при быстрой ходьбе в темпе фитнеса. Вы, вероятно, каждый день будете сочетать медленную и быструю ходьбу. Несмотря на то, что вы все равно должны ходить 30 минут быстрой ходьбой 5 раз в неделю, эти другие шаги могут привести к большим изменениям в физической форме. Если ваша цель — похудеть или сжечь упрямый жир на животе, вы все равно можете добиться этого с помощью целой серии коротких прогулок — вам просто, возможно, придется поработать немного усерднее.

Преимущества коротких прогулок

Некоторым людям трудно найти 30-60-минутный блок для прогулки. Другие могут иметь физические ограничения или быть новичками в ходьбе, и 30-минутная быстрая прогулка может быть затруднена. Или у вас может просто не быть интересной пешеходной дорожки, которая займет у вас 30 минут. Вот почему 3 10-минутные прогулки так же хороши, как 30-минутная прогулка!

Они легко вписываются в ваш график Dean Drobot / Shutterstock

Может быть сложно найти блок из 30+ минут, чтобы каждый день делать шаги. Если вы воспитываете детей или у вас напряженный рабочий график, каждая минута на счету. Однако, если вы внимательно посмотрите на свой день, вы, вероятно, сможете найти по крайней мере три 10-минутных квартала для прогулки. Отличный способ сделать это — завести ежедневный журнал активности, даже если это будет день или два. Если вы смотрите телевизор или проверяете свой телефон, это нормально, но все же запишите это. Через день или два вы почти наверняка сможете найти несколько недорогих 10-минутных блоков в течение дня, которые вы сможете заменить прогулкой.

Если вы можете проснуться на 10 минут раньше, совершить быструю прогулку во время обеденного перерыва и сократить 10-минутный ночной просмотр телевизора – поздравляем! Вы только что выполнили минимальные рекомендуемые требования к ходьбе.

Короткие прогулки легче поддерживать свежесть

Чем дольше длятся ваши прогулки, тем труднее вам сохранять мотивацию и интерес. Вы можете попробовать такие трюки, как прослушивание музыки или аудиокниг, но когда вы начинаете уставать, вы можете почувствовать желание сократить прогулку. Совершая более короткие прогулки, вам нужно всего лишь удерживать внимание в течение 10-15 минут. Попробуйте сосредоточиться на разных аспектах ходьбы во время каждой из ваших коротких прогулок. Утром вы можете сосредоточиться на использовании рук, а на следующее утро сосредоточиться на своем шаге. Это может помочь вам улучшить технику ходьбы, а также даст вам возможность чем-то заняться во время прогулок.

Людям с заболеваниями легче совершать короткие прогулки michaelheim / Shutterstock

Если вы имеете дело с травмой или хроническим заболеванием, вам может быть трудно ходить в течение длительных периодов времени. Люди с травмами колена могут обнаружить, что чем дольше они ходят, тем сильнее болят или опухают их колени. Разбивая прогулку на более короткие отрезки, вы можете отдыхать между ними и облегчить работу своего тела.

Короткие прогулки также означают, что вас не застанут далеко от дома, если вы вдруг почувствуете одышку или у вас возникнут проблемы со здоровьем. Люди с проблемами со здоровьем не хотят, чтобы их застали на полпути часовой прогулки без возможности вернуться домой.

Интенсивность иногда может быть проще

Хотя более длительные прогулки могут дать вам больше времени, чтобы разогреться и стать интенсивнее, на самом деле вы сможете ходить быстрее, если будете ходить всего 10–15 минут. Некоторым людям трудно настроиться на 30-60-минутную прогулку. Это особенно верно, если вы бегаете или ходите очень быстро — вы можете чувствовать себя прекрасно в течение первых нескольких минут и быстро утомляться. Ограничение времени прогулки до 10-15 минут может позволить вам выложиться по полной в течение того времени, которое у вас есть, а затем отдохнуть, пока вы не будете готовы снова идти. Тем не менее, убедитесь, что у вас есть какая-то разминка и заминка, чтобы избежать травм.

Прогулки повышают ваше настроение, творческий потенциал и энергию

Jacob Lund / Shutterstock

Даже короткая прогулка может улучшить ваше настроение и повысить уровень счастья и энергии. Эти улучшающие настроение эффекты могут длиться еще долго после того, как ваши прогулки завершены. Большинство людей сталкиваются с периодами упадка сил в течение дня, особенно в первой половине дня. Совершая несколько коротких прогулок всякий раз, когда вы чувствуете усталость, вы можете повысить свою энергию и креативность и выиграть оставшуюся часть рабочего дня.

Одним из недостатков более коротких интервалов ходьбы является то, что у вас есть ограниченное время для повышения интенсивности. С более длительными прогулками вы можете разбить рутину быстрыми интервалами, добавляя хороший кровоток. Десятиминутная рутина не дает вам много работы, поэтому вместо этого она медленная.

Другие причины совершать более короткие прогулки dotshock / Shutterstock

Короткие прогулки в течение дня дают больше, чем просто возможность сжечь несколько калорий и немного похудеть. Health.gov сообщает, что, хотя взрослые все же должны стараться уделять 150 минут умеренной интенсивности в неделю, любой объем активности приносит пользу для здоровья. Все эти короткие прогулки имеют значение, сколько бы их ни было. Короткие прогулки также могут

• снизить уровень стресса
• Укрепите свое психическое здоровье
• Способствовать движению после длительного сидения

Одно исследование, проведенное Медицинской школой Университета Дьюка, показало, что любая физическая активность помогает снизить риск заболевания и коррелирует с более продолжительной жизнью. Это включало многократные 10-минутные прогулки в течение дня. Ключ, однако, в том, чтобы убедиться, что активность достигает, по крайней мере, умеренного уровня физических усилий.

Как максимально эффективно использовать короткие прогулки

Итак, как сделать короткую прогулку максимально полезной?

Попробуйте лестницу Syda Productions / Shutterstock

Вместо того, чтобы ехать на лифте, поднимитесь по лестнице. Подъем по лестнице — одна из самых интенсивных форм тренировки при ходьбе, и для некоторых она может быть напряженной. Для начала попробуйте выйти из лифта на один этаж раньше и пройти этот один пролет пешком. Затем постепенно увеличивайте лестницу, пока не усвоите всю тренировку.

Добавьте наклоны к своей прогулке

Ходьба на наклонной поверхности — отличный способ стать более интенсивным, сжечь больше калорий и привести ноги в тонус. Хотя это хорошая тренировка, она менее интенсивна, чем подъем по лестнице, и вы можете идти в своем собственном темпе. Вам понадобится холмистая местность, которую вы сможете пройти за 10 минут, или вы можете попробовать беговую дорожку с наклоном.

Идите быстрее Фокусировка и размытие / Shutterstock

Это может показаться очевидным, но более быстрая ходьба позволяет сделать больше шагов за то же время. Это даст вам больше калорий и увеличит время, которое у вас есть.

Проявите творческий подход в своем напряженном графике

Возможно, вам придется проявить больше творчества, чтобы ввести свои шаги, но 10–15-минутные блоки найти легче. Вы можете попробовать совместить выполнение поручений с выгулом собаки, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом, а также сделать несколько дополнительных шагов. Попробуйте отвечать на телефонные звонки на прогулке или запланируйте прогулочную встречу, чтобы прогуляться и сделать больше в это время.

Более длительные прогулки имеют свои преимущества

Длительные прогулки продолжительностью 30 минут и более (1-2 мили и более) полезны для многих людей. Вот несколько причин, почему:

Потенциально сжечь больше калорий MinDof / Shutterstock

Делая больше шагов, вы сжигаете больше калорий, а одна долгая прогулка может убрать всю нашу прогулку за один квартал. Более интенсивная деятельность сжигает больше калорий, поэтому одна длительная, интенсивная и разнообразная прогулка может увеличить количество сжигаемых калорий. 8-километровая прогулка может помочь вам сделать 10 000 шагов в день за один сеанс с соответствующим сжиганием калорий.

Больше возможностей для быстрой ходьбы

Более длительные прогулки облегчают вам задачу стать более интенсивными, либо ускоряя ходьбу, либо используя другие элементы, такие как ходьба по лестнице или добавление холмов или уклонов. Если ваша цель — похудеть или улучшить физическую форму, часть вашей работы — заставить сердце биться быстрее и циркулировать кровь.

Если у вас есть 30 минут на прогулку, у вас будет достаточно времени, чтобы разогреться, прогуляться и затем остыть. У вашего пути больше шансов пройти через несколько холмов, или вы сможете совершить легкую пробежку или быструю прогулку по участкам. Также есть больше времени для интервалов быстрой и медленной ходьбы, чтобы разнообразить ситуацию!

Вы сведете к минимуму время на подготовку Art_Photo / Shutterstock

Хорошая быстрая прогулка обычно требует хотя бы немного времени на подготовку. Возможно, вам придется переодеться в одежду для ходьбы, взять немного воды или перекусить и быстро разогреться. Когда вы закончите, вам, возможно, придется снова пить воду, перекусить еще раз или помыться, если вы очень напряжены. Одним из преимуществ одной более длительной прогулки является то, что вам нужно сделать это только один раз. Например, если вам нужно доехать до удобного места для прогулок, вам может быть лучше запланировать время, чтобы сделать все шаги за один раз.

Вы можете привести свои мышцы в тонус

Более длительные прогулки позволяют сочетать различные виды ходьбы, чтобы привести мышцы в тонус. Например, вы можете стать более интенсивным, идя по лестнице. Или вы можете сделать перерыв, чтобы сделать короткую тренировку с собственным весом. (Ознакомьтесь с бесплатными тренировками Пэйсера, чтобы получить некоторые предложения).

Долгие, интенсивные прогулки могут привести в тонус мышцы ног, ягодиц и даже области живота. Конечно, силовые тренировки и здоровое питание важны наряду с ходьбой для достижения максимальных результатов.

Заключительные мысли

Если вы не можете получить 30-минутную ежедневную прогулку за один раз – это не проблема! Совершите несколько 10-минутных прогулок или просто найдите как можно больше возможностей для коротких прогулок.