Как найти выработку: Как найти среднюю выработку одного рабочего

Содержание

Юридический принцип | Справочная информация

Бывший замглавы администрации Екатеринбурга Виктор Контеев, осужденный летом 2014 года Курганским областным судом на 18 лет строгого режима, из-за проблем со здоровьем был этапирован из тагильской колонии № 5 в екатеринбургскую ИК-2 для медобследования. Об этом Znak.com сообщила представитель Контеева Илона

От дорожно-транспортных происшествий не застрахованы даже самые осторожные и ответственные водители. В ночное время существует риск не заметить пешехода, идущего по проезжей части без фликера. Отдельные автомобилисты носятся по городу с огромной скоростью, не утруждая себя включением поворотников. А ответственность

Р Е Ш Е Н И ЕИМЕНЕМ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ19 июня 2017 года г. СаратовОктябрьский районный суд г. Саратова в составе:председательствующего судьи Забайлович Т.В.,при секретаре Эндрусенко М.А.,с участием:представителя истца ООО «Экспресс-Волга-Лизинг»: Шилова Д.В., представившего доверенность от ,представителя ответчика Киреева С.Н.: адвоката,

Как восстановить потерянные документы В зависимости от того, какой документ потерян, процесс восстановления может отличаться. В целом он прост — нужно обратиться в орган, который занимался выдачей бумаги, оплатить государственную пошлину и запросить дубликат или выдачу нового документа. В большинстве

Хотите обладать иномаркой оригинального производства и бошевского качества? Тогда читайте как пригнать авто из Германии в Россию, т. к. такие машины лучше всего покупать именно там без посредничества наших перекупов. Тогда вы будете ездить именно на том автомобиле, о котором

Добавить в «Нужное» Актуально на: 24 июля 2018 г. До 2017 года каждая организация, прошедшая процедуру регистрации в ИФНС, получала свидетельство о государственной регистрации юридического лица по форме N Р51003 (Приложение № 1 к Приказу ФНС от 13.11.2012 N ММВ-7-6/843@).

Медицинская статистика область на грани медицины и аналитики, в ведении которой сбор, анализ и подготовку статистических отчетов относительно медицинских вопросов. Статистика в применении к медицинской сфере призвана исследовать и выявлять ключевые тенденции в здравоохранении и их эффективность, отслеживать взаимосвязь показателей

Проверка баланса – рядовая процедура, с необходимостью которой сталкивается любой абонент, использующий связь. Посмотреть, правильно ли рассчитали платеж, и сколько нужно внести денег, чтобы и дальше пользоваться услугами Ростелеком можно при помощи лицевого счета. Это номер, к которому привязываются ваши

Резюме проекта Планируется открытие небольшого кабинета-студии по наращиванию ресниц на дому в среднем по формату городе. Помещение подготовим площадью 20 кв. м. Этого достаточно, чтобы разместить все необходимое и принимать по одной клиентке за сеанс. Дом с кабинетом находится в

Политика защиты и обработки персональных данных ООО «ИЛИС Групп» Настоящая Политика защиты и обработки персональных данных (далее — «Политика конфиденциальности») подробно объясняет, сайт, размещенный по адресам molodostroy24.ru (в дальнейшем «мы», «наш», «сайт») использует информацию, оставленную Вами или полученную во время

Юридический принцип | Справочная информация

Как рассчитать производительность труда. Выработка и трудоёмкость | наш труд

Как мы уже выяснили, для определения уровня производительности труда используют два взаимообратных показателя – выработку и трудоёмкость.

В формуле расчёта выработки может меняться как числитель, так и знаменатель.

Например: штамповочный участок сувенирной фабрики делает заготовки для значков. За отчётный месяц (22 рабочих дня) при среднесписочной численности работников 20 чел. произведено 8 008 заготовок.

Если вам нужно определить, сколько продукции произведено в единицу времени, в знаменателе будет стоять количество отработанного времени:

8 008 : 22 = 364 заготовки в день.

Если вам нужно подсчитать среднюю выработку на 1 работника, в знаменателе вы поставите среднесписочную численность:

8008 : 20 = 400, 4 заготовки на человека.

Возможно, вам захочется определить среднюю выработку на 1 работника в день, в этом случае следует среднедневную выработку разделить на среднесписочную численность:

364 : 20 = 18,2 заготовки на человека в день

Впрочем, есть и второй способ (для проверки 😊) – разделить среднюю выработку на человека на количество отработанного времени:

400, 4 : 22 = 18,2 заготовки на человека в день.

Обратите внимание: это средние показатели, и если вы хотите вести учёт выработки конкретно на каждого работника, вам нужно будет учитывать отработанное каждым работником время!

Ну и, соответственно, обратным образом можно вычислить трудоёмкость одной заготовки, предварительно переведя дни в часы:

1) 22 * 8 = 176 часов;

2) 176 : 8008 = 0,022 часа требуется на производство 1 заготовки.

Обратите внимание: здесь речь идёт о фактической трудоёмкости, но ориентироваться нужно на нормативную!

©Татьяна Самородских, 2017

Читайте далее: Как рассчитать производительность труда. Общий объём произведённой продукции

Годовая выработка на 1 работника формула, средняя производительность труда

Формула выработки

Формула выработки продукции

Формула выработки имеет большое значение, поскольку рассчитываемый показатель используется при расчете производительности труда на предприятии.

Выработка – показатель, прямо пропорциональный производительности труда, поэтому чем большее количество продукции выработано на каждую единицу трудовых затрат, темвыше будет уровень производительности.

Формула выработки выглядит следующим образом:

В = Q / Т

Здесь В – показатель выработки,

Q – объем выпущенной продукции;

T–трудовыезатраты данного объема продукции.

Особенности расчета выработки

Прежде, чем рассчитывать уровень производительности труда, необходимо провести измерение затрат труда и объема продукции.

Затраты труда включают в себя один из двух показателей:

численность рабочих, задействованных в производстве данного объема продукции,
отработанное время, измеряемое отработанными человеко-часами (днями).

Для расчета производительности труда используются следующие показатели:

средняя часовая выработка, которая определяется по формуле:

Вчас.=Q/T

Здесь Q – объем продукции,

Т – фактическое количество человеко-часов, отработанных рабочими.

средняя дневная выработка,

Вдн.=Q/T

Здесь Q – объем продукции,

Т – фактическое количество человеко-дней.

средняя месячная (квартальная, годовая и др.) выработка.

Вмес.=Q/N

Здесь Q – объем продукции,

N – среднесписочная численность рабочих за месяц.

Методы определения выработки

Методы расчета выработки можно классифицировать в соответствии с единицами измерения производственного объема:

натуральный метод (или условно-натуральный), используемый при выпуске однородных изделий на отдельных рабочих местах, производственными бригадами. Данным методом определяется выработка конкретного вида продукции (работы или услуги), поэтому выработка будет выражена в натуральных единицах измерения.
стоимостной метод осуществляется по стоимостным показателям выпущенной или проданной продукции (применяется, если предприятие выпускает разнородную продукцию).

Более широкое распространение получил стоимостный метод, но у него существует недостаток. В случае, когда расчет производительности труда (ПТ) производят по выпущенной или проданной продукции, показатель производительности труда может быть завышен.

Выработка продукции на 1 работника формула расчета

Это происходит по причине того, что в результат включена стоимость прошлого труда (применяемое сырье и материалы, объем кооперированных поставок и др.)

Данный недостаток можно устранить, вычисляя выработку по чистой продукции (прибыли) или при расчете рентабельности труда, отражающей соотношение прибыли и затрат.

Примеры решения задач

Понравился сайт? Расскажи друзьям!

Расчет производительности труда

Понятие и расчет производительности труда

Производительность труда является важным критерием при оценке эффективности предприятия и работников в отдельности. Чем больше производительность труда, тем меньшие затраты осуществляются при производстве всей продукции. С помощью производительности определяется такой важный показатель, как рентабельность предприятия.

Расчёт производительности труда позволяет узнать степень плодотворности труда работников за определенный промежуток времени. На основе рассчитываемых данных в дальнейшем руководитель может планировать работу предприятия, рассчитать предполагаемый объем изделий, выручки. Расчёт производительности труда позволяет составить смету закупки материалов для производства в необходимом количестве, а также нанять на работу необходимое количество работников.

Методы расчета производительности труда

Расчёт производительности труда осуществляется в человеко-часах, днях, месяцах. Эти показатели соответствуют показателям часовой, дневной и месячной производительности труда.

С помощью часовой производительности труда характеризуется уровень производительности за время фактической дневной работы. Помимо этого, данный показатель имеет особенность воздействия на использование рабочего времени в пределах дня.

Выработка на одного работающего формула

Месячная производительность, кроме этого, способна учесть влияние изменения продолжительности рабочего месяца. В зависимости от принятых единиц и объема выпуска изделий различают стоимостной, натуральный и трудовой метод.

Показатели производительности труда

Показатель производительности труда характеризуется выработкой и трудоемкостью. Расчёт производительности труда по выработке производится с помощью указания объема продукции, которая выпускается одним рабочим за рассматриваемый промежуток. Расчёт производительности труда по трудоемкости указывает на количество времени, затраченное работником на выпуск одной единицы товара. Показатель выработки имеет отношение к среднесписочному числу рабочих и затраченному времени на производство. Формула выработки выглядит следующим образом:

В=Q/T или же В=Q/N

Здесь Q изготовленные изделия,

Т – время их изготовления,

Т – среднее число работников.

Трудоемкость отражает объем усилий, который приложен одним работником и рассчитывается по формуле:

R=N/V

Формула производительности труда

Основой расчета производительности труда является расчет по бухгалтерскому балансу, который способен рассчитать производительность по организации в целом. Расчёт производительности труда требует значения работ, который указан в бухгалтерской отчётности за рассматриваемый период времени. Общая формула производительности труда выглядит следующим образом:

ПТ=ОВП / СПП

Здесь ОВП – объем выпускаемых изделий;

СЧП – среднее количество рабочих процесса производства.

Расчёт производительности труда также производится по прибыли предприятия, высчитывая размер прибыли, который приносит предприятие в определенный период времени. За год или месяц производительность труда рассчитывается так:

ПТ=В/Р

Здесь ПТ – средняя производительность,

В – сумма выручки,

СР – средняя численность рабочих за период.

Значение производительности труда

Рост показателя производительности труда способен снизить затраты предприятия по выпуску продукции. При помощи роста производительности предприятия способны существенно экономить на заработной плате, увеличивая прибыль производства.

Значение производительности труда можно рассмотреть в 3 направлениях:

значение для всего хозяйства и экономики, которое связано с ростом эффективности использования ресурсов труда,
значение для общества, которое имеет отношение к возможности организации производить, а населения покупать большее количество товаров.
значение для человека или работника, связанное с сокращением времени, ростом стоимости рабочего труда и удовлетворением от самого труда.

Примеры решения задач

Понравился сайт? Расскажи друзьям!

Формула работы

Определение и формула работы

Определение

В том случае, если под воздействием силы происходит изменение модуля скорости движения тела, то говорят о том, что сила совершает работу. Считают, что если скорость увеличивается, то работа является положительной, если скорость уменьшается, то работа, которую совершает сила – отрицательна. Изменение кинетической энергии материальной точки в ходе ее движения между двумя положениями равно работе, которую совершает сила:

Действие силы на материальную точку можно охарактеризовать не только с помощью изменения скорости движения тела, но при помощи величины перемещения, которое совершает рассматриваемое тело под действием силы ().

Элементарная работа

Элементарная работа некоторой силы определяется как скалярное произведение:

радиус – вектор точки, к которой приложена сила, — элементарное перемещение точки по траектории, – угол между векторами и . Если является тупым углом работа меньше нуля, если угол острый, то работа положительная, при

В декартовых координатах формула (2) имеет вид:

где Fx,Fy,Fz – проекции вектора на декартовы оси.

При рассмотрении работы силы, приложенной к материальной точке можно использовать формулу:

где – скорость материальной точки, – импульс материальной точки.

Если на тело (механическую систему) действуют несколько сил одновременно, то элементарная работа, которую совершают эти силы над системой, равна:

где проводится суммирование элементарных работ всех сил, dt – малый промежуток времени, за который совершается элементарная работа над системой.

Результирующая работа внутренних сил, даже если твердое тело движется, равна нулю.

Пусть твердое тело вращается около неподвижной точки — начала координат (или неподвижной оси, которая проходит через эту точку). В таком случае, элементарная работа всех внешних сил (допустим, что их число равно n), которые действуют на тело, равна:

где – результирующий момент сил относительно точки вращения, – вектор элементарного поворота, – мгновенная угловая скорость.

Работа силы на конечном участке траектории

Если сила выполняет работу по перемещению тела на конечном участке траектории его движения, то работа может быть найдена как:

В том случае, если вектор силы – величина постоянная на всем отрезке перемещения, то:

где – проекция силы на касательную к траектории.

Единицы измерения работы

Основной единицей измерения момента работы в системе СИ является: =Дж=Н•м

В СГС: =эрг=дин•см

1Дж=107 эрг

Примеры решения задач

Пример

Задание. Материальная точка движется прямолинейно (рис.1) под воздействием силы, которая задана уравнением: .

Совет 1: Как определить выработку на одного работающего

Сила направлена по движению материальной точки. Чему равна работа данной силы на отрезке пути от s=0 до s=s0?

Решение. За основу решения задачи примем формулу расчёта работы вида:

где , та как по условию задачи . Подставим выражение для модуля силы заданное условиями, возьмем интеграл:

Ответ.

Пример

Задание. Материальная точка перемещается по окружности. Ее скорость изменяется в соответствии с выражением: . При этом работа силы, которая действует на точку, пропорциональна времени: . Каково значение n?

Решение. В качестве основы для решения задачи используем формулу:

Зная зависимость скорости от времени найдем связь тангенциальной составляющей ускорения и времени:

Нормальная составляющая ускорения будет иметь вид:

При движении по окружности нормальная составляющая ускорения будет всегда перпендикулярна вектору скорости, следовательно, вклад в произведение силы на скорость будет вносить только тангенциальная составляющая, то есть выражение (2.1) преобразуется к виду:

Выражение для работы найдем как:

Ответ. n=4

Читать дальше: Формула силы Ампера.

Обратная связь

ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение

Как определить диапазон голоса — ваш вокал

Как цель узнает о ваших желаниях прежде, чем вы начнете действовать. Как компании прогнозируют привычки и манипулируют ими

Целительная привычка

Как самому избавиться от обидчивости

Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам

Тренинг уверенности в себе

Вкуснейший «Салат из свеклы с чесноком»

Натюрморт и его изобразительные возможности

Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д.

Как научиться брать на себя ответственность

Зачем нужны границы в отношениях с детьми?

Световозвращающие элементы на детской одежде

Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия

Как слышать голос Бога

Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ)

Глава 3. Завет мужчины с женщиной

Оси и плоскости тела человека — Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков — Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) — В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

Трудоемкость рассчитывается по формуле

В отличие от фотографии рабочего дня хронометраж применяют для изучения затрат только оперативного времени. В зависимости от цели хронометража изучают либо операцию в целом, либо отдельные трудовые приемы, все элементы которых постоянно повторяются в определенной последовательности.

Хронометраж проводится с целью получения исходных данных:

— для проектирования нормативов времени на элементы ручной и машинной – ручной работы,

— для установления норм оперативного времени на операцию,

— для установления норм времени, сопровождаемого усовершенствованием технологического процесса выполнения нормируемой работы и организации труда на рабочем месте,

— для изучения и внедрения передовых приемов и методов труда и др.

Для проектирования технически обоснованных норм хронометраж проводится по трудовым приемам. По каждому приему устанавливаются начальная и конечная фиксажные точки, представляющие собой моменты начала и окончания их выполнения, то – есть границы действия.

Количество наблюдений при хронометраже устанавливается в зависимости от требуемой точности норм (допустимой относительной величины ошибки среднеарифметических величин хронометражных рядов) и коэффициента устойчивости ряда.

Обработка результатов хронометражных наблюдений включает технологический и математический анализ хронометражных рядов.

Технологический анализ представляет собой изучение данных каждого хронометражного ряда с целью установления целесообразности сохранения в них полученных при наблюдениях тех или иных замеров времени. Так, из хронометражного ряда должны быть исключены замеры, являющиеся следствием ошибок исполнителя, наблюдателя или вызванные нарушением технологии, порядка обслуживания рабочего места и т.д.

При математическом анализе хронометражных рядов вычисляется средняя продолжительность затрат времени по каждому ряду и определяется действительный коэффициент устойчивости хронометражного ряда и рабочей операции в целом.

Фотохронометраж (фотоучет) применяется для одновременного определения структуры затрат времени и длительности отдельных элементов производственной операции.

Фотохронометраж представляет собой сочетание фотографии рабочего дня и хронометража. Он отличается от фотографии рабочего дня более мелким разделением операции на элементы, а от хронометража тем, что фиксируется не только продолжительность оперативного времени, но и другие категории затрат рабочего времени.

Аналитически – расчетные методы нормирования труда предусматривают расчет норм по нормативным материалам. Эти методы обеспечивают необходимую степень обоснованности норм при значительно меньших по сравнению с исследовательскими методами затратах на сбор исходной информации.

Нормативы дифференцируются по типам производства, видам работ (слесарные, сварочные, станочные и др.) и устанавливаются на трудовые приемы, комплексы трудовых приемов, трудовые действия и трудовые движения.

Формула выработки

Наличие большого нормативного материала позволяет рассчитать технически обоснованную норму времени на операцию

Т = Топ + Тоб + Тпт + Тот + Тиз,

где Топ– технически обоснованная норма оперативного времени,Тоб– норма времени на обслуживание рабочего места,Тпт– норма времени на неперекрываемую часть технологических перерывов, Тот — норма времени на отдых и личные надобности,Тиз– норма подготовительно – заключительного времени.

4. Производительность труда, ее сущность и измерение. Факторы, влияющие на производительность труда. Эффективность ускорения темпов роста производительности труда.

Производительность труда – важнейший показатель эффективности труда и уровня производственно – экономической деятельности предприятия. Чем выше производительность труда, тем меньше трудовые затраты на производство единицы продукции или работы и ниже ее себестоимость.

Производительность труда отражает затраты совокупного труда: живого и прошлого, овеществленного в средствах производства. Главным компонентом в совокупных затратах труда являются затраты живого труда, которые создают материальные блага. Производительность труда – это эффективность производственной деятельности людей, выраженная соотношением затрат труда и количества произведенных материальных благ. Измеряется производительность труда количеством продукции в натуральном, денежном или условном выражении за определенный период (час, смену, год) или временем, затраченным на изготовление единицы продукции.

Рост производительности труда происходит в результате того, что доля затрат живого труда уменьшается, а доля прошлого труда увеличивается так, что общие затраты на производство продукции уменьшаются. Повышение производительности труда является объективным экономическим законом.

Различают производительность общественного труда в целом по народному хозяйству, локальную или групповую в отрасли, подотрасли, индивидуальную на предприятии, в бригаде, на рабочем месте.

Производительность общественного труда определяется делением национального дохода на численность работников, занятых во всех отраслях материального производства.

Для определения локальной и индивидуальной производительности труда могут быть использованы показатели: выработка продукции и трудоемкость продукции.

Выработку продукции за единицу времени определяют по формуле

B = Q / T,

где Q– объем произведенной продукции,T – затраты рабочего времени.

Трудоемкость рассчитывается по формуле

t = T / Q.

При определении производительности труда применяют пять методов: натуральный, условно – натуральный, индексный, трудовой и стоимостной.

Натуральный метод применяется там, где вырабатывается однородная продукция и выполняются однородные работы. Производительность труда в данном случае определяется делением произведенной продукции в натуральных единицах (тоннах, штуках, квадратных метрах) на численность работников.

При условно – натуральном методе производительность труда определяют делением количества условных единиц продукции на численность работников. Все виды продукции условно приводятся к одному через коэффициенты приведения, определяемые по соотношению трудоемкости отдельных видов продукции.

Сущность индексного метода состоит в определении индекса роста производительности труда путем взвешивания показателей производительности труда по отдельным видам работ в процентах на долю контингента, участвующего в их выполнении.

Измерение производительности труда при трудовом методе предполагает использование показателя трудоемкости в качестве измерителя продукции. Объем продукции определяют в нормо — часах путем умножения объема продукции в натуральном выражении на норму времени на изготовление единицы продукции. Трудовой метод требует применения научно – обоснованных норм времени.

Стоимостной метод предусматривает измерение продукции и производительности труда в денежном выражении. Он применяется для предприятий, выпускающих разнородную продукцию. Сложность стоимостного метода заключается в выборе наиболее приемлемого для конкретных условий способа исчисления объема производства в денежном выражении.

Производительность труда работников сети железных дорог и отделений измеряется в условно – натуральных единицах – количеством произведенных тонно – километров, приходящихся на одного работника эксплуатационного контингента, занятого на перевозках, и рассчитывается по формулам

Пт сети, дороги = Σ (Рl)гр / Чсп = (Σ Ргр l + К Σ Рп l ) / Чсп,

Пт отд. дороги = Σ (Рl)гр / Чсп = (Σ (Рl)п + К Σ Рп l ) / Чсп,

где Σ (Рl)гр – грузооборот, приведенные тонно – километры,

Σ Ргр l – грузооборот, тарифные тонно – километры,

Σ Рп l – пассажирообоорт, пассажиро – километры,

К– коэффициент приведения по пассажирообороту,

Чсп –среднесписочная численность работников, занятых на перевозках, человек,

Σ (Рl)п– грузооборот отделения железной дороги, эксплуатационные тонно – километры.

Показатели, применяемые для измерения производительности труда работников отдельных хозяйств железных дорог, приведены в таблице 1.1.

Таблица 1.1

Анализ производительности труда

Анализ производительности труда проводится в разрезе двух факторов:

экстенсивные факторы: использование рабочего времени;
интенсивные факторы: снижение трудоемкости изготовления продукции за счет внедрения новой техники, механизации и автоматизации производственных процессов, совершенствования технологии и организации производства, осуществление организационно-технических мероприятий, направленных на снижение трудоемкости изготовления продукции.

Среднегодовую выработку продукции одним работником можно представить в виде произведения следующих факторов:

ГВппп = Уд • Д • П • ЧВ

где — удельный вес рабочих в общей численности ППП, %; — количество отработанных дней одним рабочим за год; — средняя продолжительность рабочего дня; — среднечасовая выработка продукции.

Назначение сервиса. С помощью сервиса в онлайн режиме производится анализ влияния на производительность труда таких факторов как:

среднегодовая выработка одного работника;
среднедневная выработки рабочего;
среднечасовая выработки рабочего;

Анализируется влияние на производительность труда удельного веса рабочих в общей численности персонала предприятия, количества отработанных дней одним рабочим за год, продолжительность рабочего дня (см. пример анализа производительности труда).

Также можно проанализировать общий агрегатный индекс производительности труда.

Следующий калькулятор можно использовать для анализа экономии рабочего времени, полученную в результате роста производительности труда.

см. также Анализ производительности труда. Примеры решений, Анализ трудоемкости

Производительность труда определяется количеством продукции ВП, произведенной работником в единицу времени (час, смену, квартал, год) или количеством времени, затраченным на производство единицы продукции. Исчисляется производительность труда через систему показателей выработки и трудоемкости. Выработка рассчитывается как частное от деления объема выполненных работ на численность работников.

Показатели выработки:

Средняя часовая выработка: отношение объема произведенной продукции к числу человеко-часов, отработанных в течение данного периода времени.
Выработка на 1 работника: формула, нормы и расчеты
Средняя дневная выработка: показывает какой объем продукции был произведен каждый день в течение определенного периода времени. Для того чтобы вычислить среднюю дневную выработку времени необходимо объем произведенной продукции разделить на число человеко-дней затраченных на производство данного объема (время изготовления данного объема).
Средняя месячная выработка: представляет собой отношение объема произведенной за месяц продукции к среднесписочной численности рабочих. Аналогично может быть вычислена выработка за квартал или год.

Инструкция. Заполните таблицу, нажмите . Полученное решение сохраняется в файле MS Word.

Нормирование рабочего времени — Формула труда

Современные условия вынуждают предприятия и организации уделять все больше внимания нормированию рабочего времени. Экстенсивный экономический рост последнего десятилетия и постоянное увеличение объёмов производства продукции стимулировали пропорциональное увеличение численности персонала. Часто такое расширение штата становилось причиной скрытой безработицы, при которой потери рабочего времени при простоях и не эффективных трудовых операциях составляли до 50%. Экономический кризис 2015 года и падение объёмов производства только усугубляют проблему неэффективного использования рабочей силы.

Практика показывает, что многие не могут работать в полную силу без норм труда. По известному закону Паркинсона, «работа заполняет все отпущенное на неё время». Это означает, что выполнение любой задачи можно «растянуть», выполняя свои обязанности без спешки и не осознавая, что такой темп работы может не окупать даже заработную плату. Высокая производительность труда возможна только при наличии достаточно напряжённых норм и стандартов.

Наряду с этим, необходимо не забывать о социальной защите работников от чрезмерно интенсивных условий труда. Система нормирования рабочего времени не должна становиться «системой выжимания пота». Трудовым законодательством РФ установлены обязательные требования к продолжительности времени работы и времени отдыха сотрудников, а также требования к повышенному уровню оплаты труда в условиях, которые отклоняются от нормальных. Дополнительно к этому, при разработке норм труда работодатель может устанавливать достаточное для отдыха время перерывов в течение рабочей смены, максимальный темп труда, максимальную величину разовых физических усилий и другие показатели. Примером может служить правило работы грузчиков большинства зарубежных авиакомпаний – не перемещать багаж весом более 25 кг.

Виды норм при нормировании рабочего времени

При нормировании рабочего времени выделяют разнообразные виды норм труда, которые зависят от объекта нормирования и от метода установления нормы.

Норма времени – это затраты времени, требующегося для выполнения единицы работы (изготовления одного изделия или обслуживания одной единицы оборудования). Норма времени обычно устанавливается в случаях, когда для выполнения единицы работы требуются несколько различных операций, и по степени укрупнения делятся на:

Пооперационные нормы – это нормы времени, которые устанавливаются на отдельные операции производства;

Укрупнённые нормы – это нормы времени, которые устанавливаются на группы операций, особенно, если операции при этом относятся к одному и тому же типу;

Комплексные нормы – это нормы времени, которые устанавливаются на целый комплекс операций, выполнение которого приводит к созданию законченного продукта;

Норма выработки – это объем работы, который сотрудник должен выполнить за единицу времени. Нормы выработки обычно устанавливаются при нормировании рабочего времени на одну производственную операцию.

Норма выработки является величиной, обратно пропорциональной норме времени, и определяется по формуле:

Иногда вместо нормы выработки предприятия устанавливают нормированные задания, но по сути это одно и то же.

Норма обслуживания устанавливается для работ, объем которых не может измеряться в единицах произведённой продукции. Например, нормой обслуживания руководителя является норма управляемости – количество его непосредственных подчинённых.

В общем случае, норма обслуживания – это сумма объектов производства (например, численность рабочих мест или единиц оборудования), которое работник обслуживает в течение единицы времени.

По аналогии с нормой времени, также выделяется норма времени обслуживания – это количество времени, требующееся для обслуживания одной единицы оборудования.

Норма численности персонала – это целевая численность сотрудников, которая требуется для выполнения конкретного объёма работ или обслуживания установленного количества оборудования. О общем случае, при нормировании рабочего времени норма численности персонала рассчитывается по формуле:

Техническое обоснованное нормирование рабочего времени

Нормы труда также делятся на технически обоснованные нормы и опытно-статистические нормы.

Технические обоснованные нормы устанавливаются с помощью специальных инженерно-экономических расчётов, проектирования технологического процесса и рациональной организации труда.

Существуют также нормы труда, установленные при нормировании рабочего времени без специальных расчётов и проектирования, только на основании наблюдений нормировщика, разработанные, как правило, на всю операцию в целом без разделения ее на составляющие. Такие номы труда называют опытно-статистическими.

Опытно-статистические нормы труда в меньшей степени способствуют росту производительности, так как фиксируют текущее состояние организации работы и не привносят в работу необходимые улучшения.

Выработка уникальных идей для Data Science-проектов за 5 шагов

Вероятно, самое сложное в любом Data Science-проекте — это придумать оригинальную, но реализуемую идею. Специалист, который ищет такую идею, легко может попасться в «ловушку наборов данных». Он тратит многие часы, просматривая существующие наборы данных и пытаясь выйти на новые интересные идеи. Но у такого подхода есть одна проблема. Дело в том, что тот, кто смотрит лишь на существующие наборы данных (c Kaggle, Google Datasets, FiveThirtyEight), ограничивает свою креативность, видя лишь небольшой набор задач, на которые ориентированы изучаемые им наборы данных.

Иногда мне нравится изучать интересующие меня наборы данных. Если я построю удачную модель для данных, взятых с Kaggle, для которых уже создано бесчисленное множество моделей, практической ценности в этом не будет, но это, по крайней мере, позволит мне научиться чему-то новому. Но дата-сайентисты — это люди, которые стремятся создавать что-то новое, уникальное, что-то такое, что способно принести миру реальную пользу.

Как вырабатывать новые идеи? Для того чтобы найти ответ на этот вопрос, я совместила собственный опыт и результаты исследований креативности. Это привело к тому, что мне удалось сформировать 5 вопросов, ответы на которые помогают находить новые идеи. Тут же я приведу и примеры идей, найденных благодаря предложенной мной методике. В процессе поиска ответов на представленные здесь вопросы вы пройдёте по пути создания новых идей и сможете задействовать свои креативные возможности на полную мощность. В результате у вас будут новые уникальные идеи, которые вы сможете реализовать в ваших Data Science-проектах.

1. Почему я хочу начать работу над новым проектом?

Когда вы подумываете о том, чтобы начать новый проект, у вас в голове имеется некое намерение или некая цель. Для начала вам надо найти ответ на вопрос о том, почему вы хотите создать очередной проект в сфере науки о данных. Если вы в общих чертах определитесь с тем, к какой именно цели вы стремитесь, это поможет вам сосредоточиться на поиске идеи. Поэтому подумайте о том, для чего вы собираетесь создать проект. Вот несколько вариантов:

Это — проект для портфолио, который вы собираетесь демонстрировать потенциальным работодателям.
Это — проект для статьи, посвящённой неким концепциям, моделям или разведочному анализу данных.
Это — проект, который позволит вам в чём-то попрактиковаться. Например, речь может идти об обработке естественного языка, о визуализации данных, о первичной обработке данных, о каком-то конкретном алгоритме машинного обучения.
Это — совершенно особенный проект, описания которого в этом списке нет.

2. К каким сферам относятся мои интересы и мой опыт?

Подумать над этим вопросом стоит по трём основным причинам.

Во-первых, вспомните о диаграммах Венна, используемых в науке о данных для описания навыков, необходимых в этой области. Знания в конкретной области — это важный актив, которым должен обладать каждый дата-сайентист. Решать некие задачи, обрабатывая данные, можно только в том случае, если понятна предметная область, к которой относятся эти данные. В противном случае будут применяться алгоритмы, будут создаваться визуализации и прогнозы, которые покажутся неадекватными любому практикующему специалисту соответствующего профиля. А если то, что вы делаете, не имеет смысла, то зачем вообще этим заниматься?
Во-вторых, важно, чтобы вам была интересна идея проекта, чтобы вам был бы интересен тот набор данных, с которым вы работаете. Вам вряд ли захочется заставлять себя тратить свободное время на проект, который вам безразличен. Если вам интересна некая сфера знаний, то вам необязательно быть в ней экспертом. Но вы должны быть готовы к тому, чтобы вложить время в дополнительные исследования и в разбор проблем, стоящих за данными.
В-третьих, учитывайте то, что исследователи выявили тот факт, что введение ограничений в креативный процесс приводит к улучшению получаемых результатов. Это означает, что сосредоточение на конкретной предметной области или на комбинации из нескольких областей позволит добиться лучших результатов, чем попытки поиска идеи без каких-либо ограничений.

Приведу пример. Среди областей знаний, которые мне интересны, и в которых у меня есть опыт, можно отметить экологическую и социально-экономическую устойчивость систем, финансы, популярную культуру, обработку естественного языка. Сосредоточение внимания на этих темах помогает мне задействовать те знания, которые уже у меня есть. Благодаря этим знаниям я определяю, смогу ли я, чем-то вдохновившись, выйти на новую идею, которую можно будет реализовать.

3. Как найти вдохновение?

Главный источник вдохновения — это чтение. В ходе процесса поиска идеи вы можете найти интересные темы, прибегнув к чтению различных материалов:

Новости, авторские статьи, публикации в блогах. Чтение о неких событиях или явлениях, которые наблюдали авторы публикаций, это отличный способ выработки идей. Например, портал WIRED опубликовал эту статью, посвящённую тому, что функция автодополнения ввода при поиске в Google демонстрирует политическую предвзятость. Вдохновившись этой идеей, можно исследовать систематические ошибки в языковых моделях. Или можно задаться вопросом о возможности предсказания географического положения человека на основе поисковых запросов, вводимых им в Google.
Научная литература. Научные публикации часто включают в себя рассказы о нерешённых вопросах, имеющих отношение к исследуемой теме. Например, в этой публикации рассказывается о языковой модели GPT-2 и упоминается о том, что эта модель, без её тонкой настройки, показывает себя на определённых задачах, вроде ответов на вопросы, не лучше, чем попытка решить эти задачи методом случайного угадывания. Почему бы не написать что-нибудь о нюансах тонкой настройки этой модели?
Материалы из сферы науки о данных. Чтение материалов, представляющих темы, связанные с Data Science, и содержащие обзоры соответствующих проектов, способно привести к новым идеям. Например, когда я прочитала об NLP-исследовании сериала «Офис», я тут же пожалела о том, что мне эта идея не пришла раньше, чем автору материала. Но почему бы не исследовать какой-нибудь другой сериал? А может, изучить несколько фильмов и попытаться определить языковые паттерны? А для написания текстов к любимому сериалу можно попробовать воспользоваться моделью GPT-2.

Если говорить о других источниках вдохновения, то вдохновение, не закрывая себя перед новыми идеями, можно найти и в обычной жизни. Каждый раз, когда вас заинтересует какой-нибудь вопрос, подумайте о том, сможете ли вы ответить на этот вопрос, прибегнув к методам работы с данными. Например, недавно я наткнулась на трейлер сериала «Пацаны» и обнаружила массу позитивных отзывов о нём на IMDb. «Есть ли подтверждение того, что в сериалах, со временем, растёт количество сцен с применением насилия?», — спросила я себя. «Существует ли постоянно растущая аудитория, которой нравятся жестокие сериалы?», — продолжила я. Если что-то вас заинтересовало — ловите момент и изучайте соответствующие данные.

Как генерировать идеи проектов, опираясь на вышеописанные источники вдохновения? Нейробиологи выделили три различных психологических процесса, связанных с генерированием идей:

Можно комбинировать существующие идеи, создавая новые (комбинаторная креативность). Например, в рамках различных проектов анализировались предложения по аренде жилья, размещённые на Airbnb. Существуют проекты, направленные на анализ рынка недвижимости. Если скомбинировать эти идеи — можно поискать ответ на вопрос о том, повышаются ли цены на жильё в некоем городе благодаря Airbnb.
Можно исследовать существующую идею и поискать в её рамках задачу, которую можно попытаться решить (исследовательская креативность). Например, можно обратить внимание на сравнение дата-сайентистов, получивших соответствующее образование, со специалистами, обучавшимися самостоятельно. Исследовав эти рассуждения, можно попытаться узнать о том, какая категория дата-сайентистов более успешна.
Можно взять существующую идею и изменить в ней что-то такое, что полностью меняет её смысл (трансформационная креативность). Это — самая редкая форма креативности. Она действует за пределами существующего концептуального пространства. Этот подход к креативности сложно понять и даже сложно описать. В качестве примера можно привести такую идею: вместо того, чтобы спрогнозировать возникновение некоего события, попытайтесь спрогнозировать его невозникновение.

4. Где найти подходящие данные?

После того, как вы определились с общим направлением исследования, вам нужно будет заняться поиском данных, которые позволят вам понять то, как реализовать вашу идею в виде Data Science-проекта. Это крайне важно в определении того, удастся ли реализовать идею. Отвечая на вопрос, вынесенный в заголовок этого раздела, стоит учитывать возможность наличия того, что вам нужно, в существующих хранилищах данных. Возможно, нужные данные вам придётся собирать самостоятельно, что усложняет задачу. Итак, вот обзор источников данных:

Существующие хранилища данных: Kaggle, Google Datasets, FiveThirtyEight, BuzzFeed, AWS, UCI Machine Learning Repository, data.world, Data.gov и многие другие, которые можно найти с помощью Google.
Источники данных, используемые другими дата-сайентистами. Поищите сведения по интересующей вас теме в Google и в Google Scholar. Выясните, пытался ли уже кто-нибудь найти ответ на вопрос, похожий на ваш. Какие данные использовались в похожих исследованиях? Например, ресурс Our World in Data представляет академические и неакадемические источники данных, о которых вы можете не знать.
Данные, которые нужно собирать самостоятельно. Для сбора таких данных можно прибегнуть к веб-скрапингу, к анализу текстов, к различным API, к отслеживанию событий, к работе с лог-файлами.

Если вам не удаётся отыскать данные, которые могут вам помочь в реализации идеи вашего проекта, переформулируйте идею. Попытайтесь извлечь из исходной идеи такую идею, которую можно реализовать, пользуясь имеющимися у вас данными. А между тем задайте себе вопрос о том, почему вам не удаётся найти нужные вам данные. Что не так в той области, которой вы интересуетесь? Что можно с этим сделать? Уже одни только ответы на эти вопросы могут привести к появлению нового Data Science-проекта.

5. Реализуема ли найденная идея?

Итак, у вас есть фантастическая идея! Но можно ли её реализовать? Снова пройдитесь по этапам процесса генерирования идей. Подумайте о том, чего вы хотите достичь (вопрос №1), интересна ли вам выбранная область, если ли у вас опыт работы в ней (вопрос №2), есть ли у вас данные, необходимые для реализации идеи (вопрос №4). Теперь вам нужно определить следующее: имеются ли у вас навыки, необходимые для реализации идеи и для достижения цели.

Тут важно учесть такой фактор, как время, которое вы планируете потратить на данный проект. Вероятно, вы не собираетесь писать по выбранной вами теме докторскую диссертацию. Поэтому тот проект, который вы будете делать в рамках найденной идеи, возможно, затронет лишь некоторую её часть. Может быть, он будет заключаться лишь в изучении чего-то нового, необходимого вам для реализации идеи в будущем.

После того, как вы пройдёте 5 вышеописанных шагов выработки идеи, у вас должен быть вопрос, на который вы можете и хотите ответить, потратив на это столько времени, сколько готовы потратить на достижение своей цели.

Итоги

Соотносите свои ожидания с реальностью. Нахождение оригинальной идеи, которую можно реализовать, займёт больше, чем несколько часов. Поиск такой идеи — это непрерывный процесс, ведомый вдохновением, когда нужно записывать всё, что приходит в голову. Например — можно делать соответствующие заметки в телефоне. Несколько таких вот идей можно, в итоге, скомбинировать и выйти на интересный проект.
Обсудите с кем-нибудь вашу идею. Обсуждение идеи вашего проекта может сослужить вам хорошую службу. Возможно, в ходе разговора всплывут какие-то вопросы, которые окажутся интереснее исходной идеи. Возможно, вам дадут подсказку относительно дополнительных источников данных. А может, вам просто нужен хороший слушатель, поделившись с которым своими соображениями, вы сможете понять, стоит ли вам заниматься найденной идеей.
Не бойтесь начинать сначала. Что бы вы ни делали, вы всегда узнаёте что-то новое. Каждый раз, когда вы пишете строку кода, вы практикуетесь и расширяете свои знания и навыки. Если вы поняли, что реализация найденной идеи не приблизит вас к вашей цели, или если оказалось, что идея нереализуема, не бойтесь оставить её и двигаться дальше. Время, которое вы потратили на поиски этой идеи, для вас не потеряно. Нужно здраво оценивать те выгоды, которые можно будет получить от реализации идеи.

Я, пользуясь описанной здесь методикой, постоянно нахожу оригинальные идеи для своих Data Science-проектов. Надеюсь, эта методика пригодится и вам.

Как вы ищите новые идеи для своих Data Science-проектов?

Идеальная тренировка? 9 шагов, чтобы найти ЛУЧШИЙ план тренировки

Итак, вы хотите привести себя в форму и начать поправляться, но не знаете, какая тренировка является идеальной?

Не только это, но вы хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять?

Отлично. Это то, что мы делаем, и у нас чертовски хорошо получается.

Мы создаем персонализированные программы тренировок для наших клиентов онлайн-коучинга, и это руководство проведет вас через точные 9 шагов, которые мы выполняем для создания каждой программы:

Какая программа тренировок лучше всего подходит для ваших целей? Позвольте нам построить это для вас!

Может показаться, что это много, но ВСЕ шаги важны!

В нашем пошаговом руководстве по выбору наилучшего плана тренировки и приведению в форму мы рассмотрим:

Давайте прыгнем прямо в №1!

Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?

Вы читаете это руководство, а это значит, что у вас, вероятно, есть НЕКОТОРЫЕ цели, связанные с улучшением физической формы.

Эти цели, скорее всего, попадут в одну из трех категорий:

Чувствовать себя прекрасно и хорошо выглядеть голым — Вы хотите похудеть (и / или нарастить мышцы) и чувствовать себя комфортно в собственной коже.
Выздоравливайте — Врач сказал вам, что вам нужно изменить свой образ жизни, иначе вы умрете ранней смертью. Ой.
Be Happy — Вы ищете программу упражнений, которую не ненавидите.

Мне нравится называть эти три цели Triforce of Awesome .

Потому что я придурок и потому что ты это запомнишь.

Счастливые, здоровые, хорошо выглядеть голыми.

(Между прочим, нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть голым. Вот почему я начал тренироваться столько лет назад!)

Моя цель для вас — удовлетворить всем трем условиям, чтобы стать здоровым, счастливым и чертовски хорошо выглядеть.

Это начинается с определения, почему вы здесь вообще.

Потому что давайте будем честными:

Это путешествие будет трудным.

Вы не просто хотите «похудеть» и «прийти в форму».

Вы хотите «похудеть» и «привести себя в форму», чтобы «снова начать встречаться после беспорядочного расставания».

Или потому, что «ваш отец скончался от проблем со здоровьем в молодом возрасте, и вы хотите быть рядом еще много десятилетий, чтобы растить своих детей».

Чем конкретнее и ГЛУБОЧЕ вы сможете рассуждать, тем больше у вас будет шансов добиться успеха, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться последовательным!

Я также хочу, чтобы вы реалистично оценивали, сколько времени, по вашему мнению, вы можете посвятить этому путешествию:

3 дня в неделю по 30 минут?
5 дней по 15 минут каждый день?
Только по выходным?

Это круто — просто будьте честны с собой.

Вот как все это собрать:

ЧАСТЬ A — ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ, НА КОТОРОЙ ВЫ ВНИМАТЕЛЬНЫ:

«Я хочу сбросить 50 фунтов».
«Я хочу нарастить 30 фунтов мышц».
«Я хочу вписаться в мои любимые платья, которые я не могла носить годами».

ЧАСТЬ B — ЗАПИШИТЕ, ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ ПРИ ДОСТИЖЕНИИ ДАННЫХ ЦЕЛЕЙ:

Какое у вас «большое почему?» «Я похудею и снова могу начать встречаться!»
Что для вас значит обрести форму? «Лучшая жизнь, не полная боли.”
Для кого вы это делаете? Ваша семья? Сам? Твоя жена?

ЧАСТЬ C — БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫ, СКОЛЬКО ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:

«Я бедный студент колледжа, у меня много времени. Я могу тренироваться 4 дня в неделю без проблем в течение часа ». Большой!
«Я мать-одиночка, работаю на двух работах, поэтому я могу тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале, а остальное придется делать дома». Удивительный!
«Я робот с безграничной энергией, и меня послали покорять землю.Рух-рох. Напишите мне.

Будьте конкретны в своих ответах выше.

ШАГ №1 ВЫВОД: Выберите свои цели, выберите свое «главное почему»

Мы выберем цели, которые работают для нас, а затем будем строить на их основе.

Вы уже записали свои цели ?:

«Моя цель — сбросить / набрать X веса к X дате».
«Мое главное, почему я хочу снова начать встречаться / моя жена смотрела на меня так, как раньше / была источником вдохновения для моей семьи.”
«Мой план — тренироваться один раз в неделю, а затем найти время в другом месте».

Мы заставляем КАЖДОГО клиента коучинга в нашей онлайн-программе коучинга также выбирать свое Большое Почему.

Это то, что держит нас в нужном направлении, когда жизнь становится слишком загруженной и мы хотим бросить курить!

Теперь, когда у нас есть фундамент, мы можем начать строить на нем. Как Форнит. #UnneededButTopicalNerdReference

Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Вы можете сбросить весь лишний вес, не выполняя ни одной минуты «упражнений».”

Я тебя не говню.

(Кстати, какое забавное выражение, оно меня радует каждый раз, когда я его использую.)

Если ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — похудеть, в упражнениях нет необходимости.

Нет беговых дорожек. Никаких абонементов в спортзал. Никаких буткемпов.

Не расстраивайтесь из-за того, что тренируетесь на публике.

Никаких упражнений на ненависть.

«Стив, ты волшебник, что это за безумие?» Воскликните вы!

Когда дело доходит до похудания, то, как вы питаетесь, будет отвечать 90 +% вашего успеха или неудачи.

Если вы только пытаетесь похудеть, ВСЕ ваши усилия могут быть направлены на исправление вашего питания.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness Rebellion: «Ты не сможешь обогнать вилку».

Да, это означает, что если вы не можете похудеть, вы потребляете слишком много калорий по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Я могу почти гарантировать, что дело не в вашем метаболизме или генетике.

Это потому, что вы едите слишком много еды.

Я ОБЯЗАТЕЛЬНО рассказал о питании и потере веса здесь, на сайте Nerd Fitness, поэтому прочтите их, чтобы определить лучшие стратегии питания для вас:

Как мы изложили в нашем Руководстве «Начни здоровое питание», если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сделать немного лучший выбор, немного чаще:

Время рассказов! Nerd Fitness Rebel Тим сказал, что он не может тренироваться из-за травмы.Он присоединился к нашей NF Academy (теперь является частью Nerd Fitness Prime) и сосредоточился на трех вещах, которые он мог контролировать:

Через 6 месяцев и похудение на 50+ фунтов Тим изменился! Вы можете прочитать всю его историю, нажав на картинку ниже:

Так что да, упражнения сжигают калории и помогут вам прийти в форму.

(Если вам интересно: силовые тренировки — победитель сжигания калорий, когда дело доходит до эффективного похудания.)

Любые упражнения сделают ваше сердце сильнее и вы почувствуете себя лучше.

Но, пожалуй, самое главное, упражнения напоминают нам, что мы стараемся быть здоровее.

Это означает, что упражнения также могут напоминать нам о том, что нужно лучше выбирать пищу.

Просто вместо того, чтобы делать это: «Ну, я сегодня тренировался, поэтому я могу съесть 5000 калорий!»

Вместо этого сделайте следующее: «Итак, я тренировался сегодня, поэтому я буду придерживаться своей стратегии питания, чтобы не отступить!»

ШАГ №2 ВЫВОД: Выберите стратегию питания, которой вы можете придерживаться!

Выберите стратегию, которая говорит на вашем языке, и в результате вы потребляете меньше калорий.

Питание — это самая важная вещь, поэтому лучше всего потратить свое время на понимание этого!

Если вы пытаетесь похудеть или нарастить больше мышц БЫСТРЕЕ, ваше питание необходимо еще БОЛЬШЕ.

Вот как начать здоровое питание:

Узнайте, сколько калорий вам действительно нужно ежедневно.
Начните отслеживать, сколько калорий вы едите, образование для победы!
Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Уменьшите потребление жидких калорий, особенно сладких напитков.
Ешьте в основном настоящую пищу: мясо, овощи, фрукты, орехи.
Отслеживайте свой прогресс и наблюдайте, как меняется ваше тело.

Если вы новичок в питании, ознакомьтесь с нашей бесплатной 10-уровневой системой питания , которая упрощает весь процесс! Это бесплатно, если вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам нравится

Если ваша цель — хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, есть только ОДНО решение, когда дело доходит до идеальной программы тренировок:

Любое упражнение, которое вам действительно нравится и которое вы будете выполнять регулярно.

Полная остановка.

Упражнение — это всего лишь 10% от формулы «как привести себя в форму», что означает, что если ваша цель — «хорошо выглядеть, чувствовать себя неплохо», ЛЮБОЕ упражнение является бонусом.

А это значит, что вы можете НАСЛАДИТЬСЯ тем, на что вы тратите свое время!

Вот несколько советов по выполнению забавных упражнений:

Бег, велоспорт, пауэрлифтинг, йога, паркур, гимнастика, силовые тренировки, LARPing, капоэйра, jazzercise, свинг-танцы, Beat Sabre, ходьба, пеший туризм, тайник, Pokémon GO, хеширование, балет, кроссфит, буткемпы, боевые искусства, бразильское джиу -Джитсу, воин ниндзя, революция танцевальных танцев, воздушные шелка, акро-йога и все остальное, о чем вы только можете подумать.

Я разрешаю вам регулярно посещать уроки Jazzercise, если они вам нравятся.

Серьезно.

Это я также разрешаю вам никогда больше не бегать на беговой дорожке, если только вам действительно не нравится бегать на беговой дорожке.

Не страдайте от определенных упражнений, если вы их ненавидите.

Есть много способов заставить ваше сердце биться чаще, а тело двигаться.

Подумайте об этом так: Вы всегда в процессе.

Вы никогда не сможете «закончить».

Итак, страдания излишне ради достижения цели только ради того, чтобы похудеть, и тогда остановка не сработает.

Вот еще одна фраза, которую стоит усвоить:

«Временные изменения дают временные результаты».

Перестаньте пытаться добраться до финиша как можно быстрее — вот почему вы терпели поражение в прошлом.

Вместо…

ШАГ № 3 ВЫДЕРЖКА: Сделайте занятие, которое вам нравится.Делайте это часто.

Составьте список «физических упражнений», которые вам нравятся. Составьте список «упражнений», которые вы ненавидите. А затем часто делайте вещи из первого списка и никогда не делайте вещей из второго списка!

Не нужно страдать.

Питание — это 90% борьбы, поэтому, если вы хотите похудеть, стать более здоровым и счастливым, выберите тот вид упражнений, который вам действительно нравится.

Не беспокойтесь о том, сколько калорий он сожжет.

Вместо этого сосредоточьтесь на своем питании и ЗАТЕМ выполняйте увлекательные упражнения.

Для ответа на следующие вопросы:

«Но, Стив, я не люблю упражнения». Вы недостаточно пробовали! Я тоже ненавижу «упражнения», поэтому делаю ТОЛЬКО то, что мне нравится. Вот 40 забавных упражнений, которые стоит попробовать.

«Я всегда хотел попробовать (занятие), но боюсь попробовать». Использовать 20 секунд смелости — работает. Обещаю

«Стив, у меня очень конкретные цели в области физического развития, и я готов немного пострадать, чтобы достичь этих целей. Звучит хорошо. Вам нужно сосредоточиться на ограничении калорий, силовых тренировках и больше двигаться. Продолжай читать.

Шаг № 4: Какая программа тренировок самая лучшая? (Введение в силовые тренировки)

Хорошо, теперь мы переходим к хорошему:

Ага, правильное питание может помочь вам похудеть.

Ага, любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.

ОДНАКО, если вы хотите избежать травм, построить телосложение, которым вы гордитесь (так называемый «подтянутый» вид, который всем нравится), И станьте лучше в любых увлекательных занятиях, которые вы выбрали на шаге № 3,…

Есть компонент, который необходимо включить в вашу жизнь:

Силовые тренировки.

У силовых тренировок столько преимуществ, что это просто смешно.

100% людей, независимо от их возраста, пола или размера, должны выполнять НЕКОТОРЫЕ силовые тренировки в той или иной степени.

И, пожалуйста, не волнуйтесь — вы НЕ станете слишком громоздкими — если только вы этого не хотите.

Вот 4 причин, почему силовые тренировки делают каждую часть жизни лучше и помогут вам прийти в форму :

Ваше тело вынуждено сжигать лишние калории для восстановления мышц. Этот «форсажный» эффект увеличения сжигания калорий длится в течение 24-48 часов, что означает, что 30 минут силовых тренировок сожгут значительно больше калорий, чем 30 минут устойчивых кардиотренировок. КПД ftw.
Вы учите свои мышцы становиться более упругими и «антихрупкими». От возможности покататься на спине ребенка до игры во фрисби, ношения продуктов и подъема по лестнице — силовые тренировки делают вас более безопасными при выполнении любых задач.
Силовые тренировки помогут вам лучше справляться с любыми видами деятельности, которые вы выбрали в приведенном выше разделе для увлекательных упражнений. Да еще ТАКАЯ активность. Скажем так, ваша вторая половинка хочет, чтобы вы занимались силовыми тренировками.
Силовые тренировки позволяют получить желаемое телосложение. Это лучший способ похудеть, это как нарастить мышцы и как сохранить мышцы, которые у вас есть, одновременно сжигая жир поверх мышц.

Надеюсь, на этом этапе вы все:

« Стив, лукавый дьявол, я ЗАПУЩЕН. Но силовые тренировки не кажутся забавными, а тренажерный зал меня пугает. ”

Мы подробно рассмотрим это в нашем «Руководстве по силовым тренировкам для новичков», но я расскажу и о нем здесь:

Когда я говорю «силовая тренировка», я просто имею в виду «двигать телом так, чтобы мышцы реагировали, становясь сильнее»:

Ваши мышцы подвергаются воздействию внешних раздражителей (вы берете ребенка на руки, делаете отжимания, носите продукты, приседаете и т. Д.), И они «ломаются» в процессе использования.

В течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее, чтобы подготовиться к большему стимулу (более серьезный вызов).

Постепенно наращивая силу, он позволяет вам стать более функционально сильным и избегать таких ситуаций, как «Мистер Картофельная Голова» здесь:

«Силовые тренировки» можно проводить в тренажерном зале или дома, с весом вашего тела или со свободными весами, в коробке или с лисой. Способы силовой тренировки безграничны.

НЕНАВИЖИТЕ тренажерные залы? Вам никогда не придется входить в него. Всегда. Кристина потеряла 50 фунтов без тренажерного зала.

БОЙТСЯ силовых тренировок? Вы можете тренироваться с весом своего тела!

ХОТИТЕ научиться тренироваться в спортзале? Ознакомьтесь с нашим 6-уровневым руководством по тренировкам в тренажерном зале.

НЕ УВЕРЕНЫ, как правильно тренироваться, и вам нужен совет? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Не нужно усложнять!

Начните с двух основных движений, которые вы можете делать буквально прямо сейчас, даже в своем кабинете:

Бум, посмотрите на это! Вы только что сделали силовую тренировку.

Я обещаю вам: станете сильнее с отжиманиями, приседаниями и научитесь делать подтягивания, и вы будете в лучшей форме и будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Так как же стать сильнее? Просто: «прогрессирующая перегрузка».

Это может показаться сложным, но это означает лишь небольшое увеличение сложности с каждой тренировкой, чтобы ваше тело каждый раз усерднее работало и все больше приспосабливалось.

А потом однажды вы посмотрите в зеркало и скажете: «КТО У МЕНЯ ЕСТЬ МЫШЦЫ, КОГДА ЭТО СЛУЧИЛОСЬ !?»

В этом видео тренер Джим разбирает 8 различных стратегий прогрессивной перегрузки:

У меня есть еще один человек, к которому я хочу обратиться: «Но Стив, ты тупица, я ненавижу силовые тренировки.”

Не лучшее имя, чтобы называть меня, но вполне справедливо!

Подумайте о том, чтобы вас укусил радиоактивный паук или найдите супер-сыворотку.

В противном случае, эти пять альтернатив могут заинтересовать вас:

Воздушные шелка.
Гимнастика и паркур.
Стойки на руках.
Акро Йога.
Походы с детьми.

Позвольте нам разработать программу силовых тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять! Узнайте больше о NF Coaching здесь:

ШАГ №4 ВЫВОД: Начните силовые тренировки сегодня.

Выберите тренировку, которая вас не пугает, и попробуйте! Вы можете начать СЕГОДНЯ.

Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО заниматься силовыми тренировками, вы ДОЛЖНЫ заниматься силовыми тренировками.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, делайте еще ОДНО повторение, еще одно отжимание или поднимайте ОДИН фунт тяжелее, чем в прошлый раз.

Как лучше всего сделать больше, чем в прошлый раз?

Запишите, что вы делаете! Будь проще. Запишите свои подходы, повторения и веса. А потом в следующий раз сделай лучше.

Если вам интересно, с какого количества повторений и подходов вам следует начать, тренер Джим отвечает на это прямо здесь:

Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки

Хорошо, хорошо, вы прочитали предыдущий раздел и думаете:

«Стив, я слышал, что тренировка отдельных частей тела, как у бодибилдера, лучше всего для наращивания мышц».
«А что насчет силовых упражнений 5 × 5, стартовой силы или кроссфита?»
«Я слышал, я должен делать ТОЛЬКО свободные веса, а машины — дьявол!»

Мои мысли: Меня не волнует, КАК вы тренируетесь, когда начинаете, или какую начальную программу силовых тренировок вы выбираете:

Если вы хотите следовать рутине бодибилдера, в которой используется много тренажеров и изолирующие упражнения, отлично!

Если вы хотите тренировать левый бицепс и правую ягодичную мышцу по вторникам, правый трицепс и левое плечо по средам и так далее, дерзайте!

Если вы хотите следить за DVD с тренировками или следить за материалами в стиле буткемпов на YouTube, отлично.

Что бы ни заставляло вас манипулировать своим телом и изучать основы силовых тренировок, я за это.

Пока вам это нравится и вы получаете результаты, продолжайте делать то, что делаете.

И если вы хотите, чтобы тренировка развивалась для начинающих, это тоже круто.

Вот основные принципы, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга:

# 1 Вы станете более здоровыми и увидите более разносторонние результаты, тренируясь со свободными весами и упражнениями с собственным весом по сравнению с тренажерами.

Машины

можно использовать, когда вы восстанавливаете травму или у вас нет других вариантов (например, вы в тренажерном зале отеля).

Если вы хотите тренироваться только с машинами? Ты делаешь это. Вот как перейти от тренажеров к весам.

# 2 Комплексные упражнения помогут вам стать сильными и здоровыми наиболее эффективным образом:

Ваше тело представляет собой сложный механизм, который задействует все ваши мышцы в унисон, когда вы занимаетесь физической активностью.

Таким образом, безопаснее и эффективнее тренироваться сложными движениями, а не изолированными движениями.

Вот 15 программ круговых тренировок, в которых используются эти упражнения.

# 3 Будьте проще. Если вы будете делать успехи каждую неделю, набирая больше веса или делая больше повторений, ваше тело БУДЕТ трансформироваться, как Оптимус Прайм.

Но как бы в лучшую версию вас, а не робота:

# 4 Приседания со штангой и становая тяга могут изменить вашу жизнь, как они изменили Тренер Стейси:

# 5 Если вам больше нравится тренировка в стиле бодибилдера или вам нравятся учебные курсы вместо силовых тренировок, это здорово!

Если вы здоровы, счастливы и добиваетесь результатов, придерживайтесь этого.

# 6 Мышечная путаница — это совсем не проблема.

ШАГ № 5 ВЫВОД: Выберите программу силовых тренировок!

Вот как улучшить свои силовые тренировки:

Прочтите нашу серию «Сила 101» и научитесь выполнять приседания, становую тягу и жимы.
Боишься тренироваться в спортзале? Прочтите это руководство по тренажерному залу и следуйте инструкциям по тренировкам для начинающих (или вот как сделать свои собственные).
Выберите программу: Узнайте о лучших программах и упражнениях для силовых тренировок.
Хотите проверять форму, получать рекомендации и настраивать тренировку каждое утро? Найдите тренера!

Что это? Вы хотите СОЗДАТЬ свою собственную программу тренировок?

Отлично! Вот как составить собственный распорядок тренировок.

Если вы хотите, чтобы мы сделали за вас тяжелую работу (HEYO), у нас есть потрясающая программа онлайн-коучинга, в которой мы составляем для вас точную тренировку, включая рекомендации по питанию, поддержку и ответственность.

Позвольте нашим онлайн-тренерам составить для вас идеальную программу тренировок! Как будто у тебя в кармане мастер-джедай.Учить больше:

Шаг № 6: Сконцентрируйте свой план тренировки на конкретных целях

Хорошо, теперь мы переходим к секретному соусу, который изменил тысячи и тысячи жизней в Nerd Fitness.

Не волнуйтесь, наш секретный соус низкокалорийный, низкоуглеводный и безопасный для кето.

Вот сценарий: у вас есть цель похудеть на 50 фунтов, а после того, как вы стали лучше питаться и больше двигаться … вы действительно начинаете худеть!

Я так горжусь тобой.

На самом деле, я только что позвонил твоей маме, чтобы сказать ей, какой ты классный человек. Милая леди.

В любом случае, все идет хорошо, пока вы не начнете приближаться к своему целевому весу (ууу!) И не встретите расходящийся путь:

Путь A: «Я почти достигаю своего целевого веса! Скоро все будет готово! »
Путь B: «Я приближаюсь к своему целевому весу. На что способно мое новое тело? »

Люди, выбирающие Путь А, всегда отступают и обычно набирают вес в течение следующих нескольких месяцев и лет.Вот почему большинство людей обречены навсегда потерять вес:

Временное действие = временные результаты.

А теперь поговорим о Пути Б? Это причина, по которой наши коучинговые клиенты не теряют веса и продолжают трансформироваться.

Последовательные усилия + прогрессивные задачи = постоянное улучшение.

Люди на пути Б спрашивают себя: «Теперь, когда я похудел, на что я способен? Давайте тренироваться для этого! »

Это отчетливый ментальный сдвиг.

Упражнения больше не являются средством для достижения цели.

Нет конца.

Так же, как…

Мы призываем наших повстанцев перейти от целей по снижению веса к физическим испытаниям (например, Double Dare , но с меньшим количеством Гака):

«Я всегда хотел сделать стойку на руках, давай начнем тренироваться, чтобы стать лучше».
«Я всегда хотел тренироваться с гимнастическими кольцами! Давай попробуем! »
«Я всегда хотел пробежать 5 км, я скорректирую свой распорядок, чтобы стать более сильным бегуном.”
«Я хочу попробовать бразильское джиу-джитсу. Я запишусь на занятия! »
«Я собираюсь записаться на свинг-танцы, чтобы покорить танцпол на следующей свадьбе, которую я посещу».

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Тренируясь, чтобы стать лучше в определенной деятельности, вы запускаете в своем мозгу те же процессы, которые заставляют нас увлекаться прогрессом в видеоиграх:

Вот почему мы говорим: «Еще один уровень!» или «Держу пари, я могу сделать еще одно повторение!» или «Я могу пройти этот новый путь, который сложнее, чем любой путь, который я пробовал раньше!»

ШАГ № 6 ВЫДЕРЖКА: Переход от целей по снижению веса к физическим испытаниям.

По мере того, как вы набираете форму, обновление вашего мышления может ОГРОМНО изменить правила игры.

Вы потратили всю эту работу на создание нового тела — возьмите его на тест-драйв и узнайте, на что вы способны!

Как ни странно, чем меньше вы беспокоитесь о своем весе и чем больше вы беспокоитесь о своей производительности, тем больше у вас шансов построить тело, которым вы гордитесь, которое будет функциональным и которое вы сможете сохранить навсегда.

Как говорится, «Внешний вид — следствие фитнеса.”

Если вы хотите больше узнать о навыках и продвинутом телосложении, прочтите наш пост здесь: «Полное руководство по построению любого телосложения».

Выберите навык, выберите кого-нибудь более продвинутого (более подходящего), чем вы, чтобы смоделировать себя, и скорректируйте свои тренировки и питание, чтобы улучшить этот навык.

Когда вы будете совершенствоваться в этих физических навыках, ваше телосложение начнет улучшаться как побочный эффект.

Хотите, чтобы программа тренировок развивалась вместе с вами и делала вас счастливыми и интересными? Учить больше:

Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки

Когда мы говорим о физическом состоянии и физических целях, я хочу затронуть одну серьезную проблему для многих:

«Стив, я хочу похудеть, нарастить мышцы, а также повысить выносливость.Я хочу стать сильнее и пробежать марафон, но при этом выглядеть как модель.

Ох, и возьми упаковку из шести штук. Но я не хочу быть слишком громоздким.

Могу я сделать это через 6 недель, пожалуйста? »

Вот правда: ваше тело может делать только определенное количество вещей одновременно, и три вышеуказанные цели будут тянуть ваше тело в трех совершенно разных направлениях.

Если вы не уверены, какие цели являются реалистичными, у меня есть ответы на ОБЕИЕ вопросы (нажмите на каждый, чтобы узнать больше):

Соответствуют ли эти цифры вашим ожиданиям? Хотите быстрее набрать форму?

Конечно, знаешь.Я тоже!

Например, мне потребовалось 7 месяцев целенаправленных усилий, чтобы похудеть на 22 фунта безопасно и устойчиво.

Удивительно, но, сделав нашу временную шкалу более реалистичной, мы можем добиться большего прогресса, чем когда-либо в прошлом:

КЛЮЧЕВОЙ ВЫВОД №7: Имейте реалистичные ожидания!

Имейте правильные ожидания и сосредоточьтесь на процессе.

Вы доберетесь туда, когда доберетесь туда, поэтому просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня.

Если вы не уверены, следует ли вам сначала нарастить мышцы или сначала сбросить вес, вот мой скромный совет:

Ешьте НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий. Силовые тренировки и много движения.
Ешьте достаточно белка и тренируйтесь с большим весом, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы.
Делайте это, пока не достигнете достаточно низкого процента жира в организме (10-11% для мужчин, 17-18% для женщин).
Теперь немного увеличьте потребление калорий. Наращивайте силу и мышцы, пока не достигнете желаемого размера.
Решите сейчас, хотите ли вы снова ввести кардио, сократить количество жира или продолжать расти.
Повторяю!

Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

Мне нравится делиться историями о Nerd Fitness о НАСТОЯЩИХ людях, с настоящими трудностями, которые нашли идеальную программу, соответствующую ИХ стилю жизни, как Кристина выше.

Это не люди с превосходной генетикой. Они не принимают стероиды и не потребляют добавки ( Большинство добавок — пустая трата денег).

Истории успеха в нашем сообществе работают полный рабочий день, есть дети, друзья и ботанические хобби.

Некоторые из них одинокие мамы.

Но они нашли программу тренировок, которая подходит для их жизненной ситуации:

Некоторые из них — пауэрлифтеры.

Некоторые из них тренируются дома без оборудования.

Некоторые из них запускают 5кс.

По мере того, как вы начинаете приводить себя в лучшую форму, то, с кем вы общаетесь, почти так же важно, как и то, как вы тренируетесь.

Звучит нелепо (я только что заставил тебя кричать: «Люда!»?), Но это может быть разница между долгосрочным успехом и долгосрочным провалом. И не милый вид.

Они говорят, что вы в среднем из пяти человек, с которыми вы больше всего общаетесь.

Подумайте о своих соседях по комнате, второй половинке, друзьях и сослуживцах:

Это люди, которые преуспели так, как вы хотите добиться успеха, поддержат вас на вашем пути, могут ответить на вопросы, которые могут у вас возникнуть, и заставить вас хотеть и дальше становиться лучше?

Или это люди, которые просят вас пропускать тренировки, высмеивают вас за то, что вы рано просыпаетесь, чтобы тренироваться в субботу утром, и дают вам возможность, а не поддерживают?

Чем больше времени вы проведете с людьми из группы А, тем больше у вас будет шансов не сбиться с пути и добиться прогресса.

По мере того, как вы совершенствуетесь в каком-либо навыке, делайте все возможное, чтобы общаться с людьми, которые хорошо владеют этим навыком!

Любите бегать и хотите научиться бегать лучше? Присоединяйтесь к беговой группе или создайте ее!
Хотите серьезно заняться пауэрлифтингом? Наймите личного тренера или вступите в клуб пауэрлифтинга.
Хотите лучше выполнять стойку на руках? Попробуй записаться в класс взрослой гимнастки!
Хотите выглядеть как спортсмены CrossFit? Отлично! Присоединяйтесь к культу! Я шучу, CFers, вы хороши в моей книге 🙂

Если в вашей жизни нет людей, которые делают вас лучше, подумайте о том, чтобы нанять тренера или инструктора или присоединиться к классу, чтобы помочь вам подтолкнуть себя еще дальше и оставаться подотчетным!

И я не говорю вам увольнять своих друзей, но вам, возможно, придется принести жертвы, как Китнисс, пока вы не будете лучше подготовлены, чтобы отстаивать свой новый здоровый образ жизни, когда они хотят, чтобы вы вернулись на темную сторону!

Nerd Fitness, конечно же, помогает людям тренироваться и лучше питаться.

Но я верю, что мы добиваемся постоянных результатов для людей, потому что делаем все возможное, чтобы создать самое поддерживающее сообщество в Интернете.

Многие из наших историй успеха получают индивидуальные инструкции в рамках нашей программы онлайн-коучинга, а некоторые исходят из наших курсов для самостоятельного изучения в NF Prime.

А другие? Они прочитали бесплатные статьи о Nerd Fitness и помогли себе не сбиться с пути!

Все сводится к обучению и взаимодействию с людьми, которые похожи на вас, или с теми людьми, на которых вы хотите быть похожими, когда вы «вырастете» (придете в форму)!

Щелкните каждое изображение, чтобы узнать его полную историю:

STACI ПАУЕРЛИФТЕР:

ANTHONY THE IT PROFESSIONAL:

ЛЕСЛИ ОДИНОЧНАЯ МАМА:

ДЖО ИТ-РАЗРАБОТЧИК, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ 2 НЕДЕЛИ В МЕСЯЦ:

СКАЗАТЬ РАЗРАБОТЧИК ПРИЛОЖЕНИЙ, ПОТЕРЯЮЩИЙ 60 ФУНТОВ И НАБИРАЮЩИЙ 6 ПАКЕТОВ ABS

А я? Я начал заниматься карате в детстве.Потом бег по пересеченной местности в средней школе. Затем обучение в стиле бодибилдера в колледже. Потом были тренировки с собственным весом.

А теперь? Пауэрлифтинг и гимнастика! Так я прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки, а затем высунулся наружу.

ШАГ №8 ВЫВОД: Окружите себя людьми, которые подталкивают вас к лучшему.

В вашей жизни нужны люди, которые подталкивают вас к лучшему.

Если у вас еще нет этих людей, подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу или классу в вашем районе.Вы можете просто завести новых друзей на всю жизнь!

И если вы хотите быть на вершине своей игры в определенном навыке или деятельности, вам может потребоваться нанять тренера, тренера или личного онлайн-тренера, который знает вашу ситуацию конкретно.

В дополнение к нашим платным частным сообществам, у нас ТАКЖЕ есть бесплатное сообщество Доски сообщений, которое процветает!

Мы будем рады, если вы станете частью НАШЕГО интернет-сообщества!

Шаг 9: Отслеживание результатов вашего плана тренировки

«Спасибо, Стив, но это было много.Что мне теперь делать?»

Позвольте мне повторить шаги № 1 — № 8:

Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?
Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?
Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам нравится
Шаг № 4: Какая программа тренировок самая лучшая? (Введение в силовые тренировки)
Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки
Шаг № 6: Сосредоточьте свой план тренировки на конкретных целях
Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки
Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь и сколько веса вам нужно сбросить, в следующие несколько лет вас могут удовлетворить только шаги 1, 2 и 3.

Это круто!

И если вы готовы сделать больше, мы тоже здесь для вас.

Если вы ищете, чтобы я на самом деле сказал вам, что делать, я бы посоветовал следующее:

Вот стратегия, оптимизированная для непринужденного удивления, счастья и красивой обнаженности :

Силовые тренировки два раза в неделю: приседания, отжимания и подтягивания.
Занимайтесь веселыми занятиями 1-2 раза в неделю.
Иди, когда можешь.
Сосредоточьтесь на своем питании.

Я бы начал с этого места, а затем через 30 дней сделал бы две вещи:

# 1) Отслеживайте свое согласие, чтобы увидеть, действительно ли вы тренировались!

Вы ходили гулять, тренировались два раза в неделю и занимались чем-то интересным? Вы можете отслеживать это в своем календаре или в записной книжке.

Да? Большой! Переходите к вопросу 2.
Нет? Большой! Вы узнали, что пытались сделать слишком много. Делайте меньше и повторяйте еще 30 дней.

# 2) Измерьте, приблизились ли вы к своей цели вес / навыки / телосложение?

Вы здоровее, счастливее и увереннее?

Да? Большой! Продолжайте делать то, что делаете!
Нет? Большой! Эта стратегия не сработала. Следите за приемом пищи, корректируйте свой рацион. Повторить.

«Стив, это все еще недостаточно конкретно. Я хочу, чтобы вы сказали мне, в моей конкретной ситуации, что делать каждый божий день для достижения моих целей. О, и держи меня за ответ.K спасибо. »

Я не ясновидящий и не всеведущий (… пока), так что пока вы можете проверить нашу действительно увлекательную программу онлайн-коучинга один на один.

Ваш тренер (член команды NF, с которой мы подберем вас в соответствии с вашими потребностями) узнает вас, ваши цели и задачи, а также разработает план тренировок, учитывающий не только ваш тип телосложения, но и ваше расписание и жизнь.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок и узнать, подходим ли мы друг другу!

Наша программа коучинга — это как если бы Йода был у вас в кармане (конечно, не буквально)! Узнайте, чем мы можем помочь:

Меня не волнует, какой путь вы выберете, будь то наша тренировка, NF Prime, или если вы просто читаете бесплатные материалы на Nerd Fitness и никогда ничего не покупаете!

Я просто хочу помочь вам добиться результатов, почувствовать себя лучше и перестать пытаться сделать упражнения последовательными.

Итак, давайте послушаем. Где вы находитесь на пути к поиску своей идеальной программы тренировок !?

Скажите, каковы ваши цели. Я хотел бы услышать о том, над чем вы работаете.

На какой ступеньке вы находитесь? Застряли на уровне 3? Какие занятия вы ЛЮБИТЕ / НЕНАВИЖите?

Какой программой вы следите? У вас есть вопрос, что выбрать?

Что вам понравилось, а что НЕ Сработало?

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей с другими повстанцами!

-Стив

PS: Если вам нужен план для вашей собственной «идеальной тренировки» — такой, который настраивается в соответствии с вашим уровнем опыта, — ознакомьтесь с NF Journey.

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

###

источники фото: Reiterlied Biking on the Lake, Reiterlied to the Lofoten Islands and Back Again 8/16 — Ура синему морю !, clement127 Удивительная игровая площадка: велосипеды и футбол, Clement127 Eurobasket 2015, беговая дорожка Legozilla, тема: Stormtrooper Отжимания, пляж, шпагат, яйцо, бегунок

Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

«Стив, что мне делать на тренировке?»

Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

Не только это, но этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:

Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировки!

Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

Вы можете загрузить наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

Отлично! Давайте сделаем это :

Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:

ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

Каковы бы ни были ваши цели, хорошо их записывать и осознавать, чего вы пытаетесь достичь.

Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?

Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

Если у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого, то , может быть, у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.

Это тоже хорошо!

Какими бы ни были ваши временные затраты, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.

Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

Вот и хорошие новости: силовые тренировки — победитель в борьбе за призовой фонд в сжигании жира, а эффективность правит всем.

Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).

Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

Правильные ожидания!

По мере того, как мы говорим о том, «как быстро я смогу получить тело, которое хочу», убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

От того, где вы будете тренироваться, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с собственным весом или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

На этом этапе у нас должно быть:

Определил ваши цели «привести в форму».
Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
Выбрал ГДЕ хотите потренироваться.

Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного и ежемесячного расписания тренировок!

Давай сделаем это.

Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышцы?)

Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым.”

(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, а это значит, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

Так что будьте проще!

Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.

Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).

Ориентируясь на сложные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить тренировку для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.

Как ТАКОЕ для эффективности!

Вот краткое описание , какие упражнения будут работать для каждого из этих движений:

Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
Ягодицы и подколенные сухожилия — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, степ-ап.
Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
Кор (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания мяча, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.

Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений?

Хотите еще примеры? Выезд:

42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

Выберите одно упражнение из каждой категории для тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.

Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

Не нужно усложнять задачу!

(Не то чтобы мы, люди, склонны усложнять вещи до паралича и бездействия …)

Гм.

Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

Выберите по одному упражнению из КАЖДОЙ категории выше, конкретно из тех, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день в течение следующей недели.

Отличная новость: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышцы ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение.

БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже).

Если вы станете действительно сильным в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

Почему?

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок дня три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может стать скучно, и вы начнете расслабляться, или вы можете выйти на плато тренировки.

Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться вышеуказанной «формулы», но измените ингредиенты:

Если вы вышли на плато или вам стало скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!

Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! ( Вы ведь записываете свои тренировки? ).

Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединит вас с вашим собственным ботаником-тренером по фитнесу, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:

Наш коучинг изменит вашу жизнь. Узнать, как!

Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

От 3 до 5 подходов в упражнении.
От 8 до 10 повторений в подходе в начале.

ДАЛЬНЕЙШИЙ ОТВЕТ — посмотрите это видео:

Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

Понял? Прохладный.

Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:

Если вы хотите сжигать жир при наращивании мышечной массы, делайте количество повторений в подходе в диапазоне 8-15 за подход.
Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения. Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны нацеливаться в подходе в зависимости от ваших целей:

Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы ^[1]
Повторения в диапазоне 6-12 дают примерно равное количество мышечной силы и мышечной массы ^[2]
Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

Исследование ^[3], проведенное в 2015 году, поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений]. . »

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

Да, вы, потому что любой из них даст вам результат!

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение: либо поднимите более тяжелый вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

Сохраняйте ОБЩЕЕ (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.

Помните, самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.

Чего НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов.

БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

И если вы не хотите разбираться в этом и просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас.

Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?

Будь проще, ты «умный, красивый, веселый, скромный человек».

Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

Вот несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать в зависимости от того, насколько тяжел вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):

1-3 повторения (подъем тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
13 повторений + (подъем на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного.

Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.

Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашим Strength 101: Everything You Need to Know .

Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

«Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через установку, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.”

Как определить, сколько это стоит?

Методом проб и ошибок.

ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

Если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения и у вас не будет газа, пора смешивать вещи вверх.

Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы было посложнее. Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите гантели высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:

Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или если вы хотите смешать разные вещи и нуждаетесь в руководстве…

Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

Простой ответ: от 45 минут до часа.

Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все за этот 45-минутный блок.

Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше.

Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

Что делать, если у вас нет 45 минут?

Делайте все, что в ваших силах!

Может быть, вы хотите включить кардио в тренировку с отягощениями.

Вот здесь и начинается следующий раздел.

Шаг № 7: Создание суперсетов и схем круговой тренировки

Силовая тренировка в круговой тренировке — самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки:

Вы добьетесь тренировки сердечно-сосудистой системы, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
Вы тренируете разные мышцы один за другим, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки.Эффективность для победы!

Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

Это также самый эффективный способ заставить вас невольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

Суперсеты (или чередующиеся наборы).
Схемы тренировок.

SUPERSETS:

Сделайте подход приседаний, подождите одну минуту, затем выполните подход жимов гантелей, подождите одну минуту, затем выполните следующий подход приседаний и так далее.

Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая находится в состоянии «отдыха».

Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
Становая тяга с прямыми ногами чередование с подтягиваний широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
3 набора досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!

ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза.

Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , чтобы помочь вам начать работу:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, по которым вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их для вас тоже:

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване, наблюдая за The Office на повторении» к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте себе цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю.

Во-первых, ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.

Они на самом деле получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office .

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее.

Программа тренировки Понедельник-среда-пятница хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Отлично!

Выберите «упражнение», которое нравится вам и не истощает ваши мышцы.

Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

Шаг № 9: Следите за всем!

И последнее, но не менее важное: k eep дневник тренировок!

Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем упражнений.

Вокруг этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”

Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

Может быть, вы сможете поднять больший вес, поднять тот же самый вес больше раз, чем раньше, или вы можете закончить то же упражнение быстрее, чем раньше.

Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

Не усложняйте:

Запишите дату и количество подходов, повторений и веса для каждого упражнения.
Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
Повторить.

Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю.

Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

Стив, просто разработай для меня тренировку!

Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать в качестве основы, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 схем круговых тренировок!

Если вы хотите построить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:

ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегайте вверх и вниз по лестнице и т. Д. Пусть кровь течет, а мышцы согреваются.
Выберите по одному упражнению для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора.
Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд.
Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы.
Продолжайте тренировку менее часа.
Растяжка ПОСЛЕ тренировки.
Все записывай!
Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться, если вы тренируетесь более регулярно!

Чаще всего, когда я пишу людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают:

«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дерьмовую тренировку.”

Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я, безусловно, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!

Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашего контента для начинающих. Обещаю, это пипец 🙂

###

Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Sterling Gym, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский спорт бокс, Фотографирование Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

Как найти мотивацию к тренировке, если вы ненавидите упражнения

Легко впасть в такое мышление, в котором вы ненавидите упражнения. Это действительно требует от вас многого. Вы должны носить специальную одежду, выработать распорядок дня и привычку заниматься физическими упражнениями, выйти из комфорта собственного дома и измотать себя до такой степени, что вам просто захочется рухнуть в постель.К счастью, есть много причин не любить упражнения, но еще больше причин любить их.

Если вы хотите перестать ненавидеть упражнения и извиняться, чтобы избегать их, вот как найти оправдания для каждого из этих упражнений, приступить к действию и уделить своему телу то внимание, которого оно жаждет.

1. Вам не нужно тренироваться по 30 минут каждый день, чтобы получить результат

У большинства из нас есть число, которое, как мы думаем, нужно достичь, чтобы тренироваться «достаточно». Для некоторых людей это рекомендованный минимум 30 минут в день.Для других это 45 минут силовых тренировок плюс еще 45 минут кардио.

Я не собираюсь здесь драться с вашим номером. Что я собираюсь сделать, так это бросить вызов вашей идее сразу начать с этого числа. Видите ли, хотя 30 минут в день могут показаться не очень большим количеством, 30 минут в день в течение следующих 5 лет на самом деле слишком много для вашего обычного мозга.

Итак, да, каждый может выполнять 30 минут ежедневных упражнений в течение одной недели. Но сколько людей смогут сделать это в ближайшие 5 лет?

Начинать с малого дает то преимущество, что вы обходите реакцию вашего мозга «бей или беги», механизм, который заставляет вас саботировать себя, когда вы слишком долго пытаетесь сделать что-то, что кажется «большим», и заставляет вас ненавидеть упражнения.

Таким образом, вместо того, чтобы бездумно начинать с программы упражнений, вы сначала сосредотачиваетесь на формировании привычки, а затем, когда вы немного тренируетесь каждый день, вы готовы увеличить количество упражнений, которые вы делаете.

2. Вам не нужно заставлять себя делать это

Если вам приходится заставлять себя делать это, то вероятность того, что вы делаете это неправильно, составляет 90%, и вы никогда не будете продолжать тренироваться.

Некоторых людей мотивируют вызовы, а другие подталкивают их, в то время как другие ненавидят это.

Если вы один из тех, кто это ненавидит, перестаньте пытаться изменить себя и, конечно, перестаньте относиться к себе так, как если бы вы были одним из тех людей, которых мотивируют вызовы и подталкивания. Чем больше вы будете применять этот подход к себе, тем больше вы будете ненавидеть упражнения и избегать их в долгосрочной перспективе.

Вместо этого измените подход к упражнениям. Перестаньте попадать в то, что я называю «ловушкой парадокса счастья». Вместо того, чтобы начинать с того, что, по вашему мнению, вы «должны делать», начните с того, что вам нравится.

Может быть, поднятие тяжестей и бег не для вас, но пробовали ли вы заниматься зумбой или пилатесом? Возможно, вам не нравится спортзал, поэтому попробуйте заняться велоспортом. Не думайте, что есть один правильный способ решить эту проблему, и сделайте все возможное, чтобы сделать его своим.

3. Вы можете легко восстановить мотивацию

Мы думаем, что мотивация — это ответ на необходимость выполнения упражнений. Если бы мы только этого достаточно хотели, мы бы это сделали.

Однако мотивация есть всегда.Если вы чувствуете, что хотите больше тренироваться, значит, у вас есть мотивация заниматься спортом. Если вы этого не делаете, то не потому, что у вас нет мотивации. Потому что что-то вас останавливает.

Это может быть активированная реакция «бей или беги», о которой мы говорили в №1. Например, когда вы чувствуете, что у вас слишком много дел, срабатывает реакция «бей или беги», и вы ничего не делаете.

Люди, которые уже сделали упражнения ежедневным ритуалом, не зависят от повышения их мотивации, чтобы встать с дивана и заняться физическими упражнениями.Они просто делают это, естественно, не обсуждая это сами с собой, отчаянно пытаясь заставить себя действовать.

Может быть, вы думаете, что вам нужно посвятить 1 час, но не знаете, как это сделать. Или, может быть, вы думаете, что вам нужно пострадать, чтобы добиться результатов. Какой бы ни была настоящая причина, найдите ее. Только тогда вы сможете найти способ устранить препятствие, встречающееся на вашем пути.

4. Чтобы похудеть, нужны упражнения

Многие люди заботятся только о своем весе. Тем не менее, наши тела от природы устроены так, чтобы чувствовать себя хорошо, когда мы двигаемся.Вот краткий список преимуществ упражнений:

Снижает риск различных заболеваний и плохого состояния здоровья , таких как высокий уровень холестерина, диабет, инсульт, некоторые виды рака, артрит и сердечно-сосудистые заболевания.
Увеличивает долговечность. Многие исследования подтверждают тот факт, что упражнения могут обратить вспять некоторые признаки старения и снизить вероятность смерти по любой причине.
Улучшает настроение. Физические упражнения помогают не только депрессивным людям; это помогает всем, даже тем, кто ненавидит упражнения.Быстрая тренировка или прогулка стимулируют различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым и расслабленным.
Повышает уровень вашей энергии. Регулярная физическая активность повышает выносливость и помогает сердцу и легким работать более эффективно. И да, это означает, что вам доступно больше энергии.
Улучшает сон. Регулярная физическая активность может помочь вам лучше спать и легче засыпать, если вы не занимаетесь спортом за пару часов до сна.
Улучшает половую жизнь. Эректильная дисфункция? Отсутствие либидо? Просто нехватка энергии? Упражнения могут помочь со всем этим.
Помогает лучше контролировать свой вес. Упражнения помогают сжигать калории, а также наращивают мышцы, которые обычно сжигают больше калорий, чем жира. Упражнения — отличное дополнение к диете или плану поддержания веса.
Улучшает результаты лабораторных исследований, даже если у вас избыточный вес. Знаете ли вы, что здоровый человек с ожирением, т.е.То есть, если делать регулярные упражнения, результаты лабораторных исследований будут лучше, чем у худощавого человека, который никогда не занимается спортом?

5. Упражнения не требуют от вас всего внимания

Может быть, вы сейчас заняты своей работой или планируете поездку на следующей неделе. Возможно, ваш ребенок просто заболел и нуждается в постоянном внимании. Разве вам не следует просто подождать, пока вы сможете уделить упражнениям 100% своего внимания?

Это обоснование снова звучит правдоподобно, но так же, как оправдание «у меня нет времени», действительно ли оно верно? Разве не начинается, потому что вы не «готовы» сейчас самое лучшее для вас? Пренебрегать собой и своим телом еще несколько недель / месяцев / лет — хорошая стратегия?

Наконец, сколько месяцев или лет вы потратите, прежде чем соберете всех своих уток подряд?

6.Упражнение может быть интересным

Большинство советов в ответ на это оправдание советуют вам найти то, что вам действительно нравится. Тем не менее, я знаю, что для большинства людей упражнения редко вызывают ненависть к ним. Проблема заключается в том, чтобы делать это «слишком долго».

Вот почему я сказал, что если 30 минут скучны, попробуйте 5 или 10.

А теперь, если идея начать с малого вас беспокоит, позвольте мне напомнить вам мудрость № 1 — факт, которым вы, возможно, захотите быть. Заниматься спортом один час в день не означает, что вам нужно начинать с одного часа прямо сейчас.Вы можете начать с малого и по мере того, как чувствуете себя все более и более комфортно, наращиваете свой путь.

Посещение фитнес-программы или найм личного тренера на пару недель также может помочь вам найти распорядок дня, который вас интересует.

7. Вы можете переписать негативный опыт прошлого

Насколько я понимаю, вы пришли последним в спринтерской гонке, когда учились в школе. Я понимаю, что вам может быть стыдно, когда вы посещаете занятия фитнесом. К счастью, ваше прошлое не обязательно определяет ваше будущее.

Мой клиент хотел начать бегать трусцой. Она начала с прогулки по окрестностям. Тем не менее, она обнаружила, что ей очень неприятно ощущение, что за ней наблюдают соседи.

Она приняла это и постаралась обойти это. Вместо того, чтобы обойти свой собственный квартал, она обошла квартал рядом со своим, и проблема была решена. Несколько месяцев спустя она уже бегала по 2 мили пару раз в неделю.

8. Физические упражнения не должны быть хлопотом

Если вы думаете, что вам нужно потренироваться в течение часа, принять душ, поехать в спортзал и обратно, то у вас уже два часа, вот так.Возможно, вам нравится двигать телом, но вам определенно не нравится тратить все это время на тренировки!

К счастью, упражнения, которые принесут вам результаты, не должны отнимать все это время и планирование умственных способностей.

Для начала вы могли бы заняться чем-то, что требует меньше времени и планирования, например, заниматься дома. Возможно, вы почувствуете себя более комфортно, если потренируетесь в непосредственной близости от вашего удобного дивана, вместо того, чтобы ехать 20 минут до ближайшего тренажерного зала.

Еще можно попробовать автоматизировать.Например, если вы идете в спортзал после работы, убедитесь, что ваша спортивная сумка готова накануне, чтобы вам не пришлось заниматься этим в напряженное утро.

9. У вас достаточно времени для занятий спортом

Несмотря на то, что мы знаем людей более занятых, чем мы, которые на самом деле занимаются спортом, мы продолжаем говорить, что мы «слишком заняты», и мы ненавидим упражнения, потому что они делают нас еще более занятыми.

Вы когда-нибудь думали, что «занятость» на самом деле ложь? Если есть более занятые люди, чем вы, то можете и вы.Тем не менее, несмотря на то, что мы это признаем, мы по-прежнему считаем, что это правда.

Пора признать, что время — не главная проблема. Вероятно, вы так расставляете приоритеты и боитесь, что вам придется отказаться от чего-то другого в пользу упражнений. Какой бы ни была настоящая причина, вам нужно ее найти, если вы хотите дать своему телу шанс на процветание.

Если вы не знаете, с чего начать, чтобы найти время для упражнений, ознакомьтесь с бесплатным 4-шаговым руководством Lifehack по созданию большего количества свободного времени в загруженном графике.

10. Физические упражнения не отнимут время от других дел

Вы можете беспокоиться, что упражнения отнимут у вас слишком много времени или что вам придется отказаться от другого хобби или провести время с семьей, чтобы заняться им.

Если вы не хотите ненавидеть упражнения, вы должны сначала перестать делать их своим врагом. Если это то, что «мешает» вам заниматься другими делами, вы, скорее всего, никогда не убедите себя, что оно того стоит.

Однако, если упражнения становятся тем, что поможет вам стать более здоровым, более активным для детей и больше сосредоточиться на работе, тогда они станут необходимостью, для которой вы готовы освободить место в своей жизни.

Итог

Ненависть к упражнениям часто кажется естественной. Жизнь уже требует от нас многого, и упражнения — это всего лишь еще одна вещь, которую мы должны втиснуть. Однако, как только вы поймете все преимущества, которые вы можете получить от них, они будут ощущаться не столько рутиной, сколько частью твой день, которого ты ждешь больше всего.

Подробнее о привычке к физическим упражнениям

Изображение предоставлено Минной Хамалайнен через unsplash.com

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете.Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки. Многим из нас трудно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин заниматься физическими упражнениями — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика.Но если бы было достаточно знаний, как и зачем тренироваться, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы. Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Избавьтесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело.Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь или как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за невыполнение упражнений

Извинения за невыполнение упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Избавление от самых серьезных оправданий для упражнений
Отговорка 1: «Я ненавижу упражнения.” Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в тренажерном зале или бегать по беговой дорожке — не для вас, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.
Извинение 2: «Я слишком занят.” Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.
Excuse 3: «Я слишком устал.” Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.
Отговорка 4: «Я слишком толстый», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее». Решение: Никогда не поздно начать наращивать силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому поговорите со своим врачом о безопасном режиме.
Отговорка 5: «Упражнение слишком сложно и болезненно». Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны навредить. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.
Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом». Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень активности, например, ходьбе, плавании или даже больше работая по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

При запуске программы упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Уровень активности — низкая, умеренная или высокая — зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего совета:

Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
Умеренная интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
Сильная интенсивность: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Для большинства людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.

Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнять какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних постановлений обрести форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу же идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за тех наград, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется не ограничиваться стандартными вариантами бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

верховая езда
бальные танцы
катание на роликах
пеший туризм
гребля с веслом
каякинг

гимнастика
боевые искусства
скалолазание
зумба
Ultimate Frisbee
fencing

Сделайте это игрой

Видеоигры, основанные на деятельности, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаются — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с тем, что вам нравится

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
Слушайте веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела всей семьей.
Сезонные мероприятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оставить приятные семейные воспоминания, но и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы изолироваться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время упражнений — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, сгибании ваших мышц при движении, даже на том, как вы себя чувствуете внутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «скрыть» больше движений в повседневной жизни

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Взгляните на свой распорядок дня и подумайте о способах незаметно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, занимаясь каждый раз во время рекламы или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как заведение собаки может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой распорядок дня. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранять мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуть ситуацию и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

Как начать тренироваться (и придерживаться этого)

Вы знаете, что вам следует делать тренировки. Но как сохранить преданность тренажерному залу или тренировкам, когда ваш график перегружен миллионом других дел — от работы до домашних обязанностей, путешествий и других социальных мероприятий? Или как заставить себя начать тренироваться, если прошли годы (или, по сути, вечность) с тех пор, как вы в последний раз хорошо потели сами?

Понимание общей картины того, почему физическая активность важна для вашего физического и психического благополучия, а не только для похудания, — хорошее начало.

Вы когда-нибудь испытывали классический «беговой кайф»? Это не только в твоей голове. Физические упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство эйфории и помогают сосредоточиться. (1) Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года, тренировки также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и качество сна, что повышает уровень вашей энергии в течение дня и снижает риск различных других заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака. в журнале Journal of Sleep Research .(2)

Более активные движения также связаны со снижением риска депрессии, согласно недавнему обзору десятилетних исследований, опубликованному 1 января 2016 года в журнале Cognitive Behavior Therapy . (3)

Впечатляет. Но правда в том, что вы можете обладать всеми этими знаниями, и все же обнаружите, что хотите нажать кнопку отсрочки, когда дело доходит до этих утренних тренировок — или вашего дивана, если вы занимаетесь днем.

Вот почему преднамеренные стратегические изменения привычек, основанные на вашей личности, расписании, симпатиях и антипатиях, могут иметь решающее значение в том, придерживаетесь ли вы своих планов тренировок или сбиваетесь с пути.

Мы попросили спортивных психологов поделиться своими главными советами, как найти тренировку, которая вам действительно понравится, и придерживаться ее надолго. Вот что они говорят.

1. Найдите тренировку, которая вам понравится, и ждите с нетерпением.
То, что все ваши друзья любят спиннинг или кроссфит, не означает, что вы тоже. По словам Кристен Диффенбах, доктора философии, члена исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии и доцента Колледжа физической активности и физической активности Университета Западной Вирджинии, если вы найдете тренировку, которая вам действительно нравится, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться ее со временем. Спортивные науки в Моргантауне.
«Начните с настоящих размышлений о том, что вам нравится — природе, групповых условиях, занятиях спортом, тишине или сложностях. Затем поищите занятия, которые соответствуют одному или нескольким вашим критериям », — говорит она.
Учитывайте и свою личность, — предлагает доктор Диффенбах. Тебе нравится соревнование? Тогда могут быть полезны тренировки с другом, который бросает вам вызов, или занятия в группе по фитнесу. Нравится ли вам сразу видеть результаты своих усилий? Тогда тренировки, связанные с приложением, отслеживающим ваш прогресс, например Strava для бега и езды на велосипеде, могут быть очень мотивирующими.
2. Выбирайте тренировки, которые хороши в
«Мы знаем из исследования мотивации, что люди хотят быть« хорошими »в чем-то», — говорит Брэндон С. Харрис, доктор философии, доцент и программа директор отдела психологии спорта и физических упражнений в Школе здоровья и кинезиологии Южного университета Джорджии в Саванне и Стейтсборо. «Поэтому я призываю людей искать не только то, что им доставляет удовольствие и удовольствие, но и то, что они уверенно делают или в которых хотели бы стать более опытными.”
Это не значит, что занятие обязательно будет для вас легким. Если это не день восстановления активности, каждая тренировка должна подтолкнуть вас к выносливости или наращиванию мышц. Но не нужно бороться с занятиями зумбой, потому что вы ненавидите запоминать комбинации.
С другой стороны, если вы в детстве преуспели в спорте, вступление во взрослую баскетбольную или футбольную лигу может значительно повысить уверенность в себе (а также обеспечить все преимущества тренировки для здоровья и фитнеса).Или, если есть физический навык, которым вы всегда хотели овладеть, например, самооборона, вам может понравиться костюм для кикбоксинга или джиу-джитсу.
Как начать тренироваться, когда не знаешь, что делаешь
Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?
Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите сделать новое упражнение, чтобы сохранять свежесть. Или, может быть, вы впервые приступаете к тренировкам и не знаете, как начать тренироваться.В любом случае, переход к новому режиму тренировок — это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.
Например, я недавно добавил в свой распорядок тренировок спринт. Есть только одна проблема: я никогда раньше не занимался спринтерскими тренировками.
В этом посте я опишу стратегии, которые я использовал, чтобы начать новую тренировочную программу, и покажу вам, как начать тренироваться.
Как начать тренироваться
1. Решите, что вы хотите делать хорошо.
Я уже писал ранее о том, насколько важным может быть целеустремленность, и это справедливо также для упражнений и тренировок.
Чем конкретнее вы говорите о том, в чем вы хотите научиться хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха. В моем случае я хочу стать хорошим спринтом на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.
Если вы не знаете, как начать тренировку, примите решение. Это даже не должно быть «лучшим» решением. Просто выберите то, что вы хотите делать хорошо, и начните двигаться в этом направлении. Позже будет много времени для корректировок и оптимизации.
2. Спросите кого-нибудь, кто был там.
Вначале я понятия не имел, как выглядит типичная спринтерская тренировка.
Как я узнал? Я спросил людей, которые знали. Не бойтесь обращаться к вам и задавать вопросы. В какой-то момент все становятся новичками. Люди вокруг вас — ваш главный актив.
Я ходил к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, моим старым товарищам по команде, которые тренировались в спринте, и другу, который соревновался в беге на треке.Я попросил каждого из них дать предложения и программы для тренировки спринта на 400 метров и дать общие советы по бегу на короткие дистанции.
Я надеялся, что, спросив пять разных людей вместо одного, я смогу получить более всестороннее представление. Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.
Хотя поначалу вся эта разная информация может показаться противоречивой и сбивающей с толку, она важна для следующего шага.
3. Уясните основную идею, пропустите детали.
Это то место, где большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку.(Не волнуйтесь. Это случилось и со мной.)
Фитнес — одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет. Кажется, что у всех разные способы ведения дел, и все они убеждены, что их путь — единственный.
В результате легко переживать из-за деталей нового распорядка тренировки. Что делать: 5 подходов или 6 подходов? Программа A говорит, что я должен отдыхать в течение 90 секунд, но программа B говорит, что я должен отдыхать в течение 60 секунд. На этом веб-сайте говорится о тренировках в понедельник, среду, пятницу, но мой друг делал это во вторник и четверг.Какой из них правильный?
Давайте сделаем глубокий вдох.
Вот вам небольшая бомба знаний: детали не имеют значения вначале.
У вас будет достаточно времени, чтобы выяснить технику, периоды отдыха, объем, расписание тренировок и т. Д. Когда вы начинаете новую тренировку, единственное, что имеет значение, — это начать. Уловите основную идею, придерживайтесь расписания, и детали начнут становиться на свои места.
Вот как я справился со своей тренировкой по спринту…
Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья.Затем я записал общие идеи из каждой программы.
Вот как они выглядели…
бег на короткие дистанции от 200 до 500 м
отдых 2 или 3 минуты между подходами
бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
выполнять спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю
Я упустил много деталей? Да. Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на трек и выполнить свою первую спринт-тренировку.
И в самом начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.
4. Двигайтесь медленно.
В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это происходит потому, что мы заинтересованы в этом. Иметь мотивацию — это здорово, но, как я уже упоминал ранее, это может быть палкой о двух концах.
Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется. Это означает, что на это нельзя полагаться. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не получать мотивацию.
Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы можете прожевать.(О том, почему это проблема и как ее избежать, я писал здесь.)
Вначале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.
Вот как я начал свои спринты…
На первой тренировке я сделал 3 спринта по 200 м с 50% интенсивностью. Это было легко и медленно. Я просто пытался приучить свое тело снова к бегу.
На второй тренировке я сделал 2 спринта по 400 м с 3-х минутным отдыхом между ними.Опять же, это была не особо утомительная тренировка.
Вначале вы хотите, чтобы тренировки были легкими. Это верно в течение первых 3-4 недель. Ваша единственная цель — придерживаться расписания и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.
Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей. Типичный подход — перейти от сидения на диване к занятиям P90X шесть дней в неделю. Неудивительно, что с таким переключателем большинство людей сдаются через неделю.
5. Не пропускайте тренировки.
Если бы я мог подытожить все, что я узнал за 10 лет силовых тренировок, это свелось бы к этим трем словам: не пропускай тренировки.
Если честно, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:
Тренировка последовательно в течение месяца или двух.
Заболеть. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
Последовательная тренировка в течение месяца или двух.
Изменения в расписании. Жизнь сходит с ума. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
Последовательная тренировка в течение месяца или двух.
Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
И так далее.
Теперь нет ничего плохого в том, чтобы изменить свой график или взять отпуск, но вам нужна система, которая максимально упростит возвращение в нужное русло. Это особенно верно, когда вы только начинаете выполнять новую программу тренировок.
Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И после того выходного дня я снова вернулся в нормальное русло. Всего за последние 8 месяцев я выполнила 93 отжимания.
Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупное влияние соблюдения этого расписания было огромным. (Я удвоил количество отжиманий, которые могу делать.) И все сводится к тому, чтобы не пропускать тренировки.
Я планирую применить ту же стратегию к своим спринтерским тренировкам и предлагаю вам сделать то же самое.
6. Выберите упражнение и приступайте к работе
В мире больше упражнений, чем я могу сосчитать, но я думаю, что вы можете перечислить самые важные на двух руках.
Толчок
урвать
Приседания
Становая тяга
Жим лежа
Отжимания
Подтягивания
Спринты
Выберите тот, в котором вы хотели бы хорошо разбираться, и приступайте к работе.
Помните, вам не нужно беспокоиться о деталях вначале.Просто поймите главную идею, начните медленно и не пропускайте тренировки.
А теперь, извините, пора отправиться в путь.
П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.
21 совет, как найти время для ежедневных тренировок
Getty Images Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.
Имея всего 24 часа в сутки, где вы когда-нибудь должны найти время, чтобы потренироваться? Возможно, вы пробовали рано вставать, чтобы пойти в спортзал, но из-за этого вы чувствуете себя истощенным. Или вы попытались установить режим обеденного перерыва, но импровизированные встречи продолжают мешать вашим планам.
Не существует единого времени дня, которое лучше всего подходило бы для всех тренировок.Вместо этого прочтите эти советы и поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы найти тот, который соответствует вашему образу жизни. Найдя волшебное время для занятий спортом, вы можете сделать 2020 год годом, когда вы наконец придете в форму.
Подробнее: Apple Watch, Fitbit, Theragun: лучшие фитнес-подарки, чтобы оставаться здоровым и оставаться таким
Рано утром
Овсяные хлопья на ночь — это вкусный и индивидуальный завтрак, который вы можете приготовить заранее.
Покрытая шоколадом Кэти
Ключ к тренировкам рано утром — это подготовка заранее.
1. Накануне вечером выложите свою рабочую одежду и все необходимое. Обязательно оденьтесь соответствующим образом — если вы собираетесь выйти на улицу, носите теплую светоотражающую одежду.
2. Приготовьте питательный завтрак заранее . Мои личные фавориты — овсяные хлопья на ночь, или вы также можете массово приготовить замороженные буррито на завтрак.
3. Подготовьте обед. Это сэкономит вам время утром, пока вы собираетесь.
4. Вместо телефона в качестве будильника используйте умный дисплей, например Amazon’s Echo Show или старинные прикроватные часы . Слишком легко оставаться в постели и просматривать Instagram — постарайтесь вообще не проверять свой телефон, пока не закончите тренировку.
5. Ложитесь спать пораньше. Заставлять себя стать жаворонком невозможно, если вы постоянно не высыпаетесь.
6.Встань и иди! На следующее утро, откажитесь от кофе и немного еды и приступайте к тренировкам до того, как вас поразит реальность раннего утра. Если слишком холодно, чтобы выходить на улицу, вы можете отлично потренироваться, не выходя из спальни.
7. Познакомьтесь с другом на тренировке. Будьте ответственны за свои утренние тренировки, запланировав встречу с другом. Вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку повтора, если будете знать, что вас ждут.
Сочетание поездок на работу с тренировкой
С небольшим предварительным планированием вы можете бегать на работу несколько дней в неделю.
Getty Images
Поездка на работу на велосипеде или пешком подходит не всем, но есть способы изменить ее так, чтобы она соответствовала вашему образу жизни.
8. Прогулка вместо вождения. Если вы живете недалеко от железнодорожного вокзала, попробуйте ходить пешком, а не за рулем, чтобы уравновесить кардио.
9. Пробежаться поработать. Если вы живете в нескольких милях от работы и обычно пользуетесь общественным транспортом, у вас есть прекрасная возможность начать добираться до работы. В понедельник утром займите транзитом с дополнительной рабочей одеждой и двумя упакованными обедами. Затем бегите домой и возвращайтесь на работу на следующее утро. Вечером во вторник возьмите транзитом домой свои обеденные блюда и дополнительную одежду для бега и повторите двухдневный процесс. Таким образом, вам не придется путешествовать пешком с громоздким рюкзаком, набитым одеждой и едой.(Прочтите наши рекомендации по выбору лучших кроссовок.)
10. На работу на велосипеде. Поездка на велосипеде также возможна, если ваш город подходит для колесного транспорта. Вам не нужно тратить десять тысяч долларов на шоссейный велосипед из углеродного волокна — подержанный гибридный велосипед будет стоить менее 100 долларов, и это отличное место для начала. Возьмите удобную дорожную сумку и возьмите ее с собой.
Во время обеденного перерыва
Пока ваши коллеги работают во время обеда, вы можете выйти на улицу, чтобы заняться омолаживающими упражнениями.
Getty Images
Когда вы пытаетесь провести тренировку в течение тридцатиминутного или часового обеденного перерыва, главное — это экономия времени.
11. Заблокируйте свой календарь. Когда вы тренируетесь в обеденный перерыв, вам нужно согласовать дневную тренировку со своим боссом. Затем запланируйте время в своем календаре, чтобы избежать встреч в последнюю минуту.
12. Выбирайте одежду, которая служит разным целям. Чтобы сэкономить время на одевании, попробуйте надеть в офис как можно больше предметов спортивной экипировки. Это может означать застегивание пиджака поверх дышащей футболки, выбор брюк чинос из технической ткани или надевание модных кроссовок для спортзала, чтобы вам не пришлось менять обувь.
13. Подготовьте правильную прическу. Если у вас более длинные волосы, заплетите их в хвост или косу, чтобы избежать рестайлинга.
14. Не тратьте время на обед. Опять же, упакуйте обед заранее, чтобы не тратить время на ожидание в очереди в ресторанчике с собой.
15. Максимально используйте время, которое у вас есть. Если у вас короткий обеденный перерыв, вам не нужно жертвовать никакими фитнес-целями. Хорошая высокоинтенсивная кардио-тренировка займет у вас всего 20 минут — за то же время вы также можете выполнить тренировку нижней или верхней части тела и кора. Или прогуляйтесь прямо из офиса, чтобы сэкономить время на дорогу в спортзал.
16. Избегайте пикового времени в тренажерном зале. Чтобы превзойти толпу и ожидание машин, не ходите в спортзал во время обеденного перерыва с 11:30 до 1:00.Если вы сделаете это раньше, вы сможете пообедать за своим столом в обычное время.
17. Освежите. Конечно, всегда есть необходимость в душе. Простым решением будет принести полотенце и немного мыла в раздевалку спортзала или проверить, есть ли на вашем рабочем месте душ. Если ни один из этих вариантов не подходит, вы можете отказаться от некоторых детских салфеток, дезодоранта и немного холодной воды из раковины — просто попробуйте выбрать тренировку, при которой вы не будете слишком сильно потеть.
После работы, ночью
За лето я привык ходить в спортзал сразу после работы. Может показаться, что упражнения после работы — это последнее, чем вы хотите заниматься, но это хороший способ избавиться от дневного стресса.
18. Принесите спортивную одежду и переоденьтесь в нее. Мой самый большой ключ к успеху — это то, что я всегда приносил с собой свою спортивную одежду и переодевался в нее в офисе — это автоматически переключало мой мозг из режима работы в режим тренировки, и мне приходилось пропустить кошмар в раздевалке спортзала.
19. Сначала тренировка, потом домой. Постарайтесь хорошо тренироваться до того, как вернетесь домой, чтобы у вас не возникло соблазна расслабиться на диване. Это также поможет составить график сна, поскольку тяжелая тренировка перед сном может нарушить ваш отдых.
20. Тренировка, пока готовит ужин. Если вам нужно пойти домой перед тренировкой, Instant Pot — отличный ответ на вопрос, что делать на ужин. Добавьте кучу ингредиентов, поставьте на полчаса и приступайте к своему распорядку — к тому времени, когда вы закончите, вас будет ждать вкусный и питательный ужин.Вы даже можете потренироваться перед телевизором, пока готовите еду.
21. Запишитесь на занятия. Чтобы избавиться от соблазна пропустить ночную тренировку, попробуйте заранее заплатить за занятие после работы. Думайте об этом как об инвестициях в ваше здоровье в будущем.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.

Как найти выработку: Как найти среднюю выработку одного рабочего