Как правильно делать с: Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Как правильно делать с: Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

2 сентября 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Подробный разбор техники и огромное количество вариаций упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

• Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
• Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
• При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
• Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

• Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее
• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• 15 лучших упражнений для ног
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы

как правильно делать, польза и вред упражнения

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Фото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: marta-wave, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

• обострения хронических заболеваний;
• при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
• при кистевом туннельном синдроме;
• беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

Давайте проверим позу:

• спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:

1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
2. НЕ проваливаем поясницу,
3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Фото: jess-loiterton, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.comФото: karl-solano, pexels.com

Фото: соцсети

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

• выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
• выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Как поступать правильно

«С честностью вам нечего бояться, поскольку вам нечего скрывать. С честностью вы будете поступать правильно, поэтому у вас не будет вины». – Зиг Зиглар

При принятии решения о том, как действовать, иногда самое сложное – понять, как поступить правильно. Конечно, то, как вы смотрите на правильные вещи, что вы считаете правильными, имеет большое значение. А это часто непонятно. Вы можете испытывать противоречивые эмоции, чувствовать двойственное отношение к возможному выбору или решительно выступать за или против определенных действий — независимо от того, убеждены ли вы, что это правильно или неправильно. Как же тогда сделать осознанный выбор и быть уверенным, что поступишь правильно?

Начать с целостность .

Merriam-Webster определяет честность как «твердое соблюдение кодекса особых моральных или художественных ценностей». Это слово относится к моральной или этической силе и качеству быть честным. Когда вы начинаете с честности, вы верны своим основным ценностям и не отклоняетесь от общепринятого мнения. Действовать добросовестно не всегда легко, потому что есть короткие пути, ускоряющие процесс, которые могут саботировать результат, даже если они обеспечивают более быстрый путь к результату. Без честности вы можете чувствовать угрызения совести и вину за несправедливый или неблагоприятный результат, в то время как у вас нет причин для таких негативных мыслей, когда вы действуете в соответствии со своими убеждениями. Сначала спросите себя, что, по вашему мнению, в вашем сердце кажется правильным. Ваш ум может спешить с оправданиями или предлагать различные варианты действий, но ваша честность никогда не подведет вас.

Что делать, если правильность не так очевидна или решительно противоречит общепринятому мнению? Если вы должны действовать вопреки тому, что думают или делают другие, не будете ли вы считаться разрушителем, аутсайдером, кем-то, кого нужно держать на расстоянии, порицать, критиковать? Временный дискомфорт, когда вы делаете правильные вещи, скорее всего, вы сможете перенести без особых трудностей. Главное, чтобы ваш выбор вас устраивал. Опять же, когда вы начинаете с честности и продолжаете действиями, отражающими вашу честность, вы укрепляете свою приверженность истине, справедливости и чести.

Будьте внимательны к тому, как ваши действия повлияют на других.

Помните, что люди могут не согласиться с вашими действиями, даже если они одобряют цель вашего решения. Подумайте о возможных последствиях ваших действий и о том, как они повлияют на других, а также о том, какие чувства могут вызвать у них ваши действия. Это не означает, что вы идете на компромисс со своим желанием поступать правильно, хотя это может позволить вам включить в свои действия смягчающие эффекты.

Например, если коллега постоянно появляется на работе с алкоголем в выдыхаемом воздухе или проявляет другие признаки наркотической или алкогольной зависимости, возможно, вы не захотите уведомлять отдел кадров, но будет правильным делать. Вашему коллеге нужна профессиональная помощь, и это может быть необходимым тревожным звонком, чтобы он или она могли пройти курс детоксикации и психотерапии, которые потребуются для того, чтобы стать чистым и трезвым. Если член семьи, по вашему мнению, страдает от злоупотребления психоактивными веществами, полинаркомании и/или расстройства психического здоровья, такого как тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и других состояний, и ему могут быть полезны консультации и лечение какой-то, выяснив, как сострадательно подойти к нему/ней и использовать конкретный язык, вы можете несколько ослабить шок от ваших слов. Обратите внимание, что те, кто страдает от злоупотребления наркотиками и/или алкоголем, часто являются экспертами в отрицании. Кроме того, вы не можете никого заставить лечиться, как бы отчаянно оно ни было необходимо. Вы можете быть рядом только с вашей поддержкой и любовью и побуждать близкого человека обращаться за помощью. Знайте, что поддержка семьи имеет решающее значение для выздоровления от употребления психоактивных веществ и психических расстройств.

Перестаньте беспокоиться о том, что подумают другие.

Предположим, вы знаете, что то, что вы собираетесь сделать, расстроит, разозлит, смутит или удивит других. Несмотря на то, что это правильно, вы боитесь мести и неодобрения, которые последуют за вами. Нет смысла париться из-за того, что думают другие. Они выпустят свои эмоции, выскажут свое мнение, возможно, даже какое-то время будут держаться от вас подальше. Перестаньте беспокоиться о том, что они думают. Важнее быть в мире со своими действиями.

Как быть с близкими и членами семьи, которые обижаются или реагируют отказом, грубыми словами или лишением любви к вашим действиям, которые они считают вредными для себя? Укус может быть обременительным, но если вы действительно верите, что поступили правильно, вы должны быть в состоянии жить со своим решением. Обиженный любимый человек или член семьи может вернуться и даже поблагодарить вас позже, хотя это также правда, что они могут обидеться на ваши добрые дела.

Есть и светлая сторона правильного поступка, действия, которого другие не ожидают, и это возможность для них увидеть вас в другом свете, переосмыслить свое восприятие вас. Когда вы делаете правильные вещи, вы также повышаете свою самооценку. Знать, что правильно, и делать это — признаки личной непорочности.

Правильные поступки могут быть заразными.

Отстаивание того, что правильно, может вдохновить других на аналогичные действия, выйти из своей зоны комфорта и действовать в соответствии с основными убеждениями и ценностями. Хотя поначалу вы можете чувствовать себя одиноким при выборе курса действий, который, по вашему твердому убеждению, является правильным, ваш пример может побудить других последовать вашему примеру. Сначала один, потом другой, потом еще несколько могут поступить правильно. Ваши действия могут спровоцировать заразное поведение. Тем не менее, даже если это не так, вы довольны своим решением, зная, что действовали честно и довели до конца, чтобы поступить правильно. Вы можете подавать пример, даже если другие решат не подражать вашему поведению.

Как сделать гибрид правильно

Краткая идея

The Opportunity

После пандемии компании удивительно быстро переняли технологии виртуальной работы, и сотрудники видят преимущества большей гибкости в том, где и когда они работают. По мере того, как компании осознают, что возможно, они используют уникальную возможность перезагрузить работу с помощью гибридной модели.

Задача

Переход к вездеходной гибридной модели будет успешным только в том случае, если она разработана с учетом интересов человека, а не только организаций.

Путь вперед

Это требует от компаний подхода к проблеме с четырех разных точек зрения: (1) рабочие места и задачи; (2) предпочтения сотрудников; (3) проекты и рабочие процессы; и (4) включение и справедливость.

Обучение на испанском языке
Ler em português

К концу февраля 2020 года, когда последствия Covid-19 стали ясны, Хироки Хирамацу, глава глобального отдела кадров Fujitsu, понял, что компанию ждет шок.

В течение многих лет гибкий график работы стоял на повестке дня Fujitsu, но на самом деле мало что изменилось. Большинство менеджеров в японских офисах по-прежнему ценят общение лицом к лицу и продолжительный рабочий день, и согласно внутреннему опросу, проведенному незадолго до этого, более 74% всех сотрудников считают офис лучшим местом для работы. Но пандемия, как предвидел Хирамацу, вот-вот перевернет все с ног на голову.

К середине марта большинство сотрудников Fujitsu в Японии — около 80 000 — работали из дома. И им не потребовалось много времени, чтобы оценить преимущества своей новой гибкости. К маю, согласно последующему опросу, только 15% сотрудников Fujitsu считали офис лучшим местом для работы. Около 30% сказали, что лучшим местом был их дом, а остальные 55% предпочли сочетание дома и офиса — гибридную модель.

Пока сотрудники привыкали к своим новым распорядкам, Хирамацу понял, что происходит что-то серьезное. «Мы не вернемся», — сказал он мне в сентябре прошлого года. «Два часа, которые многие люди тратят на дорогу, тратятся впустую — мы можем использовать это время для образования, тренировок, времени с семьей. Нам нужно много идей о том, как сделать удаленную работу эффективной. Мы начинаем смену работы и жизни».

Загрузка…

В течение 10 лет я руководил консорциумом Future of Work Consortium, который объединил более 100 компаний со всего мира для изучения будущих тенденций, выявления существующих передовых практик и извлечения уроков из новых экспериментов. После пандемии я сосредоточил наши исследования на чрезвычайном влиянии, которое Covid-19 оказывает на рабочие отношения. В рамках этих усилий я много разговаривал с руководителями, многие из которых, как и Хирамацу, сообщают, что они обнаружили положительный момент в нашей коллективной борьбе за адаптацию к пандемии. Эти руководители сказали мне, что, учитывая поразительную скорость, с которой компании переняли технологию виртуальной работы, и то, до какой степени большинство сотрудников не хотят возвращаться к прежним методам работы, они видят раз в жизни пожизненная возможность перезагрузить работу с помощью гибридной модели, которая, если мы сможем сделать это правильно, позволит нам сделать нашу рабочую жизнь более целенаправленной, продуктивной, гибкой и гибкой.

Однако, если лидеры и менеджеры хотят успешно осуществить этот переход, им нужно будет сделать то, к чему они не привыкли: разработать гибридные схемы работы с учетом индивидуальных человеческих интересов, а не только институциональных.

Элементы гибрида

Выяснить, как это сделать, далеко не просто. Это потому, что для правильной разработки гибридной работы вы должны думать об этом в двух плоскостях: месте и времени.

Место — это ось, которая в данный момент привлекает наибольшее внимание. Как и сотрудники Fujitsu, миллионы сотрудников по всему миру в этом году внезапно перешли от ограниченного пространства (работа в офисе) к свободе от места (работа где угодно). Возможно, менее заметным является сдвиг, который многие также сделали по временной оси, от ограничения по времени (работая синхронно с другими) к свободе от времени (работая асинхронно, когда они захотят).

Чтобы помочь менеджерам осмыслить двухмерную природу этой проблемы, я долгое время использовал простую матрицу 2×2, организованную по этим осям. До Covid-19 большинство компаний предлагали минимальную гибкость по обоим направлениям. Это поместило их в нижний левый квадрант, где сотрудники работали в офисе в установленные часы. Некоторые фирмы начали рисковать в правом нижнем квадранте, предоставив более гибкий график работы; другие экспериментировали в верхнем левом квадранте, предлагая сотрудникам больше гибкости в том, где они работают, чаще всего из дома.

Однако очень немногие фирмы двигались непосредственно в верхний правый квадрант, который представляет собой модель работы в любом месте и в любое время — гибридную модель.

Но это меняется. По мере выхода из пандемии многие компании твердо нацелились на гибкий график работы, который может значительно повысить производительность и удовлетворенность сотрудников. Как я узнал из своего исследования, для того, чтобы это произошло, менеджеры должны рассмотреть проблему с четырех разных точек зрения: (1) рабочие места и задачи, (2) предпочтения сотрудников, (3) проекты и рабочие процессы и (4) вовлечение и справедливость. Давайте рассмотрим каждый по очереди.

[  1  ]

Работа и задачи

Размышляя о должностях и задачах, начните с понимания важнейших факторов продуктивности — энергии, сосредоточенности, координации и сотрудничества — для каждого из них. Далее рассмотрим, как на этих водителей повлияют изменения в организации работы по осям времени и места.

Для иллюстрации рассмотрим несколько видов работ и задач, их ключевые движущие силы, а также потребности во времени и месте, которые каждая из них требует:

Стратегический планировщик.

Важнейшим фактором производительности для этой должности является сосредоточенность. Планировщикам часто приходится работать без помех не менее трех часов, чтобы, например, собрать информацию о рынке и разработать бизнес-планы. Ось, которая лучше всего обеспечивает фокусировку, — это время, особенно асинхронное время. Если планировщики освобождаются от запланированных требований других, место становится менее важным: они могут выполнять свою работу дома или в офисе.

Менеджер команды.

Здесь решающим фактором производительности является координация. Менеджеры должны регулярно обмениваться оперативной обратной связью с членами команды. Им необходимо участвовать в беседах и дебатах, делиться передовым опытом, а также наставлять и тренировать членов своей команды. Ось, которая, скорее всего, поощрит этот аспект продуктивности, опять же — время, но в этом случае время должно быть синхронным. Если это можно организовать, то место снова становится менее важным: менеджеры и сотрудники могут вместе выполнять свои координирующие задачи в офисе или дома на таких платформах, как Zoom и Microsoft Teams.

Инновационный продукт.

Для этой роли решающим фактором является сотрудничество. Но теперь важная ось поставлена. Инновации стимулируются непосредственным контактом с коллегами, коллегами и клиентами, которые генерируют идеи самыми разными способами: проводя мозговой штурм в небольших группах, натыкаясь друг на друга в коридорах, завязывая беседы между собраниями, посещая групповые занятия. . Такой вид сотрудничества наиболее эффективно развивается в общем месте — офисе или творческом центре, где сотрудники имеют возможность познакомиться друг с другом и пообщаться. Для этого совместные задачи должны быть синхронными и выполняться в общем пространстве. Заглядывая в будущее, мы можем ожидать, что развитие более сложных кооперативных технологий сделает совместное физическое пространство менее проблематичным.

Менеджер по маркетингу.

Для продуктивной работы в этой роли — на самом деле, в большинстве ролей — требуется постоянная энергия. И время, и место могут играть здесь роль. Как мы узнали во время пандемии, многие люди считают, что пребывание дома заряжает энергией, потому что они освобождаются от бремени длительных поездок на работу, они могут в течение дня уделять время упражнениям и прогулкам, они могут питаться более здоровой пищей и могут проводить больше времени со своими семьями.

Задача при разработке гибридных механизмов работы заключается не только в том, чтобы оптимизировать преимущества, но и в том, чтобы свести к минимуму недостатки и понять компромиссы. Работа на дому может повысить энергию, но она также может изолировать, что мешает сотрудничеству. Работа по синхронному графику может улучшить координацию, но также может привести к постоянному общению и прерываниям, которые нарушают концентрацию.

Чтобы бороться с этими потенциальными недостатками, Хирамацу и его команда в Fujitsu взяли на себя обязательство создать экосистему пространств, которые вместе составляют то, что они называют офисом без границ. В зависимости от конкретных факторов производительности сотрудников или команд, эти пространства могут иметь несколько форм: центры, которые максимизируют сотрудничество; спутники, облегчающие координацию; и общие офисы, которые позволяют сосредоточиться.

В своем проекте Archisolation художник, архитектор и графический дизайнер Федерико Бабина исследует опыт карантина и изоляции и исследует наши отношения с технологиями, воображением и игрой. Федерико Бабина

Хабы Fujitsu спроектированы с учетом межфункционального сотрудничества и случайных встреч. Расположенные в крупных городах, они представляют собой удобные и гостеприимные пространства открытой планировки, оснащенные передовыми технологиями, необходимыми для мозгового штурма, сплочения коллектива и совместного создания новых продуктов. Когда сотрудники Fujitsu хотят творчески работать с клиентами или партнерами, они приглашают их в хаб.

Спутники компании — это пространства, предназначенные для облегчения координации внутри и между командами, которые работают над общими проектами. В них есть места для встреч, где команды могут собираться как лично, так и виртуально, при поддержке защищенных сетей и передовых средств видеоконференцсвязи. Эти возможности для координации, особенно лицом к лицу, частично устраняют изоляцию и одиночество, от которых сотрудники могут страдать, работая дома. Общие офисы, которые составляют большую часть экосистемы пространств Fujitsu, расположены по всей Японии, часто рядом с городскими или пригородными вокзалами. Их можно использовать в качестве коротких остановок, когда люди едут в гости к клиентам, или в качестве альтернативы работе дома. Они спроектированы так, чтобы функционировать как тихие места, куда сотрудники могут легко добраться, что сводит к минимуму время в пути. Целью производительности здесь является фокус. Общие офисы оснащены письменными столами и подключением к Интернету, что позволяет сотрудникам работать независимо и без помех, посещать онлайн-встречи или участвовать в онлайн-обучении.

[  2  ]

Предпочтения сотрудников

Наша способность работать с максимальной производительностью и производительностью сильно зависит от наших личных предпочтений. Поэтому при разработке гибридной работы учитывайте предпочтения своих сотрудников и позволяйте другим понять и учесть эти предпочтения.

Представьте себе, например, двух специалистов по стратегическому планированию, занимающих одну и ту же должность в одной и той же компании, чей фокус является важнейшим фактором производительности. Одному из них, Хорхе, 40 лет. Он и его семья живут на некотором расстоянии от своего офиса, поэтому ему каждый день приходится час добираться до работы и с работы. У него есть хорошо оборудованный домашний офис, а его дети днем ​​ходят в школу, поэтому неудивительно, что Хорхе чувствует себя наиболее продуктивным и сосредоточенным, когда он может пропустить дорогу на работу и остаться дома в одиночестве. Он предпочитает заходить в офис только один или два раза в неделю, чтобы встретиться со своей командой.

Ситуация с Лилиан совсем другая. Ей 28 лет. Она живет в центре города и делит небольшую квартиру с тремя другими людьми. Из-за своей жизненной ситуации она не может подолгу работать дома, чтобы ее не беспокоили. Чтобы сосредоточиться, она предпочитает находиться в офисе, который находится недалеко от того места, где она живет.

Хорхе и Лилиан отличаются друг от друга: сроком пребывания в компании. Это тоже влияет на их предпочтения. Хорхе работает в фирме уже восемь лет и наладил прочную сеть контактов, поэтому время, проведенное в офисе, не так важно для его обучения и развития. Лилиан, с другой стороны, новичок в своей роли и стремится к тому, чтобы ее наставляли и тренировали, что требует времени с другими в офисе.

Компании, находящиеся на гибридном пути, находят способы учитывать точку зрения своих сотрудников. Многие, как одна из технологических компаний, входящих в консорциум Future of Work, предоставляют менеджерам простые инструменты диагностического опроса, чтобы лучше понять личные предпочтения своих команд, рабочий контекст и ключевые задачи — инструменты, которые позволяют им узнать, например, где члены их команды чувствуют себя наиболее энергичными, независимо от того, есть ли у них хорошо функционирующий домашний офис и каковы их потребности в сотрудничестве, координации и концентрации.

Норвежская энергетическая компания Equinor недавно применила оригинальный подход к пониманию своих сотрудников: она опросила их на предмет их предпочтений и разработала девять составных «личностей» с рекомендациями по организации гибридной работы, адаптированными для каждой из них. Одна из персон описана так: «Анна» — менеджер сектора в Осло, проработавшая в компании 20 лет. У нее трое подростков дома и 40-минутная поездка на велосипеде до офиса. До Covid-19 она каждую неделю работала из дома, в основном, чтобы сосредоточиться. Но поскольку ее подростки сейчас учатся дистанционно дома, она часто отвлекается, работая дома. Когда пандемия, наконец, позади и ее дети вернутся в школу, она надеется проводить два дня в неделю дома, занимаясь целенаправленной работой, и три дня в офисе, сотрудничая со своей командой.

Когда менеджеры пытаются определить гибридные механизмы, которые лучше всего подходят для их команд, они думают, например, как бы они отреагировали на «Анну»: как ее обстоятельства и предпочтения повлияют на ее способность сотрудничать с другими? В более широком смысле менеджеры рассматривают последствия координации различных персонажей в виртуальных командах. Каковы риски для безопасности, защищенности и эффективности операций? Как изменения повлияют на сотрудничество, лидерство и культуру? Каковы могут быть общие последствия, когда речь идет о налогах, соблюдении нормативных требований и внешней репутации?

[  3  ]

Проекты и рабочие процессы

Чтобы сделать гибрид успешным, вы должны учитывать, как выполняется работа. Руководитель, который управляет Хорхе и Лилиан, гипотетическими специалистами по стратегическому планированию, упомянутыми выше, должен не только учитывать их потребности и предпочтения, но и координировать работу, которую они выполняют, с работой других членов своей команды, а также с другими подразделениями и потребителями их работы. Такая координация была относительно простой, когда все члены команды работали в одном месте в одно и то же время. Но в эпоху гибридной работы она стала значительно сложнее. Я наблюдал, как руководители решают эту проблему двумя способами.

Один из них заключается в значительном увеличении использования технологий для координации деятельности по мере того, как сотрудники переходят на более гибкий график работы. Рассмотрим случай Йонаса, сотрудника Equinor. Йонас работает инженером-инспекцией на заводе в Коллснесе, который перерабатывает газ с месторождений в Северном море. После того, как разразилась пандемия, руководители завода предоставили Йонасу и его команде возможность выполнять некоторые инспекционные задачи из дома, предоставив им самые современные видео- и цифровые инструменты. К ним относятся, например, роботизированные устройства, которые передвигаются по заводу и записывают подробные визуальные данные в данный момент, которые затем передаются всем членам команды для анализа. В результате этих изменений Йонас и его коллеги теперь могут проводить очень эффективные удаленные проверки безопасности в полевых условиях.

Менеджеры Fujitsu, со своей стороны, используют ряд цифровых инструментов для категоризации и визуализации типов работы, выполняемой их командами, когда они экспериментируют с новыми схемами на осях времени и места. Это, в свою очередь, позволило им лучше оценивать индивидуальную и групповую рабочую нагрузку, анализировать условия удаленной работы и подтверждать рабочие планы. Руководители групп также могут понять модели работы сотрудников, изучая подробные данные о перемещениях и анализируя данные об использовании пространства и плотности этажей. Это позволяет менеджерам Fujitsu разрабатывать оптимальные схемы для своих рабочих процессов и проектов.

Размышляя о должностях и задачах, подумайте, как изменения в организации работы повлияют на ключевые факторы производительности — энергию, сосредоточенность, координацию и сотрудничество.

Другие компании используют этот момент как возможность переосмыслить рабочие процессы. Новые гибридные схемы никогда не должны копировать существующие плохие методы — как это было, когда компании начали автоматизировать рабочие процессы несколько десятилетий назад. Вместо того, чтобы перепроектировать свои рабочие процессы, чтобы воспользоваться преимуществами новых технологий, многие компании просто наложили их на существующие процессы, непреднамеренно воспроизведя их недостатки, особенности и обходные пути. Часто только годы спустя, после многих болезненных раундов реинжиниринга, компании действительно начинали извлекать максимальную пользу из этих новых технологий.

Компаниям, разрабатывающим гибридные системы, необходимо приложить немало усилий, чтобы с первого раза настроить рабочие процессы правильно. Руководители одного из розничных банков, входящих в наш консорциум Future of Work, проанализировали и переосмыслили рабочие процессы, задав три важных вопроса:

Есть ли какие-либо групповые задачи излишними? Когда руководители банка задали себе этот вопрос, они поняли, что в новой гибридной модели они сохранили слишком много традиционных встреч. Устранив одни и сделав другие (например, обновления статуса) асинхронными, они повысили производительность.

Можно ли автоматизировать какие-либо задачи или передать их другим людям? Руководители банка поняли, что во многих новых гибридных схемах простой ответ был «да». Возьмем процесс открытия счета у нового состоятельного клиента. До Covid-19 все предполагали, что для этого требуются личные встречи и подписи клиентов. Но теперь, благодаря переработанному процессу, введенному во время пандемии, как менеджеры банка, так и клиенты признают простоту и ценность удаленной регистрации.

Можем ли мы переосмыслить новое назначение нашего рабочего места? Здесь тоже ответ оказался да. Чтобы их гибридная модель работала успешно, руководители банка решили изменить конфигурацию своего существующего офисного пространства таким образом, чтобы способствовать сотрудничеству и творчеству, и они вложили больше средств в инструменты, позволяющие людям эффективно и совместно работать дома.

[  4  ]

Инклюзивность и справедливость

При разработке новых гибридных практик и процессов уделяйте особое внимание вопросам включения и справедливости. Это жизненно важно. Исследования говорят нам, что чувство несправедливости на рабочем месте может снизить производительность, увеличить выгорание, уменьшить сотрудничество и уменьшить удержание.

В прошлом, когда компании начинали экспериментировать с гибкими подходами к работе, они обычно позволяли отдельным менеджерам управлять процессом на разовой основе. В результате разным отделам и командам была предоставлена ​​разная степень гибкости и свободы, что неизбежно порождало обвинения в несправедливости. И, конечно же, у многих сотрудников была работа, зависящая от времени и места, что делало гибридные схемы либо невозможными, либо далекими от оптимальных. Они часто чувствовали, что с ними обращаются несправедливо.

Brit Insurance проделала замечательную работу по интеграции и справедливости. Когда в начале 2020 года генеральный директор компании Мэтью Уилсон и ее директор по взаимодействию Лоррейн Денни приступили к разработке и внедрению новых методов работы, они сделали смелый выбор. Вместо того, чтобы вовлекать «обычных подозреваемых» в процесс проектирования, они случайным образом выбрали для участия сотрудников из офисов в США, Бермудских островах и Лондоне, что составляет 10% рабочей силы, от секретарей до старших андеррайтеров.

В течение следующих шести месяцев команды из шести сотрудников, каждая из которых была из нескольких подразделений, уровней и поколений, работали вместе практически в компании Brit Insurance. Они начали с диагностических инструментов, которые помогли им профилировать и поделиться своими рабочими возможностями и предпочтениями. Затем они приступили к серии учебных модулей, предназначенных для более глубокого понимания того, как они могут работать вместе, чтобы лучше удовлетворять потребности друг друга и компании в целом. Наконец, они участвовали в виртуальном «хакатоне» продолжительностью полдня, в ходе которого придумывали идеи и передавали их генеральному директору. Результатом стало то, что они назвали Brit Playbook, в котором описывались некоторые новые способы совместной работы.

Селина Миллстам, вице-президент и руководитель отдела управления персоналом Ericsson, шведской многонациональной компании, недавно провела аналогичную всеобъемлющую работу. Она и руководство решили, что каждое новое рабочее соглашение должно основываться на корпоративной культуре, важными аспектами которой являются «среда общения», «эмпатия» и «сотрудничество и сотрудничество».

Гибридные механизмы никогда не должны воспроизводить существующие плохие методы — например, когда компании начали автоматизировать рабочие процессы несколько десятилетий назад.

Чтобы убедиться, что это так, Миллстам и ее команда в прошлом году привлекли сотрудников к «джемам», которые проводились виртуально в течение 72 часов при поддержке группы фасилитаторов, которые впоследствии анализировали темы разговоров. Один из таких джемов, запущенный в конце апреля 2020 года, сыграл решающую роль в предоставлении сотрудникам Ericsson платформы для обсуждения того, как гибридные способы работы во время пандемии могут повлиять на культуру компании. В этой виртуальной беседе приняли участие более 17 000 человек из 132 стран. Участники оставили около 28 000 комментариев, рассказывая о том, как работа во время пандемии создала как проблемы (например, отсутствие социальных контактов), так и преимущества (например, повышение производительности за счет уменьшения отвлекающих факторов).

Этот джем и другие подобные ему помогли высшим руководителям Ericsson лучше понять проблемы и приоритеты, которые им необходимо учитывать при разработке гибридных механизмов работы. Они поняли, что изменения обязательно вызовут чувство несправедливости и неравенства, и лучший способ решить эту проблему — обеспечить участие в процессе проектирования как можно большего числа сотрудников. Им нужно, чтобы их голоса были услышаны, чтобы они услышали мнение других и знали, что вносимые изменения — это не просто результат капризов и чувствительности отдельных менеджеров.

. . .

Итак, как вы можете продвинуть свою фирму к модели везде и всегда? Начните с определения ключевых должностей и задач, определите, каковы факторы производительности и производительности для каждой из них, и подумайте о механизмах, которые лучше всего подходят для них. Вовлекайте сотрудников в процесс, используя комбинацию опросов, персон и интервью, чтобы понять, чего они действительно хотят и в чем нуждаются. Это будет значительно отличаться от компании к компании, поэтому не ищите ярлыков. Думайте широко и творчески, стремясь устранить дублирование и непродуктивные элементы в вашей текущей организации работы.