Как провести марафон: Что такое совместные марафоны в «Инстаграме» | Зачем они нужны Navika.Pro

Как провести марафон: Что такое совместные марафоны в «Инстаграме» | Зачем они нужны Navika.Pro

Содержание

Зачем использовать марафоны, квесты и челленджи для продвижения в Интернет?

Всем привет! Сегодня хочу рассказать о том, как работают в моей жизни и продвижении в Интернет марафоны, квесты, флешмобы и челленджи. Что это — дань моде, работа на показ или маркетинговый инструмент?

Первый раз принимала участие в марафоне еще в 2013 году. И был он посвящен блогингу. С тех прошло уже 4 года и я стала марафономаньячкой).

Свой первый марафон «Как изменить свою жизнь к лучшему за 1 месяц?» организовала для себя же. И выполнила его с 5-ой попытки! Мой видеоотзыв о том, как это было можно посмотреть в 5-минутном ролике. По-моему, я сильно поменялась с тех пор.

В чем разница понятий флешмоб, марафон, квест и челлендж? 

Если честно, я не очень заморачиваюсь в  этом. Хочется мне назвать «флешмоб» — называю, хочу «квест» — называю. Но все же разница в понятиях есть и поэтому давайте разбираться вместе.

  1. Флешмо́б— заранее спланированная массовая акция, в которой большая группа людей появляется в общественном месте, выполняет заранее оговоренные действия (
    сценарий
    ) и затем расходится. Сбор участников флешмоба осуществляется при помощи средств связи (в основном это Интернет). Примерами очень классных офф-лайн флешмобов для меня стали следующие:

Что дали организованные  флешмобы лично мне? Они не такие грандиозные. конечно. и не про песни.

2014 год. Флешмоб «Перезагрузка». Длительность 8 дней.
Организовала на своем первом блоге «Успешная мама». Участвовала я и еще 2 участницы. В итоге — замечательный анализ года и планы на 2015. Сейчас понимаю, что могу из материалов флешмоба сделать вкусный бесплатный продукт и раздавать за подписку, так как блог «Успешная мама» прекращает свое существование. Об этом будет следующий пост!

Ноябрь 2017 года. Флешмоб #яркий_ноябрь.  Длительность  — 30 дней. Организовала в первую очередь для себя. Я очень не любила ноябрь за постоянную слякоть и унылые деревья.

Целью флешмоба было: показать себе и подписчикам на фейсбук, что можно найти в ноябре яркие краски или создавать их самим.

Начали активно участвовать человек 6 (со мной). До финиша дошла Светлана Нагурская. За что в подарок от меня получила 50% скидку на марафон «PROдвижение100 с Аленой Щербюк». Подарок не был заявлен, но уж очень мне хочется поддержать тех, кто идет вперед!

Каждый день нужно было выполнять 3 действия. По одному в сферах: здоровье, «для души», незавершенка
1)  сфера «здоровье»— прогулка, зарядка, медитация, питьевой режим. Не было никаких ограничений, все на вкус участников.

2) сфера «для души» помогала найти в дне время для себя. Например, благодаря этому флешмобу я впервые в жизни сделала яркий маникюр! А еще — рисовала картину по номерам, искала красивые цветы на улице, чтобы выложить их в ленту.

3) сфера «незавершенки». Работе по этому направлению за ноябрь радуюсь до сих пор. В моем списке были пункты, до которых не доходили руки по 3-6 месяцев. И благодаря флешмобу они закрыты!!!

Так что же это было — желание похвастаться или вызов себе самой? Вызов —  в первую очередь, активность  в ленте — во вторую. Многие не участвовали, но наблюдали. И уже в декабре включились в мою очередную затею!

2. Марафон (выдает нам Гугл) — «спортивный бег на 42 км 195 м, а также вообще длительное, многоступенчатое соревнование; забеги на длинные дистанции».

Марафоны в Интернете бывают разные — платные и без, за добровольное пожертвование (донейшн). Длительность марафонов — от 3 дней до 3 месяцев. Нет каких-либо ограничений. Все зависит только от готовности организатора.

Я пробовала разные варианты. Все они хороши по-своему.

Сейчас, конечно же, мой любимый марафон — это «PROдвижение100 с Аленой Щербюк». Он начинался как разовый, длительностью 100 дней. Отсюда и цифра 100 в названии. Хотела показать и себе, и участникам, что летом можно быть тюленем, а можно выстроить фундамент продвижения в Интернете. Эксперимент удался. В первом наборе было 84 человека.

Потом, благодаря отзывам участников и их результатам,  стала продвигать его более активно и рассказывать о нем на всех своих выступлениях: он-лайн конференциях, многочисленных фестивалях и на личных консультациях.

Кстати, последний набор в этом году уже стартовал. В декабре мы будем проводить улетные вебинары, создавать линейку продуктов и работать с базой подписчиков. С февраля стоимость участия увеличится на 50%.

Посмотреть видеоотзывы по марафону можно прямо сейчас. Если возникнет интерес —

как провести, за и против

Сегодня мы стали свидетелями беспрецедентного социального эксперимента по способам выстраивания коммуникации между брендами и населением, а также между самими гражданами в режиме самоизоляции. Помимо роста медиапотребеления, появился запрос на укрепление горизонтальных связей не только между партнёрами, но между пользователями социальных сетей. Наряду с классическими вебинарами большой интерес вызывают флешмобы, челленджи, give-активности и марафоны. Последнее явление заслуживает отдельного внимания.

Марафон в Инстаграм: что такое и как провести

Марафон – один из форматов интерактива, который может относиться к информационному, развлекательному, образовательному и продающему контенту. Его появлению мы обязаны представителям спорт-маркетинга, которые начали переносить соревновательную механику фитнес-клубов в онлайн.

Как правило, Инстаграм марафон создаётся на специально выделенном аккаунте (не основном профиле автора + оформляют аккаунт-дублёр на случай блокировки) и предполагает строгое выполнение правил его участниками. Также устанавливаются ограничения по времени – обычно одна-две недели.

Основные требования: быть подписанным на организаторов и спикеров марафона до завершения активности и выполнять домашние задания.

В обмен на такую лояльность участники получают доступ к бесплатному контенту в формате прямых эфиров, которые удаляются через определённое время, иногда возможность выиграть приз.

Участников обычно приводят с помощью таргетинга. Здесь очень важна экспертиза таргетолога, чтобы исключить несовершеннолетнюю или не релевантную теме марафона аудиторию. Для продвижения марафона можно использовать также лендинги и посевы в социальных сетях, продвижение на страницах спикеров.

Аналитику собирают в зависимости от целей марафона. Так, если, например, предприниматель планировал собрать заявки на консультацию, то ключевым критерием является цена лида (форма заявки). В случае, если задача была увеличить количество подписчиков, то значение имеет цена одного контакта/подписчика. При этом необходимо помнить о том, что многие участники марафона отписываются от организаторов/спикеров сразу после его завершения. Таким образом, организатору необходимо так вовлечь подписчика, чтобы он остался после марафона, а в идеале – стал его клиентом.

Марафоны в Инстаграм: плюсы и минусы

Все, наверное, помнят эти легендарные «марафоны-сушки», которые ворвались в наши сети 2-3 года тому назад. Такой формат мотивирует прежде всего самих участников выполнять работу над лучшей версией себя на глазах у единомышленников, так как одним из условий является проверка домашнего задания. Позднее марафоны подхватили кондитеры, рукодельницы, мастера beauty сферы. Затем такая механика перешла в сферу онлайн-образования и здесь мы столкнулись с неоднозначным явлением.

С одной стороны, благодаря этому явлению, в нашей стране теперь не осталось ни одного человека, который бы не слышал о воронке продаж и лидогенерации, с другой стороны, ровно в такой же обратной пропорции выросло количество преподавателей smm дисциплин. Ошибочно полагать, что прослушав пару мастер-классов, можно начинать обучение других. Без практики и академической базы классического маркетинга можно допустить много ошибок, фокусируясь на тактических механиках и забывая о стратегии, о платформе, сути, голоса бренда.

Марафон подходит для аудитории, которая уже имеет некоторую базу знаний, например, предприниматель, которому необходимо быстро, в формате брейншторминга, проработать гипотезы продвижения своего бизнеса.

Принимая приглашения к участию в образовательных марафонах, я обычно внимательно изучаю экспертов, с которыми буду выступать на одной площадке и стараюсь предупредить о том, что за 1 час мы не изучим предмет, а лишь познакомимся с основными инструментами и законами, по которым данная дисциплина работает. Поверьте, нам не хватит и дня, чтобы познакомиться с терминологией маркетинговых коммуникаций.

Как PR консультанту мне обидно, что под PR в сети понимается какой-нибудь сомнительный интерактив в виде «лайк-тайм» (такие аккаунты обычно имеют в своём название слово «пиар») или в лучшем случае скандальный пост блогера. В рамках интеллектуального волонтёрства планирую поправить эту ситуацию в честь предстоящего дня российского предпринимателя.

Отдельно хотелось бы отметить социальные марафоны, которые помимо общественной ценности помогают популяризировать саму идею благотворительности. Как правило, в таких благотворительных онлайн марафонах задействованы звёзды, призывающие поддержать социальную инициативу. Это более персонифицированный и искренний формат по сравнению с баннерами с детскими фотографиями и кликбейт-заголовками, поскольку каждый участник может задать прямой вопрос как артисту, так и организатору о целях сбора и побеседовать с подопечными фонда.

Таким образом, нельзя однозначно расценивать марафоны как негативное явление. Это понятный и работающий онлайн-инструмент, который можно использовать для благих целей.

Как пробежать марафон, подготовка для начинающих, видео инструкция

Марафонская пробежка – это задание не для слабых духом и телом. Если встал вопрос о том, как пробежать марафон, стоит заметить, что это требует серьезной подготовки и знания массы нюансов. В первую очередь необходимо подготовиться физически, ведь от этого зависит, справится ли человек с поставленной задачей.

Многие задают вопрос: «Хочу пробежать марафон, с чего начать?». Для начала стоит запомнить, что не стоит пытаться пробежать марафон без подготовки, так как это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Большинство специалистов рекомендуют начинать готовиться за несколько месяцев. Но если время поджимает, можно потратить на это и несколько недель. Особенно тщательно нужно проводить подготовку тем, кто ранее никогда не бежал длинные дистанции. Первый марафон – это максимально ответственное задание. Что касается того, как пробежать первый марафон, то, главное, не начинать с чего-то грандиозного. Для первого раза будет вполне достаточно дистанции в 5-10 км.

Тренировки перед марафоном

Марафонский пробег — настоящее испытание для новичка

Если встал вопрос, как пробежать марафон, большинство специалистов рекомендуют заняться длительными пробежками, они могут начинаться с пары кругов по стадиону, но со временем нужно увеличивать дистанцию. Это позволит добиться хороших результатов и выносливости.

Даже при среднем уровне подготовки человек может самостоятельно добиться такого результата, при котором ему будет под силу пробежать 30 км. При этом недельные пробежки могут достигать и 70 км. Этого вполне достаточно, чтобы достойно пробежать марафон в Москве на 10-20 км. В столице подобные мероприятия организовываются очень часто.

Важно! Расстояние для тренировки увеличивается постепенно.

Первые тренировки можно делать на стадионе

Также для тех, кто думает о том, как пробежать марафон, стоит помнить, что тренироваться нужно постепенно. Это особенно важно для тех, кто готовится к марафону самостоятельно. Если переоценить свои силы, это может привести к травмам и не увеличит выносливость так, как это нужно. Опытные тренеры рекомендуют увеличивать нагрузки не более, чем на 10% в неделю. Профессиональные марафонцы достигают такого результата, при котором они могут в неделю пробегать до 160 км.

Лучше всего растянуть тренировочную программу на полгода. Этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы постепенно увеличить нагрузку без риска для организма. Адаптированное тело можно смело отправлять на любой марафон, хоть на 10, хоть на 50 км.

При перегрузке организма велика вероятность получения травм

Человек, который задается вопросом, как пробежать марафон, и тренируется для этого, должен помнить, что переутомление не даст никаких положительных эффектов. Более того, такое состояние может и вовсе помешать качественной пробежке. Поэтому как только появятся первые признаки переутомления, либо намеки на травмы, необходимо на время прекратить тренировку. Если говорить о том, как пробежать марафон новичку, тут главной проблемой является именно то, что недостаточно времени уделяется отдыху, но в то же время происходит постоянное подвергание себя чрезмерным нагрузкам.

Нельзя доводить себя до переутомления, так как это грозит серьезными последствиями

Перетренированность является той проблемой, при которой у человека резко снижается выносливость, скорость бега, а также увеличивается риск получить серьезную травму. В результате тот марафон, который в нормальном состоянии можно было бы одолеть за 3 часа, перетренированный человек пробегает за 5. Поэтому важно не только тренировать выносливость, но и тщательно следить за своими чувствами.

Перетренированность ухудшит показатель пробега

С чего начать подготовку к бегу?

Важно! Снижение нагрузки перед марафоном для восстановления организма.

Многие говорят: «Хочу пробежать марафон!», однако стоит помнить, что важным этапом в данном случае будет тренировка. Но примерно за 2 недели до старта марафона необходимо снизить нагрузки до 30%. Это даст возможность восстановить силы. Некоторые спортсмены также стараются в этот период увеличить количество употребляемых углеводов. Это позволит повысить в организме количество необходимого гликогена.

При подготовке к марафону особое внимание нужно уделять правильному питанию и отдыху

Непосредственно перед началом марафона нужно исключить из употребления продукты, которые могут негативно сказаться на состоянии пищеварительной системы. Это не должна быть очень твердая пища, а также еда с большим количеством пищевых волокон.

Что касается жидкости, то она очень важна во время марафона. Ей спортсмены стараются запастись в достатке. Для этого берут в дорогу бутылки со специальной жидкостью, но также не будет лишним и хорошо напоить организм водой перед бегом. За день до марафона человек должен выпить не менее 8 стаканов жидкости. Но употреблять воду за 40 минут до начала забега нельзя. Что касается молочных продуктов и алкоголя, то они настоящие враги марафонцев.

Перед тем, как бежать, нужно сделать небольшую разминку. Это позволит привести в тонус мышцы.

На марафоне необходимо выпивать большое количество воды

Как накопить энергию для марафона?

Ученые проводили множество исследований на этот счет, а их результатами теперь активно пользуются те, кто собирается пробежать марафон с нуля. В данном случае очень важно иметь в теле достаточный запас углеводов. Они очень активно расходуются в то время, когда человек совершает пробежку. Не имеет значения, сколько будет бежать спортсмен – 1 или 3 часа — без достаточного запаса углеводов у него ничего не получится. Важную роль здесь играет гликоген, который накапливается в мышцах и печени.

Согласно отзывам, те, кто пробежал марафон, говорят о том, что всегда значительно сложнее поддерживать нужную скорость в конце марафона. Это связано с тем, что углеводов к этому времени становится совсем мало. Именно поэтому за период тренировки и подготовки к большому бегу необходимо хорошо запастись углеводами и законсервировать гликоген в мышечной ткани. При правильном подходе можно успешно пробежать марафон длиной в 10 км и более, не выдохнувшись раньше времени.

Нужно отметить, что пробежка способствует не только высокому расходу углеводов, но и удалению жиров. Поэтому марафонцы никогда не страдают от лишнего веса. При этом нужно отметить, что в зависимости от скорости бега, будут в большей степени расходоваться либо жиры, либо углеводы.

Перед марафоном необходимо запастись гликогеном, который содержится в углеводах

Чтобы накопить достаточное количество гликогена, необходимо правильно расходовать углеводы. За несколько дней до тренировки не стоит много бегать. Лучше ограничиться ежедневными гимнастиками и небольшими разминками. В этом случае количество прибывающих в организм углеводов будет превышать расходуемые.

Что касается того, как пробежать марафон, главное, правильно питаться перед бегом. Нужно исключить строгие диеты. Желательно есть достаточно часто, но небольшими порциями. В меню не должно быть продуктов с большим количеством жиров и белков, которые могут отрицательно повлиять на уровень всасывания углеводов. Специалисты рекомендуют налегать на мюсли, кукурузные хлопья, качественные макаронные изделия, а также рис. Все это нужно запивать большим количеством хорошей чистой воды.

Важно! Исключить из рациона белки, жиры, алкоголь и кофе.

Кофе и алкогольные напитки нужно полностью исключить. Они негативно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и могут привести к серьезной дегидратации. Кофе – это хорошее мочегонное средство, а алкогольные напитки организм может вывести только за счет большого количества дополнительной жидкости.

Если не отказаться от алкоголя перед марафоном, то организму не хватит запаса воды

Правила поведения во время забега

Что касается того, как пробежать марафон за 3 часа, необходимо учитывать несколько основных правил, которые были разработаны специалистами много лет назад. Они хорошо показали себя и успешно используются уже много десятков лет.

Относительно того, как пробежать марафон правильно, специалисты рекомендуют учитывать скорость, которая должна быть одинаковой на протяжении всего забега. Не нужно пытаться сэкономить время на первом этапе, так как в этом случае энергия будет расходоваться в разы быстрее. Лучше пробежать весь марафон на одном скоростном режиме, наиболее подходящим для организма спортсмена, чем выдохнуться уже на первом часе.

Совет для новичков: придерживайтесь определенной скорости

Запасы энергии можно пополнять питательными гелями. Но употреблять их необходимо предельно осторожно и обязательно запивать большим количеством воды. Это позволит средству хорошо усвоиться организмом и исключить возникновение рвоты и обморока. Специальные гели имеют хороший состав, который позволяет восполнять солевой недостаток. Здесь в большом количестве содержатся соли калия и натрия. К выбору геля нужно подойти очень ответственно, так как в некоторых из них содержится кофеин. Он помогает пробежать марафон быстрее и эффективнее, но может негативно сказаться на состоянии организма. Немало марафонцев отказывается от химических препаратов, и выбирает натуральные заменители гелей. К ним можно отнести рафинированный сахар, мед и кисель.

Сегодня в специализированных магазинах существует большой выбор питательных гелей

Во время бега у марафонца будет ограниченное количество времени. На некоторые дистанции дается 3 часа, на другие 6, но бывают и такие, которые требуют около 8 часов для преодоления. Если к моменту окончания забега некоторые спортсмены еще не успели достичь финиша, за ними отправляются организаторы и собирают их на транспортных средствах.

Нужно ли пить во время марафона?

Специалисты настоятельно советуют всем, кто задумывается, как пробежать марафон, не отказываться от того, чтобы взять с собой бутылку качественной жидкости. Опытные профессионалы и без того знают, насколько необходимой может быть вода во время марафона. Желательно остановить свой выбор на специальных спортивных напитках, так как они более качественно насыщают организм нужными веществами и не дают получить обезвоживание. Именно эта проблема представляет наибольшую опасность для марафонцев.

Спортивные напитки содержат многие вещества, необходимые для бегуна

Особенно тяжело для человека без разряда, пробежать марафон летом, поскольку он может проводиться в период очень высокой температуры воздуха. Дополнительная нагрузка на организм может привести к тому, что человек просто не выдержит такого напряжения. Если на улице температура более 20 °С, то удержание нормального водного баланса будет крайне проблематичным. В таких условия бегущий человек может потерять около 2 л жидкости за 1 час. Это огромное количество, которое нужно обязательно восполнить.

Специалисты утверждают, что когда человек теряет около 5% жидкости, имеющейся в организме, у него резко снижается работоспособность. Для марафонца это может быть тем фактором, который не позволит завершить задуманное. Если своевременно не отреагировать и не восстановить водный баланс, то не исключается летальный исход.

Если марафонец не отдыхает, то истощение организма может привести к обмороку

Для спортсменов-марафонцев на протяжении всей дистанции должны быть предусмотрены специальные пункты для восстановления организма. Как правило, городские и шоссейные забеги оборудованы подобными точками через каждые 500 м. Организаторам настоятельно не рекомендуется проводить марафоны в жаркую погоду.

После бега

Если встал вопрос относительно того, как пробежать марафон, то опытные спортсмены не рекомендуют идти на это неподготовленному человеку. Это может крайне негативно сказаться на его здоровье. К примеру, даже у тех, кто проводил тренировки в течение полугода, после марафона более 10 км будет отмечаться мышечная боль. Именно поэтому пробежать марафон без подготовки как физической, так и психологической, очень сложно. В этот период необходимо восстановиться. Для этого нужно ограничить физические нагрузки, пока мышечная ткань не придет в норму.

Желательно в этот период употреблять большое количество витамина С. Это позволит избежать возможности подхватить инфекцию, которая довольно легко может прицепиться к ослабленному организму.

Витамин С защитит от инфекций

После марафона желательно проверить почки. Они могут пострадать из-за сильного стресса, который испытывает человек во время длительного бега. Все это приводит к скоплению токсинов. Но чаще всего самой страшной проблемой оказываются чернеющие ногти. Не нужно переживать, так как они обязательно отрастут и станут нормальными.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 06.10.2016 © admin

КАК ПРОБЕЖАТЬ МОСКОВСКИЙ МАРАФОН И ПОЛУЧИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ

Близится главное беговое событие страны – Московский Марафон. Многие уже преодолели свой первый марафон. У кого-то их несколько, у кого-то их множество. Каждый финишер вправе называть себя марафонцем. Это уже навсегда и вполне сопоставимо с титулом олимпийца. Сравнение не случайно, ведь марафон — это дистанция 42 195 метров, олимпийская дисциплина, доступная большинству любителей. Разбор трассы марафона поможет вам приблизить вашу беговую мечту.

Наверняка каждый из вас провёл отличный беговой сезон, несмотря на непростые условия, связанные с ограничениями из-за пандемии COVID-19. Уверен, вы готовы пробежать свой марафон в Москве 20 сентября 2020 года. У вас есть беговой план, вы знаете свой темп, вас не смешат и не пугают слова “пейсер”, “сплит”, “стена марафонца”, “специальные беговые упражнения”, “фартлек”, “углеводная загрузка” и так далее. Уверен, вы с оптимизмом смотрите вперёд, от старта до финиша в Лужниках.

Марафон как космос
Будем откровенны, много бегунов выйдут на старт самого главного и массового забега страны впервые. Один из моих беговых товарищей сравнил старт в марафоне с выходом в открытый космос. Пожалуй, это очень точное определение: как и космонавт, вы не можете наверняка знать, как поведёт себя организм, что будет на трассе и как всё сложится. Ещё одна цитата от выдающегося бегуна, двукратного олимпийского чемпиона, эфиопского бегуна Хайле Гебреселассие: “Когда вы бежите марафон, вы соревнуетесь не с другими бегунами и не бежите наперегонки со временем. Вы соревнуетесь с дистанцией”. Это тоже правда.

Полезные советы
Начнём с простых советов. Соберите всё необходимое с вечера, напишите список вещей, которые возьмёте с собой — номер, сменную одежду, часы, нагрудный пульсометр, гели, поясную сумку, телефон, банковскую карту и карту на проезд в транспорте, дождевик. Старайтесь одеться в беговую одежду ещё дома, сверху лёгкий слой вещей, которые быстро снимаются и сдаются в камеру хранения. Приезжайте в стартовый городок заранее, чтобы спокойно переодеться и провести разминку, а также избежать очередей на входе, раздевалках, камере хранения и туалетах.

Разбор трассы
Итак, вы на стартовой позиции. Пять, четыре, три, два, один — СТАРТ!
Старайтесь не ринуться вперёд на адреналине, впереди целых 42 километра и даже чуть больше! Начните со своего привычного темпа или ниже. Многие обгоняющие вас бегуны скоро забьют свои лёгкие и мышцы, а на финише будут значительно позже вас. Придерживайтесь своего плана, желательно поймать глазом несколько бегунов в своём темпе и держаться за их спинами, если же вы бежите за пейсерами, то ориентируйтесь на них.

Рельеф
Обязательно обратите внимание на рельеф. На этом стоит остановиться подробнее. Москва — довольно холмистый город, это ощущаешь, когда начинаешь бегать.
Вспомним знаменитое “Город на семи холмах”, а также “Самъ же князь Юрий взыде на гору и обозре съ нея очима своима, семо и овамо, по обе стороны Москвы реки и за Неглинною, возлюби села оные и повеле вскоре сделати градъ малъ, древянъ, по левую сторону реки на берегу и прозва его званием реки Москва градъ”.

На Московском марафоне есть несколько ощутимых подъёмов и спусков, которые могут причинить дискомфорт даже подготовленному стайеру.

Первые 10 километров
Первые километры от стадиона “Лужники” будут ровными и, маршрут до конца восьмого километра будет проходить по набережным Москвы-реки – Лужнецкой, Новодевичьей, Саввинской, Ростовской, Смоленской и Краснопресненской. Наслаждайтесь красотами столицы — Новодевичьим монастырём, Киевским вокзалом, рекой, мостами, высотками Москва-Сити, сил очень много, дистанция впереди. На пятом километре будет временная отсечка и за ней пункт освежения. Здесь можно прополоскать рот, сделать пару глотков воды.

У Сити, это 9-й километр (улица Тестовская), начнётся небольшой подъём — не спешите, он не затяжной.  За небоскрёбами Сити перед 10-м километром находится пункт освежения, пейте — пригодится. Если жарко, возьмите губку, протрите лоб и шею.

10 – 20 км
После Экспоцентра и гостиницы “Международная” с улицы Мантулинская будет поворот на улицы 1905-го года и Красная Пресня (11-12-й километры), там находится неприятный затяжной подъём  с переходом на брусчатку у метро Баррикадная рядом с Московским зоопарком и высоткой на Кудринской площади. Поворот на Садовое кольцо. Всё! Горки преодолели – расслабляемся. Тут же пункт питания (13-й км). Едим, пьём воду.

С 13 по 16 километр будет длинная прямая с небольшим уклоном вниз — отдыхаем. Можно чуть ускориться, но не загоните себя! Здесь очень красиво, широкая дорога, отличные виды, можно сфотографироваться, если не спешите. Здесь возникает ощущение эйфории — высотка Министерства иностранных дел, Новинский бульвар, Новый Арбат, Арбат… И когда ещё, кроме Московского марафона, можно пробежаться по Садовому кольцу без автомобилей? В тоннеле под Новым Арбатом традиционное эхо от кричащих бегунов и поддерживающих сверху зрителей — не забудьте крикнуть от души, это ещё и весело!

У здания МИД встречаемся с потоком бегунов на дистанции 10 километров, может быть даже там бегут ваши знакомые и коллеги? Не забываем поддержать и дать “пятюню”! Бежим с ними целый километр и перед Крымским мостом прощаемся с ними, у каждого свой путь, они уходят на финиш, а мы пойдём другой дорогой!

На Крымском  мосту — пункт питания (16-й км). Едим-пьём, берём бананы, можно съесть гель, здесь их будут выдавать волонтёры. Легко бежим по мосту: вокруг неописуемая красота — река, мост, Нескучный сад, парк Горького и Музеон, здание Новой Третьяковки.

Перед метро Октябрьская на Калужской площади — ощутимый подъём (17-й км). Не гоним на него, сбавляем темп.

В текущем году маршрут переработали, он отличается от прошлых лет: поворот будет не на Якиманку как было ранее, а на Ордынку (18-й км). Ваш путь по Ордынке вниз в центр до Раушской набережной (с 18 по 20-й км) — получайте удовольствие от бега, раздавайте пятюни зрителям и волонтёрам, которых не забывайте поблагодарить.

20 – 30 км. Экватор
После Раушской набережной (21-й км, это середина дистанции), разворот и подъём на Большой Устьинский мост. Здесь возникнет осознание половины дистанции и посетят мысли, зачем вы на это решились? И не зря! Далее начнётся самое тяжёлое, даже адовое место всего марафона — Яузский бульвар. Это приличный подъём, довольно узкий с брусчаткой и трамвайными путями с одной стороны, бордюром и тротуаром — с другой. Если не чувствуете достаточно сил — не гоните! Или медленно бегите, или переходите на шаг, силы ещё пригодятся. Здесь люди забивают ноги на фоне усталости и испытывают трудности с дыханием. Затяжной подъём будет почти 2 километра (22 и 23 км), Яузский бульвар перетекает в Покровский и заканчивается подъём у улицы Покровка.

Чистопрудный и Сретенские бульвары ровные по рельефу с небольшой горкой вверх. После Яузкого эти бульвары кажутся вообще идущими вниз (23-24 км). Приветственно машем театру “Современник”, Чистым прудам и памятнику Абаю!

А вот от Сретенки снова начинаются трудности: на Рождественском бульваре — очень крутой спуск к Центральному рынку и Трубной площади — берегите ноги. На Цветном бульваре — шпилька в сторону Третьего транспортного кольца (25-й км) и пункт освежения у Цирка Никулина. Далее снова затяжной подъём по Страстному бульвару к Пушкинской площади (26-27 км). Не гоните, там тоже тяжело. От Пушкинской площади (ах, Александр Сергеевич, милый!) вниз по Тверскому бульвару — комфортный бег с 27-го по 28-й км ровно. Между театрами им. Пушкина и МХАТ им. Горького на Тверском бульваре стоит памятник Сергею Есенину. Практически в этот день, 21 сентября по старому стилю (3 октября по новому) исполнится 125 лет со дня рождения великого русского поэта!

Разворот на площади у Никитских ворот у ИТАР-ТАСС и сразу пункт питания. Пейте-ешьте, возьмите гель, переводите дух, ведь далее будет очень тяжело — затяжной подъём назад по Тверскому бульвару до Тверской улицы, это ровно километр (28-29).

Здесь вы увидите, что многие устало идут пешком. Поворот на Тверскую вниз. Возникнет желание рвануть. Сдерживайтесь. Двигайтесь как электричка в обычном темпе. Можно повертеть головой — слева упомянутый выше в цитате Юрий Долгорукий, а справа — здание мэрии Москвы. Махните рукой Сергею Семёнычу, он наверняка смотрит на вас из-за портьеры!

А впереди уже видны Манежная площадь, площадь Революции, исторический музей и Кремль. Пробегаем Центральный телеграф, сверяем время.

С Тверской поворот на Охотный ряд с Государственной Думой и Театральный проезд (30-й км, отсечка времени). Напротив Большого Театра у памятника Карлу Марксу – пункт питания, едим-пьём. Здесь будет Pepsi, выпейте колы, восстановите баланс сахара в организме.  Дальше к Лубянской площади крутой подъём — не гоните, очень тяжело и ноги уже не так легки.

30 – 40 километров. Марафонская стена.
После Лубянки спуск к Китай-городу по Старой и Новой площадям (31-32 км). Вот тут внимание: ни в коем случае не гнать! Бегите ровно в своём темпе. С этого места может наступить стена марафонца, когда ноги уже не бегут.

После выхода на Москворецкую набережную наступит когнитивный диссонанс, который вырубает многих — бежать нужно не направо на финиш, а налево — в сторону высотки на Котельнической набережной. Сразу будет пункт питания и вода. Важно попить и поесть, взять гель. Это 32-й километр. Не опускайте руки. Ноги будут уже забиты, а мысль, зачем вы решились на марафон, не будет покидать. Но есть плюсы — вы сделали большую часть работы и горок больше не будет. Вообще. Нисколько. И ровная дорога к финишу, еде и медалькам.

Добегаем до разворота у Большого Краснохолмского моста (33-34 км), радуемся жизни и начинается прямой путь к финишу по набережным! У выхода на набережную у Китайгородского проезда, где выбегают марафонцы, будет отсечка — 35-й километр, здесь будет совсем тяжело. Захочется идти пешком. Тяните и уговаривайте себя бежать до пункта питания. Смотрите на красоты вокруг! Пробегайте Покровский Собор (Храм Василия Блаженного), Кремль (36-й км), Храм Христа Спасителя (37-й км). Сразу за ХХС будет пункт освежения — пейте больше. Предложат Pepsi – побалуйте себя! Пречистенская и Фрунзенская набережные прямые. У Министерства обороны на Фрунзенской набережной — пункт питания, вода и конфеты с батончиками (39-40 км).

Финальные два (!) километра. 40 – 42 километров
Останется два километра. ДВА! Но это одни из самых тяжёлых километров. У моста под Третьим транспортным кольцом (41-й км) будут барабанщики, они поднимут ваш дух, если останутся силы — потанцуйте с ними на ходу или просто поприветствуйте, парни это оценят!

Далее поворот на Лужники (42-й км). Не ускоряйтесь заранее, сохраните силы на финишный спурт, улыбку и красивый кадр на финише.
И вот уже видна финишная арка! Рвём изо всех сил, опережая дедушек и девушек, мальчиков и девочек!

Финиш
Медаль, вода, улыбки! Вы это сделали. Больше никогда! НИКОГДА!

Нет сил! Хочется пить. Сесть. Есть. Полежать…

Сорок два километра сто девяносто пять метров. Такие тяжёлые. И такие невероятные. Невозможные. Эффектные. Впечатляющие. Блистательные. Ослепительные. Яркие. Сногсшибательные. Умопомрачительные. Превосходные. Изысканные. Щегольские. Фееричные. Как и вы!

А медаль – клёвая! Надо сфотаться. Кстати, когда регистрация на следующий Московский марафон?

И уже вечером во всех социальных сетях ваши фоточки с комментариями друзей, родственников, знакомых. А в понедельник на работе все посмотрят вашу медаль, потрогают, примерят на себя, некоторые даже присвистнут: “Марафон, настоящий, сорок два километра? Вау! Я бы не смог!”

А вы смогли!

Текст и фото: Слава Фе

 

 

Как подготовиться к марафону

Как выбрать марафон

Первый шаг к началу вашего марафонского путешествия - это выбрать марафон! Ежегодно во всем мире проводятся сотни марафонов, от «Большой пятерки» (Берлин, Бостон, Чикаго, Лондон и Нью-Йорк) до небольших местных мероприятий, проводимых практически повсюду. При выборе расы мы рекомендуем учитывать следующие факторы:

Временной интервал

Стандартное время, необходимое для подготовки к марафону, обычно составляет около шестнадцати недель, при условии хорошего базового уровня физической подготовки.Сможете ли вы подготовиться к марафону за шесть недель? Это возможно, но, вероятно, это будет не очень весело - и вы рискуете получить травму, сжав свои временные рамки. Чтобы почувствовать себя подготовленным и сильным в день соревнований, идеально выбрать марафон, к которому у вас будет не менее четырех месяцев на подготовку.

Время квалификации

Участники должны претендовать на участие во многих марафонах «большой пятерки», в том числе. Это позволяет ограничить размер поля и, как правило, делает марафон более быстрым и конкурентоспособным.Например, квалификационное время для мужчин от 35 до 39 в Бостонском марафоне 2019 года составляло 3:10:00, что означает, что на протяжении всей гонки необходимо пройти не менее 7:15 миль. Для некоторых бегунов квалификационный фактор делает гонку более привлекательной, но для других (особенно новичков в марафоне), возможно, лучше выбрать марафон без квалификационных требований для более расслабленной атмосферы.

Расположение

Местоположение очень важно, когда дело касается марафона.Ландшафт и климат могут сильно изменить характер гонки, а путешествия (в то время как развлечение) могут создать логистические проблемы. Приведете ли вы с собой семью и друзей для поддержки? Похож ли местность гонки на местность, к которой вы будете иметь доступ для тренировок? Будет ли ваш марафон жарким или холодным? Будет ли высота иметь значение? Все это важные вопросы, которые следует задать себе при выборе марафона.

Размер

В одних гонках участвуют тысячи участников, в других - несколько сотен.Это ваш выбор, хотите ли вы меньшую, более интимную гонку или предпочитаете присоединиться к морю бегунов.

X-фактор

Не забывайте, у вас будет 26,2 мили, чтобы понять, зачем вы бежите этот марафон. Помогает, если гонка имеет какое-то личное значение для вас! Если вам нужно хорошее место для старта, то это всемирно известный марафонец и десятка самых любимых марафонов тренера Хэла Хигдона.

У тебя есть время?

Подготовка к марафону - серьезное дело.Вы будете увеличивать пробег примерно до 50 миль в неделю, и вам понадобится время, чтобы сосредоточиться на питании, восстановлении и, возможно, даже на поездках по беговым маршрутам. Если вы одновременно совмещаете работу и семейные обязанности, возможно, вам придется расставить приоритеты, чтобы завершить обучение.

Конечно, большинство марафонцев сталкиваются с логистическими проблемами, и многие из них по-прежнему бегут очень быстро. Плотный график не обязательно означает катастрофу для вашей мечты о марафоне, но разумно объективно оценить доступное время и реалистично оценивать потребности тренировок.

Постановка целей марафона

Каждое успешное начинание начинается с цели, и то, как вы ее ставите, может сыграть большую роль в том, достигнете вы ее или нет. Ниже вы найдете несколько стратегий, которые помогут вам решить, что сделает ваш марафон успешным.

Тренер Кэрри Маккаскер рекомендует визуализировать, как вы себя чувствуете, а затем ставить цели, измеримые как извне, так и изнутри. Внешние цели - это измеримые, ориентированные на результат цели, с которыми большинство из нас знакомо, и могут включать такие вещи, как конкретное время финиша, место на пьедестале почета или темп достижения цели.

Внутренние цели немного менее гламурны, но не менее важны - Маккаскер называет их «процессными» целями, и они больше связаны с вашим психическим и эмоциональным состоянием на пути к вашим внешним целям. Примеры внутренних целей могут заключаться в том, чтобы оставаться позитивным на протяжении всей гонки, быть более устойчивым в случае непредвиденных обстоятельств или более внимательно прислушиваться к своим потребностям в питании.

После того, как вы установили цели в обеих категориях (и в идеале их где-то записали!), Вам понадобится дорожная карта для их достижения.Это руководство - хорошее начало, но, скорее всего, вам понадобится больше подробностей для повседневных тренировок. Многие спортсмены на этом этапе обращаются к тренеру, который проведет их через процесс и привлечет к ответственности. Существуют также планы тренировок по марафону, предлагаемые онлайн (в том числе в магазине TrainingPeaks) для бегунов всех уровней.

Снаряжение для марафона

К счастью, бег - относительно недорогой и простой вид спорта. Вот несколько кратких заметок о снаряжении, которое вам понадобится для бега на марафон:

обувь

Обувь - самая важная часть вашей спортивной экипировки, и вам захочется потратить деньги на хорошую пару.Если вы еще этого не сделали, зайдите в местный магазин для бега и проведите анализ походки, чтобы определить, какая обувь лучше всего подходит для вашей походки, и помните, что больше амортизации не всегда лучше. Обувь, которая лучше всего подойдет вам, будет зависеть от вашей конкретной физиологии и походки - и вы будете проводить много времени вместе, так что вам захочется быть вместе с ними!

Также неплохо обзавестись более чем одной парой кроссовок, чтобы вы могли циклически их менять в зависимости от пробега (вам нужно менять кроссовки каждые 200–400 миль).Когда одна пара выходит из строя, вы можете заменить следующую, чтобы не оказаться на стартовой линии в паре новеньких кроссовок!

Система гидратации

Для многочасовых пробежек с увеличенным пробегом вам понадобится система, которая будет брать с собой топливо и воду. Пояс для гидратации вмещает 1-2 стандартные бутылки, но может подпрыгивать во время бега, особенно при полной загрузке. Другой вариант - портативная бутылочка, и на некоторых ручках есть сумочка для еды или кредитная карта.Одного флакона может не хватить на более длительный пробег. Хорошо подогнанный гидратирующий жилет - хороший вариант с низким отскоком, когда вам нужно носить с собой еду, дополнительную воду и даже одежду. Но он может быть несколько громоздким в зависимости от выбранного вами дизайна и бренда. Какую бы систему вы ни выбрали, обязательно тщательно протестируйте ее перед днем ​​гонки.

Одежда

Одежда для бега относительно проста. Выбирайте легкие и дышащие вещи, в которых вам будет комфортно и приятно носить их.Опять же, вы проведете вместе много миль, поэтому убедитесь, что у вас есть поддержка там, где вам это нужно, и вентиляция, где это важно! При беге в холодную погоду помните, что при движении вы будете выделять много тепла. Вы можете быть удивлены, насколько легко можно укладывать слои, даже когда на улице холодно!

Защита от солнца

Наденьте солнцезащитный крем, возьмите шляпу и найдите солнцезащитные очки, которые не отскакивают и не соскальзывают с вашего лица. Вам будет удобнее бегать на длинные дистанции, и вы поправитесь лучше, если не будете иметь солнечный ожог!

Фитнес-трекер

Выбор за вами и вашим тренером по использованию данных, но мы рекомендуем хотя бы тренироваться с пульсом.Вы сможете использовать этот единственный показатель, чтобы измерить свой тренировочный стресс, измерить прогресс и даже выяснить, когда вы заболели, прежде чем проявятся первые симптомы. Некоторым пульсометрам на запястье даже не требуется нагрудный ремень!

Вы можете вывести отслеживание на новый уровень с данными GPS, которые предоставят вам расстояние, темп, высоту и другие ценные показатели для отслеживания вашего прогресса.

Готовы к работе? Перейдите к следующему разделу, чтобы узнать основы марафонской подготовки.

Как подготовиться к марафону или полумарафону

Как подготовиться к марафону
или полумарафону

Хотите узнать, как подготовиться к марафону или полумарафону? Добро пожаловать на сайт MarathonRookie.com Брэда Бафмана! Этот сайт создан для бегунов, которые хотят испытать острые ощущения и сенсационный максимум
, завершив свой первый марафон длиной 26,2 мили или полумарафон длиной 13,1 мили .

Секрет успешных марафонских и полумарафонских тренировок заключается в максимальной мотивации, умных и безопасных тренировках и правильном питании.

Дни, когда просто «выпотрошили» давно прошли . Готовитесь ли вы к марафону или полумарафону, требуется гораздо больше, чем старая добрая решимость и сила воли, чтобы пройти через тренировку и добиться важного дня. Позвольте своему разуму указывать путь, а не телу.

«Теперь, если вы собираетесь выиграть какое-либо сражение, вы должны сделать одно. Вы должны заставить разум управлять телом. Никогда не позволяйте телу скажи уму, что делать. Тело всегда сдастся.Это всегда устал утром, днем ​​и ночью. Но тело никогда не бывает устал, если ум не устал ».

- Джордж С. Паттон, генерал армии США, олимпиец 1912 года

Не зацикливайтесь на силе воли и решимости, чтобы не упустить общую картину того, почему вы хотите это сделать. Кстати, а зачем вам это нужно? Не позволяйте себе остановиться на первом же ответе! Копать глубоко! Почему вы хотите пробежать марафон или полумарафон?

Когда вы выйдете за рамки этого первого ответа, вы начнете понимать, что на самом деле движет вами.Когда вы узнаете, что такое на самом деле , вы сможете использовать это, чтобы подтолкнуть себя к силе воли и решимости. Вы создадите основу, которая заставит ваше подсознание работать на вас, а не против вас. Короче говоря, вас ждут невероятные впечатления.

«В сущности, мы отличаемся от других мужчин. Если хочешь что-то выиграть, беги на 100 метров. Если хочешь испытать что-то - беги марафон».

- Эмиль Затопек, золотой призер Олимпийского марафона 1952 года

Бегите ли вы уже более двадцати миль в неделю или даже не видели пару кроссовок за десять лет, YOU может успешно тренироваться и закончить марафон или полумарафон.Верь в себя. Как только вы научитесь правильно готовиться к марафону или полумарафону, вы начнете верить, тогда вы достигнете своей цели.

Как подготовиться к марафону? Что ж, книги, графики тренировок для новичков в марафоне, программа тренировок на полумарафоне, бесплатная информационная рассылка, советы и многое другое на этом сайте будут вашим руководством, которое поможет вам научиться готовиться к марафону или полумарафону. Если пробежать марафон - это долгосрочная цель, обязательно ознакомьтесь с программами тренировок 5K и 10K, чтобы начать бегать прямо сейчас.

Добавьте сайт в закладки и почаще возвращайтесь за новыми советами и забавными вещами, которые помогут вам избежать травм и сохранить мотивацию.

Приятного бега!

Календарь марафона
Марафонский календарь марафонских и полумарафонских мероприятий в США.
Связаться с Brad
Свяжитесь с нами, если у вас есть вопросы, комментарии или предложения.
Марафон Тренировка
Советы по марафонским тренировкам для начинающих, включая рекомендуемый график и программу тренировок по марафону на 16 недель, требования к питанию и многое другое.
Полумарафон тренировка
Советы по тренировкам на полумарафоне для начинающих (мини-марафон), включая рекомендуемый 10-недельный график и программу тренировок для полумарафона, требования к питанию и многое другое.
Учебный магазин
учебники по марафону, учебники по полумарафону, учебные журналы и компакт-диски с визуализацией !!
Питание
Важность и роль питания во время марафонских тренировок. Вам нужно хранить много гликогена, так что наслаждайтесь этими углеводами! Что и когда есть.
Увлажнение
Важность гидратации во время подготовки к марафону и шаги, чтобы оставаться достаточно гидратированным, избегая при этом гипонатриемии.
ЧСС
Преимущества тренировки с пульсометром для бегунов и способы определения максимальной частоты пульса или зоны тренировки пульса.
Мотивация для марафона
Простые советы по мотивации марафона и полумарафона. Будьте открыты и пробуйте новое, чтобы всегда поддерживать мотивацию.
Вдохновляющие истории марафона
Отличные истории, написанные и присланные посетителями, чтобы дать вам дополнительное вдохновение для марафона. Не стесняйтесь представить свою историю, чтобы поделиться с другими или помочь в продвижении своей благотворительности.
Текущие статьи
Различные статьи по бегу на различные темы, связанные с марафонскими и полумарафонскими бегами.
Цитаты о беге и марафонских тренировках
Веселые, мотивирующие и вдохновляющие цитаты о беге.
Беговая форма
Обязательно используйте правильную беговую форму, чтобы сберечь энергию во время тренировочных пробежек и в ваш важный день.
Растяжка
Упражнения на растяжку и разминку улучшат гибкость и помогут предотвратить травмы.
Профилактика травм
Общие травмы при беге и советы по профилактике травм, в том числе шины на голени, синдром подвздошно-большеберцовой связки, синдром пателлофеморальной боли и подошвенный фасциит.
Марафон кросс-тренинг
Пример марафонских кросс-тренировочных упражнений, которые помогут вам после травм.
Марафон Силовые тренировки
Список упражнений для марафонской тренировки с отягощениями и преимущества подъема тяжестей во время тренировки.
Ходовая часть марафона или полумарафона
Установите правильную ходовую часть! Обувь, туфли, туфли ... убедитесь, что у вас подходящая пара для ваших ног.
«Стена»
Чем дольше вы находитесь на курсе, тем больше вероятность того, что вы наткнетесь на «стену». Знание, что такое «стена», поможет вам избежать ее или прорваться сквозь нее.
Топ-10 ошибок новичков
MarathonRookie.com: 10 главных ошибок новичков, совершаемых новичками в марафонском беге, и способы их избежать.
Советы на день марафона
Советы по марафонскому дню для веселого и успешного финиша.
Советы по безопасности при беге
Советы по безопасности при беге, которые помогут вам оставаться в безопасности во время тренировки.
10k обучение
Семи и десятинедельные расписания для тренировок 10k.
5к обучение
Пятинедельный график тренировки 5к.
Бесплатная рассылка: The Marathon Rookie Times
Бесплатный еженедельный информационный бюллетень (электронный журнал), содержащий советы по бегу и многое другое, которые помогут вам в достижении ваших беговых целей.
Ресурсы
Ссылки на различные ресурсы по здоровью и фитнесу для марафонцев.
Marathon Rookie: Как подготовиться к марафону ... и получайте удовольствие, делая это!
Marathon Rookie eBook: Руководство для новичков о том, как подготовиться к марафону (электронная книга и книга в мягкой обложке).Включает 16-недельную программу тренировок и расписание марафона.
Новичок в полумарафоне: как подготовиться к полумарафону ... и получайте удовольствие от этого!
Half Marathon Rookie eBook: Руководство для новичков о том, как подготовиться к полумарафону (электронная книга и книга в мягкой обложке). Включает 10-недельный полумарафонский график и программу тренировок.
Часто задаваемые вопросы
Ответы на часто задаваемые вопросы о марафонских тренировках и беге.
Темп
Несколько замечаний о темпе тренировки в марафоне: бегайте комфортно и помните свою цель.
Справочник марафонов
Справочник марафонов в США, Канаде, Европе и Австралии. Каталог полумарафона включен.
Текущие новости
Текущие новости и текущие события предоставлены CoolRunning.com.
Фильмы о беге
Список популярных беговых фильмов.
Бег Арт
Подборка беговых картинок для мотивации.
Марафон благотворительности
Идеи по сбору средств и список организаций, если вы хотите пробежать марафон на благотворительность.
Начинающий бегун
Общие советы для начинающих бегунов и начинающих.
Марафон для начинающих
Общие советы по марафонской тренировке для начинающих.
Марафон: Выбираем подходящий ВАМ
Марафоны - Как выбрать правильный курс для ВАС.
Полумарафон: Выбор правильного полумарафона для ВАС
Полумарафон - Как выбрать правильный курс для ВАС.
Мини-марафон для тренировки
Расписание тренировок на мини-марафон (полумарафон).
Загрузка карбюратора
Увеличьте запасы гликогена за счет углеводной загрузки в неделю марафона.
Перетренированность
Как избежать перетренированности перед гонкой.
Защита кожи для бегунов
Важные советы по защите кожи бегунов и снижению риска рака кожи.
Расписание тренировок на полумарафоне
Расписание тренировок для начинающих на мини-марафон или полумарафон.
Программы обучения марафону
Программы подготовки к марафону для новичков: расписание на 16 и 26 недель.
Перегруппировка после пропущенных тренировочных заездов
Перегруппировка после пропущенных тренировок, чтобы финишировать в марафоне.
Каталог магазинов обуви для бега
Каталог специализированных магазинов обуви для бега. Найдите ближайший магазин для бега и посетите его, чтобы его подобрал специалист.
Детский бег
Вовлеките свою семью и детей в бег, пока вы готовитесь к марафону.
Блог о марафонских тренировках
Просмотрите последние обновления сайта в блоге MarathonRookie.com.

Как пробежать марафон »VripMaster

Хотите попробовать марафон на себе? Если вы уже являетесь страстным приверженцем физических упражнений, в хорошей форме и готовы пройти строгие и методические тренировки, марафон - это достижение, к которому вы можете стремиться. Марафонский бег - это увлекательный вид спорта для многих людей из всех слоев общества, некоторые посвящают весь свой день тренировкам к марафону, в то время как многие приспособляют тренировки к повседневным занятиям и рабочим обязанностям.Какой бы ни была ваша мотивация и крайний срок для пробежки марафона, с правильным планом тренировок и решительным отношением вы достигнете своей цели. Примечание. Эта статья представляет собой обзор того, на чем вам нужно сосредоточиться в целом, чтобы подготовиться к своему первому марафонскому бегу; особенности программ подготовки к соревнованиям не приводятся, но их следует искать отдельно в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, личными потребностями и условиями местности и требованиями соревнований.

ступеней

  1. Достигните базового уровня физической подготовки. Знаете ли вы, насколько вы сейчас в хорошей форме? Если вы не можете бегать, ходить, ездить на велосипеде или заниматься какой-либо другой аэробной нагрузкой в ​​течение как минимум 30 минут за раз, вам нужно сначала поработать до этого, прежде чем пытаться выполнять любую программу бега. Первый шаг - поговорить со своим врачом об оценке физической подготовки и объяснить свое намерение начать подготовку к марафону. Он или она лучше всех расскажет вам о проблемах, связанных с вашим телом и здоровьем. Даже если вы сейчас не очень в хорошей форме, наберитесь духа.При постепенных, но последовательных тренировках ваша физическая форма быстро восстановится, и вы сможете продолжать улучшаться.
    • Запланируйте регулярные медицинские осмотры на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что все в порядке.
    • Имейте в виду, что бег может обнажить скрытые травмы от предыдущих занятий спортом. Если у вас есть такие старые травмы, обсудите это со своим врачом.
    • Убедитесь, что ваша диета в отличной форме. Здоровая диета дополнит ваши тренировки по бегу, поэтому ищите продукты с высоким содержанием питательных веществ и сбалансированные продукты, соответствующие вашим потребностям.В частности, как простые, так и сложные углеводы являются «топливом для бегунов на длинные дистанции», поэтому сосредоточьтесь на диетических планах, включающих их здоровые источники. В этой статье не стоит подробно рассказывать о питании спортсменов, но в Интернете и в соответствующих книгах есть множество полезных ресурсов, которые вам следует почитать.
    • Приобретите хороший учебник или приложение по анатомии. Очень полезно понимать мышцы, структуру и системы вашего тела, визуализируя их, а также узнавая, как они влияют на ваше общее самочувствие.
  2. Приобретите ходовую часть, подходящую для беговых тренировок. К счастью, ходовая часть не такая уж и дорогая, и есть много хороших спортивных магазинов, продающих достойное снаряжение. Наибольшее значение имеет снаряжение для ног, и хотя некоторые марафонцы всегда предпочитали бег босиком, большинство людей предпочитают поддерживающую обувь. Обувь должна поддерживать стопу и защищать ее; начните с понимания того, как ваша стопа нуждается в опоре. Существует три основных типа стопы - пронатор (ударяется о землю внешней и задней частью пятки), супинатор (приземляется на внешнюю сторону стопы и перекатывается наружу) и нейтральный (комбинация этих элементов).Каждое падение ноги имеет разные возможности с точки зрения травм, и обувь должна быть в состоянии исправить или минимизировать ущерб от естественного падения стопы, насколько это возможно. Лучше всего покупать обувь в магазине, специализирующемся на спортивной обуви, а не в магазине с множеством других товаров, потому что это гарантирует, что розничный персонал знает все, что нужно знать об обуви, как специалисты. Также имейте в виду, что некоторые туфли можно настроить для повышения производительности, поэтому вам может потребоваться изучить это, если текущая обувь не идеальна.
    • Носки. Большинство марафонцев предпочитают носить носки, чтобы впитать пот во время бега и предотвратить натирание обуви. В магазинах для бега есть множество вариантов, но вы можете поэкспериментировать с натуральными и синтетическими волокнами, чтобы увидеть, какие из них подходят вам лучше всего.
    • Шляпы: Не беги без шляпы; выберите ту, которая обеспечивает хорошую циркуляцию воздуха и не отрывается от порыва ветра. Козырек, вероятно, лучше всего подходит для бега в жаркую погоду, так как он легко отводит тепло.
    • Одежда. Женщинам подберите хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер.Для всех одежда должна соответствовать климату, в котором вы тренируетесь. Если холодно, вам понадобятся слои, чтобы удерживать тепло; если жарко, вам понадобится легкая одежда, которая позволяет быстро отводить тепло. Существует множество современных тканей, подходящих для обоих целей. Возьмите беговой жилет / топ и шорты, длинные брюки и куртку, укороченный топ и леггинсы и т. Д. - посетите известный спортивный магазин, который специализируется на беговой одежде, и изучите доступные типы тканей и фасонов (большинство бегунов советуют: ABC »или« что угодно, кроме хлопка », потому что хлопок увеличивает вес, удерживая пот).Примерьте разные наряды, чтобы увидеть, что вам нравится, и ходите по магазину, чтобы увидеть, как одежда реагирует.
    • Очки: рекомендуется носить солнцезащитные очки для бега, чтобы защитить глаза от УФ-лучей. Солнцезащитные очки Runner имеют такие особенности, как специальные ручки, вентиляционные отверстия, резаки для боковых бликов, небьющиеся при падении, легкие и т. Д.
    • Аксессуары: некоторые из полезных предметов, которые вы, возможно, захотите иметь, включают пояс бегуна для хранения еды, добавок и воды. ; бутылка с водой; ночник для тренировок в темноте; и защита от солнца (солнцезащитный крем).Некоторым бегунам также нравится иметь собственные часы для бега, чтобы поддерживать темп во время забега.
  3. Выберите подходящий вам стиль бега. Прежде, чем вы начнете тренироваться, оцените свою осанку и постарайтесь с самого начала поступать правильно. Хотя не существует единственно правильного способа удержать себя, вы должны стремиться расслабиться и держать туловище в вертикальном положении и прямой позвоночник. Во время бега держите руки свободно по бокам и не поднимайте их вверх и не перемещайте по груди слева направо, так как это ограничивает ваше дыхание.Обратите внимание на область шеи и плеч - напряжение здесь вызовет напряженный бег. Найдите способы напомнить себе о необходимости расслабиться во время бега, и ваш стиль бега станет более плавным.
    • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох через диафрагму (впадину живота), чтобы обеспечить глубокое и ровное дыхание, которое максимально улучшает ваше дыхание. Поверхностное дыхание обычно приводит к стежкам бегуна. В конечном счете, ваш стиль бега представляет собой комбинацию

Как пройти марафон Ironman - Triathlete

Фото: Аарон Херш

Мэтт Фицджеральд дает совет по успешному прохождению марафона в день гонки Ironman.

Марафон - это место, где умирают мечты Ironman. После 112 тяжелых миль пробежать сильный марафон очень сложно. На самом деле это делается редко.

Рассмотрим следующий пример. На Ironman Arizona в 2008 году самый быстрый сплит велосипеда был 4:26:12, а 50-й самый быстрый сплит велосипеда был 4: 55: 24–29 минут и 12 секунд, или на 10,9 процента медленнее. Сравните этот промежуток с соответствующим промежутком в пробеге. Самый быстрый разбег был 2:46:38, а 50-й самый быстрый разбег был 3:20:22 - 33 минуты и 44 секунды, или полные 20 процентов, медленнее.

Как вы можете видеть, в сегменте велосипеда 50 лучших участников были сгруппированы близко друг к другу, тогда как в беге они были рассредоточены. Этот образец очевиден в каждом Ironman. Есть три возможных объяснения этой закономерности:

1. Глубина бегового таланта меньше, чем глубина велосипедного таланта в соревнованиях Ironman.

Это объяснение выглядит неправдоподобным. Нет никаких оснований полагать, что соревнования Ironman привлекают более сильных велосипедистов, чем бегунов.Спортсмены, которые участвуют в соревнованиях Ironman, в основном те же спортсмены, которые участвуют в более коротких триатлонах, и время пробега, как правило, гораздо более тесно связано в процентном отношении в более коротких триатлонах, чем в гонках Ironman.

2. Большинство триатлонистов слишком усердно ездят на велосипеде в гонках Ironman и не экономят достаточно энергии для бега.
Это объяснение кажется гораздо более правдоподобным, чем первое, но на самом деле нет убедительных доказательств того, что те спортсмены, которые показывают самое быстрое время пробега в гонках Ironman, держатся на байке больше, чем их коллеги-конкуренты.На самом деле, вопреки распространенному мнению, элитные триатлонисты Ironman действительно не сдерживаются на велосипеде. Если бы езда на 80 или 90 процентов мощности (относительно дистанции 112 миль) была нормальной и необходимой на элитном уровне гонок Ironman, то вы бы увидели, как хотя бы один клоун отлетает вперед и завершает этап 10 или 20. процентов быстрее, чем у реальных соперников (что соответствует 30-60 минутам). Даже если бы это было самоубийством, люди все равно сделали бы это ради мгновения славы.Это человеческая природа. Но этого никогда не бывает. Зачем? Потому что элитные триатлонисты фактически ездят на велосипеде Ironman со скоростью, близкой к 98 процентам от их максимальной мощности (то есть они будут ехать всего на 5-10 минут быстрее в чистой 112-мильной гонке на время).

Разумеется, темп важен, но люди не понимают, насколько велика разница между 98 и 100 процентами усилий. Чтобы лучше понять разницу, выйдите на трассу и пробегите 10 км (25 кругов) на 2 процента медленнее, чем ваш темп гонки на 10 км.Итак, если ваше время 10K составляет 40:00, запустите 40:48. Я гарантирую, что вы будете чувствовать себя примерно на 10-20 процентов менее несчастным на последнем круге при немного более медленном темпе, поэтому многие элитные гонщики Ironman думают, что они сдерживают 10 или 20 процентов на байке на соревнованиях, когда они фактически сдерживаются 2. процентов.

Слишком тяжелая езда может повлиять на последующие беговые качества, но физическая форма важнее темпа. Чем меньше вы в спортивной форме, тем меньше пользы для вашего бега от сдерживания велосипеда. Вы можете проехать 95, 90 или 85 процентов на байке и в любом случае вы попадете в марафон.И чем вы лучше, тем меньше значение имеет темп. Крейг Александр не пробежал бы марафон 2:35 на Гавайях вместо 2:45, если бы он проехал на велосипедном этапе за 4:55 вместо 4:37.

Это наблюдение приводит нас к третьему и истинному объяснению феномена марафонского обвала.

3. Большинство триатлонистов просто недостаточно хорошо подготовлены, чтобы пробежать хороший марафон Ironman.
Вы начинаете бег усталым, независимо от того, как вы едете на велосипеде. Те, кто держится вместе и хорошо бегает, просто имеют лучшую физическую форму, характерную для Ironman, что позволяет им бегать ближе к своему уровню способностей, несмотря на усталость.

Имея в виду это объяснение, воспользуйтесь следующими советами, чтобы избежать слишком распространенного сценария плохого бега в марафоне Ironman.

СВЯЗАННЫЙ: Погоня за 2:40 Гавайский марафон Ironman

Советы для сильного марафона Ironman

Стань сильным на велосипеде
На первом мероприятии Ironman Wisconsin, состоявшемся в 2002 году, была представлена ​​новинка. В забеге участвовала пара элитных кенийских бегунов. Я говорю о марафонцах до 2:15. Рассказывают, что какой-то тренер нанял этих ребят в качестве эксперимента.Так или иначе, бедные морские свинки не только раздавили плавание и велосипед, но и ужасно бегали. Этот уникальный пример демонстрирует, что первый ключ к сильному бегу в Ironman - это не чистая способность к бегу, а сила на велосипеде.

В этом есть смысл, правда? Ваша велосипедная подготовка должна быть на таком уровне, чтобы вы могли проехать 112 миль, и у вас еще оставалось что-то для марафона. Иначе ни один беговой фитнес в мире вам не поможет. Как стать таким сильным на байке? Короткий ответ - добавить тонну объема.Но у большинства из нас нет времени, чтобы набрать оптимальное количество велосипедных миль. Итак, что самое меньшее, что вы можете сделать, чтобы развить достаточно велосипедную физическую форму, чтобы 112 миль не было проблемой?

Стремитесь совершить четыре независимых 100-мильных заезда, одну пару четырехчасовых поездок подряд и одну поездку на весь день (примерно восемь часов настолько медленно, насколько вам нужно, чтобы выжить). Все эти заезды должны происходить в течение последних 10 недель перед сужением, и, очевидно, в предыдущие недели вы должны постепенно наращивать дистанцию ​​долгой езды до уровня 100 миль.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам пробежать марафон в межсезонье?

Беги долго, но не много

Может показаться интуитивно понятным, что пробег на большое количество миль - это эффективное средство повышения шансов пробежать сильный марафон Ironman, но на самом деле это не так. Хотя вы должны быть в достаточной форме, чтобы пробежать сильный марафон, на самом деле вы должны делать минимальное количество пробежек, чтобы убедиться, что вы способны пробежать сильный марафон, и посвящать оставшиеся доступные еженедельные часы тренировок на наращивание силы велосипеда, которая позволит вам реально реализовать свой беговой потенциал.

Я рекомендую, чтобы даже серьезные соревнующиеся триатлонисты Ironman выполняли только три независимых бега в неделю. Самым важным из них является длительный уик-энд. Завершите не менее четырех пробегов на 18 миль или более и не стесняйтесь пробегать 26,2 мили на тренировках, чтобы закрепить солидный резерв беговой выносливости. Вкладывайте в свои длинные бега в разумных пределах столько, сколько хотите, но не поддавайтесь искушению делать больше бега в оставшуюся часть недели, чем требуется для поддержки вашего прогресса в этих длительных бегах, поскольку это только увеличит риск травм. и выгорание и отвлекайтесь от езды на велосипеде.

СВЯЗАННЫЙ: Фальсификация долгосрочной перспективы

Делайте частые переходные пробежки

В тренировках Ironman пробег на милю сразу после катания, вероятно, стоит пяти миль на свежих ногах. Сход с велосипеда на тренировке специально подготавливает вас к тому, чтобы сбежать с велосипеда в Ironman. Я считаю, что частые короткие пробежки без велосипеда во время тренировок более полезны, чем периодические более длинные пробежки без велосипеда, потому что на самом деле вы пытаетесь тренировать переход от езды на велосипеде к бегу.Если вы можете начать уверенно бегать на велосипеде, скорее всего, вы продолжите бежать. Верно и обратное. В отличие от обычных марафонов, марафоны Ironman обычно не превращаются в некрасивые на 20 миль. Они начинают некрасиво.

Построив базу, добавьте одну милю бега после одной поездки в неделю. Затем добавьте легкую милю бега после второй поездки на следующей неделе и продолжайте таким же образом, пока вы не будете пробегать легкую милю после каждой поездки. Затем добавьте вторую милю легкого бега после одной поездки, а на следующей неделе добавьте одну милю легкого бега к другому переходному бегу после поездки.Наконец, в последующие недели постепенно увеличивайте темп этих двух двухмильных переходных пробежек, пока вы не будете выполнять их в темпе, примерно равном вашему лактатному порогу.

Второе преимущество этого подхода - первое преимущество - его эффективность - в том, что он не вызывает большого стресса. Если вы едете четыре раза в неделю, вы рассчитываете на максимум шесть миль переходного бега, причем четыре из этих миль с пороговой интенсивностью. Эти несколько миль принесут вам гораздо больше пользы, чем если бы они были включены в вашу тренировку любым другим способом.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто следует бегать после езды?

Не трать энергию на скорость работы

Чистые бегуны обычно выполняют два быстрых бега в неделю. Чистые велосипедисты обычно совершают две быстрые поездки в неделю. Многие триатлонисты стараются делать два быстрых заезда и два быстрых бега каждую неделю. Не думаю, что это хорошая идея для кого-либо, кроме, возможно, гонщиков Кубка мира, но это определенно не лучшая идея для тех, кто готовится к соревнованиям Ironman. Проблема в том, что усталость от езды на велосипеде слишком хорошо переносится на бег, и наоборот, так что выполнение двух тяжелых заездов и двух тяжелых пробежек в неделю почти равносильно чистому бегуну, выполняющему четыре тяжелых пробега каждую неделю.Утомляемость будет накапливаться, и производительность во всех этих тяжелых тренировках будет снижена.

Даже для тех немногих спортсменов, которые держатся вместе, марафон Ironman проходит с относительно низкой интенсивностью - около 60 процентов от VO2max. Хотя более быстрые пробежки теоретически могут стимулировать улучшение аэробных возможностей и эффективности, которые повысят производительность в марафоне Ironman с низкой интенсивностью, эти теоретические преимущества перевешиваются стоимостью утомления, которая может возникнуть при попытке сочетать тренировку высокой интенсивности с тренировкой на велосипеде высокой интенсивности. Работа.

Я считаю, что триатлонистам Ironman лучше посвятить себя либо одному, либо другому, особенно высокоинтенсивным тренировкам на велосипеде. Выполнение двух тяжелых поездок в неделю в дополнение к длительной поездке сделает вас намного сильнее на велосипеде и с большей вероятностью у вас будет достаточно ног в начале марафона, чтобы поддерживать целевой темп, что, опять же, не особенно быстрый темп для любого триатлониста - вплоть до финиша. И имейте в виду, что так же, как усталость переходит между ездой на велосипеде и бегом, фитнес тоже, хотя и в меньшей степени.Так что вы можете рассчитывать на эти сложные заезды, чтобы немного улучшить свой бег.

Я не предлагаю вам вообще избегать быстрого бега, но я предлагаю вам строго ограничить его. В дополнение к бегам с переходом порогового темпа, которые я описал выше, вы также можете выполнить несколько бегов на фартлек с 30-60-секундными рывками в беговом темпе от 5 км до 3 км, разбросанных на протяжении в целом устойчивого, умеренного темпа бега, некоторые из которых очень короткие ( от восьми до 10 секунд) спринтов в гору после того, как вы завершили один из ваших еженедельных легких пробежек, и прогрессий, состоящих из бега от одной до трех миль в марафонском темпе на 10 км в конце базового или длительного бега.Это должно сработать.

Как я уже говорил выше, частые короткие переходные забеги с велосипеда подготовят вас к сильному старту марафона Ironman, а когда вы начнете марафон сильным, у вас есть хорошие шансы закончить его сильным. Однако переходный бег на одну или две мили не полностью готовит тело к стрессу от бега всего марафона после долгой и тяжелой езды. На самом деле ничего не помогает, но долгая тренировка на велосипеде по кирпичу поможет.

За четыре-пять недель до гонки на Ironman сделайте то, что я называю метрикой Ironman.Как вы знаете, у Ironman есть велосипедная нога длиной 112 миль и пробег в 26,2 мили. Метрическая тренировка Ironman состоит из велосипедного этапа на 112 км (69,6 мили) и бега на 26 км (16,1 мили). Это примерно две трети того, что вам придется делать в день соревнований, что почти идеально с точки зрения моделирования задачи Ironman без перенапряжения вашего тела. Выполняйте и велосипед, и бег с интенсивностью, близкой к гонке Ironman. (Вы даже можете начать с заплыва на 2,4 км [1,5 мили], если хотите.)

Бежать марафон с велосипеда не будет и не так сложно, как только вы освоите эту метрическую тренировку Ironman.

СВЯЗАННЫЙ: Бежать по времени или по расстоянию?

Не банкет на велосипеде

Многие марафоны Ironman сорваны из-за проблем с питанием, и в девяти случаях из 10 конкретная проблема с питанием - это не слишком мало, а слишком много. Триатлонисты очень часто переоценивают как количество пищи, необходимое им для прохождения Ironman, так и количество, которое их организм может фактически усвоить и использовать.

Если вы можете потреблять 60 г углеводов и 750 мл жидкости в час на велосипеде, что очень легко сделать с помощью не более чем спортивного напитка, все будет в порядке.Немногие спортсмены могут усваивать и использовать более 80 г углеводов в час. Если вы более крупный спортсмен и ваша гонка проходит в жаркий день, вам может потребоваться от 1 до 1,2 литров жидкости в час, чтобы предотвратить замедление, связанное с обезвоживанием. Но 80 г углеводов в час и от 1 до 1,2 литра жидкости в час - это все еще намного меньше, чем многие триатлонисты пытаются усложнить.

Загвоздка в том, что во время езды на велосипеде организм может поглощать намного больше жидкости и углеводов, чем во время бега, из-за толчков в животе, связанных с последним.Таким образом, спортсмены получают столько пищи, сколько их тело может выдержать на велосипеде, затем прыгают и начинают бегать, но их поражает тошнота, вздутие живота и еще хуже. Так что будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с питанием в последний час велопробега, чтобы ваша желудочно-кишечная система не объявила бунт в начале этого важнейшего марафона.

СВЯЗАННЫЙ: Планирование стратегии питания Ironman

Получайте самую свежую информацию о тренировках, снаряжении, питании и новостях по триатлону прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на информационный бюллетень Triathlete.

Как подготовиться к марафону

История гласит, что в 490 г. до н.э. греческий посланник Фейдиппид сбежал с поля битвы при Марафоне в Афины, чтобы объявить о поражении персов. Хотя это само по себе удивительно, он также, очевидно, пробежал всю дистанцию ​​без остановки, и как только он сделал свое объявление собранию, он упал и умер. Факт или вымысел? Никто не может сказать наверняка, но нет никаких сомнений в том, что эта история вдохновила многих надеть кроссовки и завершить свои собственные марафоны.Фактически, люди делают это с тех пор, как Харилаос Василакос выиграл первый олимпийский марафон в апреле 1896 года в Греции.

Дистанция марафона официально составляет 42 км. Технически, все, что длиннее или короче, не следует называть марафоном без изменения названия, например ультрамарафон или полумарафон. Таким образом, вы не можете использовать термин марафон, говоря о беге на 5 миль.

Во всем мире проводятся марафонские мероприятия, среди которых, вероятно, самый известный из них - Бостонский марафон.Простой поиск в Интернете должен легко выявить такие события в районе, в котором вы живете, поэтому не думайте, что вам нужно выяснять, как добраться до Бостона.

Как подготовиться к марафону

Мотивация: Прежде чем вы решите, что вы хотите пробежать марафон, вы сначала должны серьезно подумать об этом. Видите ли, 26 миль - это очень долго! Так что вам понадобится очень веская причина не только для успешного выполнения, но и для правильной тренировки. И оставаться мотивированным может быть не так просто, как вы думаете, когда идея приходит в голову, когда вы смотрите, как другие бегают по телевизору.

Целей: Почему вы хотите пробежать марафон? Вы заинтересованы в хорошей физической форме? Ты хочешь сбросить вес; или у вас есть цели по времени, которые вы хотите побить? Или, как бывает со многими, вы просто хотите закончить? Если это ваш первый марафон, последний может быть лучшей целью, но вы все равно должны иметь в виду временные рамки, чтобы помочь с тренировками.

Питание: Вы знаете, что поесть? Когда поесть? Если вы думаете, что можете заправить свое тело, чтобы пробежать марафон, съев чипсы и арахисовое масло, вас ждет еще одна вещь.Итак, начнем узнавать о питании. Узнайте об углеводах, белках и жирах. И вам также нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает, а что не работает для вас.

Время: Убедитесь, что у вас есть несколько месяцев до самого события. Если вы уже не являетесь серьезным бегуном, вам нужно будет медленно подниматься до отметки в 26 миль. Вам также понадобится 2-3 недели в конце тренировки, перед соревнованием, для постепенного снижения - многодневный период охлаждения перед важным днем.Это жизненно важно, иначе вы начнете бег не полностью отдохнувшим.

Снаряжение: Хотя бег - далеко не самый дорогой вид спорта, которым вы можете заниматься, для него все же требуется базовое снаряжение. Самая важная из них - кроссовки. Это та область, в которой не стоит дешеветь. Хорошие кроссовки могут иметь огромное значение, поэтому найдите специализированный магазин и поговорите с кем-нибудь, кто знает, что они делают, предпочтительно с бегуном.

Я также рекомендовал вам приобрести 2-3 пары кроссовок, чтобы вы могли время от времени их менять - это хорошо для ваших ног.Другое снаряжение: рубашки, шорты, носки и легкая куртка. Конечно, всегда стремитесь к лучшему качеству, которое вы можете найти, но вам не нужно тратить целое состояние. Также примите во внимание условия окружающей среды, в которых вы будете тренироваться, а не только условия места проведения гонки.

Шаг: Узнайте о правильном беге и о том, как ваши ноги должны касаться асфальта. Это можно сделать с помощью некоторых исследований в Интернете или путем регистрации в действующей клинике. Не думайте, что вы уже знаете, что правильно.Бег - это не то же самое, что ходьба, и если вы не научитесь делать это должным образом, вы рискуете получить травму.

Подготовка к марафону

Вы должны оставить себе не менее 6 месяцев с даты начала бега до даты марафона. Если вы не оставите достаточно времени, вы просто будете слишком сильно напрягаться и увеличите риск травмы, а может быть, даже необратимой травмы.

Обратите внимание, что приведенная ниже предсезонная подготовка не включает 6 месяцев беговых тренировок.

Перед началом сезона: Если вы действительно не в форме, вам следует начать с некоторых силовых тренировок, в первую очередь для нижней части тела.Конечно, не игнорируйте полностью ядро ​​и убедитесь, что вы тренируете все группы мышц. Делать это нужно минимум 2-3 месяца. Причина в том, что если вы начинаете бегать со слабыми мышцами и суставами, вы просто напрашиваетесь на неприятности.

Вы считаются новичком, если в настоящее время бегаете менее 30-35 км в неделю, но не более чем за 3-4 тренировки. Не обижайся на это. Даже если вы занимаетесь другими видами спорта, это не значит, что вы хорошо бегаете. Каждый вид спорта индивидуален, и иногда навыки не передаются должным образом.

Пошаговый план обучения:

  • Сначала сделайте медицинский осмотр.
  • Начинайте медленно! Бегайте 1-2 мили через день в течение пары недель.
  • Постепенно увеличивайте пробег. Медленно! Пока не беспокойтесь о скорости.
  • Стремитесь пробежать почти 26 миль примерно за 3 недели до соревнования.
  • Когда вы достигнете примерно 45 минут непрерывной работы, начните немного перемешивать вещи, например, чередуя длинные медленные пробежки и более короткие и быстрые пробежки.Попробуйте бегать в гору.
  • Нет ничего плохого в том, чтобы даже время от времени заниматься совершенно другим делом.
  • Слушайте свое тело; если вы устали, возьмите 1 или 2 выходных, значит, вам это нужно либо физически, либо морально.
  • Небольшая болезненность мышц - это нормально, но если вы чувствуете ломоту и боль, остановитесь и обратитесь за помощью. Особенно в суставах.
  • НЕ запускать каждый день! Вы рискуете получить травму, скуку и перетренироваться, а ежедневный бег не принесет никакой физической пользы.
  • Следите за своими успехами с помощью ежедневного дневника: расстояние, время, как вы себя чувствовали, тип бега, что вы ели и как это заставляло вас чувствовать.

Об авторе

alexxlab administrator

Оставить ответ