Ограничения усн: УСН в 2021 году: какие лимиты, как считать и платить налоги

Таким образом, когда продолжительность сна у здоровых взрослых была экспериментально сокращена <7 часов в сутки, многие нейроповеденческие функции в бодрствовании постепенно ухудшались. На ряд когнитивных задач (например, принятие решений) и нормального повседневного поведения (например, вождение) отрицательно повлияло сокращение времени сна. ^{35 , 38 , 46 , 47 , 50} Эти неблагоприятные нейроповеденческие эффекты длительного ограничения сна могут снизить продуктивность и увеличить риск ошибок и несчастных случаев.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ОГРАНИЧЕНИЯ СНА

Как отмечалось выше, недавние эпидемиологические исследования показали, что как относительно длительный сон (≥8 часов сна в день), так и относительно короткий сон (<7 часов сна в день) имеют повышенные риски всех причин. смертность. ^{5 , 62 , 63} Имеются также эпидемиологические доказательства того, что сокращение продолжительности сна связано с большим индексом массы тела (ИМТ). ^{64 , 65} Лабораторные исследования экспериментального ограничения сна у здоровых взрослых предполагают некоторые механизмы, с помощью которых продолжительность сна может влиять на ожирение, заболеваемость и смертность.

Было обнаружено, что при сокращении времени сна изменяется ряд физиологических показателей. Хотя клиническое значение этих результатов для здоровых взрослых неизвестно, затронутые индексы были связаны с результатами для здоровья в популяциях пациентов. В нескольких исследованиях сообщается о повышении частоты и риска заболеваний и нарушения здоровья, связанных со сменным графиком работы, что объясняется как нарушением циркадных ритмов, так и нарушением сна (см. Обзор ⁶⁶ ).Кратковременное ограничение сна приводит к ряду аномальных физиологических изменений, включая снижение толерантности к глюкозе, ⁶⁷ повышение артериального давления, ⁶⁸ активацию симпатической нервной системы, ⁶⁹ снижение уровня лептина, ⁷⁰ и повышение маркеров воспаления. . ⁷¹ Хотя величина физиологических изменений, обнаруженных в этих краткосрочных исследованиях, была скромной, эти изменения обеспечивают потенциальный механизм, посредством которого длительное ограничение сна может повлиять на здоровье.

Эндокринные реакции

Ряд недавних исследований был посвящен эндокринным и метаболическим последствиям хронического ограничения сна. Сравнение ограничения сна (4 часа / ночь в течение 6 ночей) с продлением сна (12 часов / ночь в течение 6 ночей) у здоровых молодых людей выявило повышение вечернего кортизола, повышение симпатической активации, снижение активности тиреотропина и снижение толерантности к глюкозе в ограниченный сон по сравнению с продолжительным. ⁶⁷ Аналогичным образом, повышение вечернего уровня кортизола и увеличение времени утреннего пика кортизола, так что связь между прекращением сна и акрофазой кортизола сохранялась, было обнаружено после 10 ночей сна, ограниченных до 4.2 часа в постели для сна каждую ночь по сравнению с исходными показателями, а контрольной группе было разрешено 8,2 часа для сна в течение 10 ночей. ⁷² В том же протоколе была обнаружена значительная задержка начала мелатонина ⁷³ и времени пика гормона роста, эквивалентная задержке начала сна, вызванной для достижения ограниченного периода сна, без влияния на уровень гормона роста в период сна. ⁷⁴

Также сообщалось об изменении времени секреторного профиля гормона роста, связанном с ограничением сна до 4 часов за ночь в течение 6 ночей, с бимодальным секреторным паттерном. ⁷⁵ Сообщалось о снижении уровней лептина (гормона адипоцитов, подавляющего аппетит) и повышенного содержания грелина (преимущественно желудочного пептида, который стимулирует аппетит), когда сон был ограничен 4 часами ночи по сравнению с 12-часовым контрольным условием. ^{70 , 76} Эти эффекты аналогичны тем, которые были обнаружены для полного лишения сна. ⁷⁷ Таким образом, возможно, что ограничение сна вызывает изменения в секреторных профилях гормонов, регулирующих аппетит, которые, в свою очередь, изменяют сигнализацию голода и аппетита и способствуют увеличению веса и ожирению. ⁷⁶

Возможность того, что ограничение сна может быть причинно связано с ожирением за счет изменения регуляции гормонов, регулирующих аппетит, также была подтверждена результатами исследования 1024 добровольцев из Wisconsin Sleep Cohort Study — популяционного продольного исследования нарушения сна. ⁶⁴ В этом исследовании участники прошли ночную полисомнографию и сообщили о своих привычках сна с помощью анкет и дневников сна. После полисомнографии образцы крови натощак утром оценивались на предмет сывороточного лептина, грелина, адипонектина, инсулина, глюкозы и липидного профиля.Связь между этими показателями, ИМТ и продолжительностью сна выявила криволинейную (U-образную) связь между продолжительностью сна и ИМТ. У лиц, спящих менее 8 часов (74,4% выборки), увеличение ИМТ было пропорционально уменьшению продолжительности сна. Короткий сон был связан с низким уровнем лептина и высоким уровнем грелина независимо от ИМТ. Поскольку пониженный уровень лептина и повышенный уровень грелина, вероятно, увеличивают аппетит, это может объяснить повышенный ИМТ, наблюдаемый при короткой продолжительности сна, и то, как хроническое сокращение сна может способствовать ожирению. ¹³

Иммунные ответы

Потенциальному влиянию хронического ограничения сна на иммунные ответы уделялось мало внимания, хотя было показано, что полное лишение сна активирует неспецифические защитные механизмы хозяина и повышает определенные воспалительные цитокины (IL-6, TNF) у здоровых молодых людей. ^{78 , 79} Хотя влияние ограничения сна на клеточные и гуморальные иммунные ответы в значительной степени не изучено, производство антител к вакцинации, как сообщается, снижается за счет ограничения сна.В одном исследовании сообщалось, что титры антител снизились более чем на 50% через 10 дней после вакцинации от гриппа. ⁸⁰ Субъекты были вакцинированы сразу после 6 ночей сна, ограниченного 4 часами за ночь, по сравнению с теми, кого вакцинировали после обычной продолжительности сна. Через 3-4 недели после вакцинации не было разницы в уровнях антител между двумя группами. В другом исследовании наблюдалось ослабление лихорадочной реакции на провокацию эндотоксином (E. coli) у субъектов, подвергающихся хроническому ограничению сна до 4 часов в сутки в течение 10 ночей (по сравнению с субъектами, которым разрешалось спать 8 часов). ⁸¹

Эти два ограниченных исследования показывают, что ограничение сна изменяет острый иммунный ответ на вакцинацию и снижает фебрильную реакцию на сигнал эндотоксина.

В третьем эксперименте, в котором у здоровых молодых людей сон был ограничен 6 часами в сутки, 24-часовой секреторный профиль IL-6 был увеличен у обоих полов, а TNF-альфа — у мужчин. ⁸² И IL-6, и TNF-альфа являются маркерами системного воспаления, которое может привести к инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым заболеваниям и остеопорозу. ⁸³

Сердечно-сосудистые реакции

В ряде эпидемиологических исследований сообщалось об увеличении сердечно-сосудистых событий и сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с сокращением продолжительности сна ^{5 , 62 , 84 — 87 и в исследовании случай-контроль, изучающем недостаточный сон из-за рабочих нагрузок. 88 В исследовании «Здоровье медсестер» были доказательства повышенного риска коронарных событий у субъектов женского пола, которые спали менее 7 часов в сутки, по сравнению с теми, кто в среднем спал 8 часов в сутки. 62 В другом эпидемиологическом исследовании было обнаружено 2-3-кратное увеличение риска сердечно-сосудистых событий для субъектов со средней продолжительностью сна ≤5 часов в сутки (или хронически спящих <5 часов в сутки не менее двух раз в сутки). неделя) не было. 88 Подобные результаты были также получены в исследованиях сердечно-сосудистой системы у сменных рабочих, у которых, помимо нарушения циркадных ритмов, обычно наблюдается хроническое сокращение продолжительности сна. 89 — 92}

Механизмы, лежащие в основе связи между хроническим ограничением сна и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, неизвестны; однако одним из возможных механизмов может быть активация воспалительных процессов во время недосыпания, как описано выше.С-реактивный белок (CRP) является воспалительным маркером, который является положительным предиктором повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний. ⁹³ Мы обнаружили, что уровень СРБ высокой чувствительности был повышен у здоровых взрослых как после полного лишения сна, так и после хронического ограничения сна. ⁷¹ иллюстрирует эти выводы. Еще предстоит определить, как хроническое ограничение сна активирует механизмы, участвующие в сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности, но повышенный уровень СРБ может быть связующим звеном.

Среднее значение (SEM) высокочувствительного С-реактивного белка (СРБ) плазмы у n = 4 субъектов, которые спят 10 ночей подряд, ограничено 4.2 часа в постели, а у n = 5 контрольных субъектов, которые спали 10 ночей подряд, ограничивали время в постели 8,2 часа (закрашенные квадраты). Значимость разницы в изменении от исходного уровня к 10-му дню между группами (p = 0,08 для взаимодействия) с помощью дисперсионного анализа смешанных моделей на лог-преобразованных данных: изменение от исходного уровня к 10-му дню для группы с 4-часовым ограничением сна было значительным ( p = 0,05), тогда как изменение от исходного уровня к 10-му дню в 8-часовой контрольной группе не было (p = 0,72). Рисунок адаптирован из Meier-Ewert et al. ⁷¹

Поведенческие вмешательства при бессоннице: теория и практика

Индийская психиатрия. 2012 октябрь-декабрь; 54 (4): 359–366.

Махендра П. Шарма

Департамент клинической психологии, Национальный институт психического здоровья и неврологии, Бангалор, Карнатака, Индия

Читтаранджан Андраде

¹ Департамент психофармакологии, Национальный институт психического здоровья и нейронаук в Бангалоре, Карнатака , Индия

Департамент клинической психологии, Национальный институт психического здоровья и неврологии, Бангалор, Карнатака, Индия

¹ Департамент психофармакологии, Национальный институт психического здоровья и неврологии, Бангалор, Карнатака, Индия

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии оригинальная работа правильно процитирована.

Abstract

Бессонница — это общий клинический термин, обозначающий трудности с засыпанием или поддержанием сна. Бессонница широко распространена среди населения в целом, особенно у пожилых людей, а также у людей с медицинскими и психическими расстройствами. Снотворные препараты для лечения бессонницы эффективны, но связаны с потенциальными недостатками. В этой статье представлен обзор поведенческих вмешательств при бессоннице. Поведенческие вмешательства при бессоннице включают тренировки по релаксации, терапию контроля стимулов, терапию ограничения сна, гигиену сна, терапию парадоксального намерения, когнитивную реструктуризацию и другие подходы.Они кратко объяснены. Исследования показывают, что поведенческие вмешательства являются действенными, действенными и, вероятно, рентабельными методами лечения бессонницы, которые дают надежные, надежные и долгосрочные преимущества для взрослых всех возрастов. Подробное руководство предоставлено для практического ведения пациентов с бессонницей.

Ключевые слова: Поведенческие вмешательства, когнитивно-поведенческая терапия, бессонница, гигиена сна, ограничение сна, контроль стимулов

ВВЕДЕНИЕ

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна.Бессонница — это общий клинический термин, обозначающий трудности с засыпанием или поддержанием сна. Это может проявляться как самостоятельная проблема (первичная бессонница) или как часть сопутствующего медицинского или психиатрического состояния (вторичная бессонница). Согласно МКБ-10 [1] неорганическая бессонница (F 51.0) определяется как проблема с началом и / или поддержанием сна или жалоба на невосстановительный сон, которая возникает не менее трех ночей в неделю в течение не менее месяца и является связанные с дневным недомоганием или ухудшением состояния.Диагноз первичной бессонницы (307.42) в DSM-IV [2] используется для отличия бессонницы, которая считается отдельным диагностическим признаком, от бессонницы, которая является симптомом основного медицинского и / или психиатрического состояния. DSM перечисляет бессонницу, связанную с другими расстройствами оси I или оси II, в отличие от первичной бессонницы.

Первичная бессонница упоминается как «психофизиологическая бессонница» в пересмотренной международной классификации нарушений сна (ICSD-R), предложенной Американской ассоциацией расстройств сна и одобренной Американской академией медицины сна.[3] Определение ICSD-R более напрямую связано с этиологической основой расстройства и предполагает, как возникает и поддерживается бессонница. Психофизиологическая бессонница описывается как «расстройство соматизированного напряжения и ассоциаций, препятствующих усвоению сна, которое приводит к жалобе на бессонницу и связанное с этим снижение функционирования во время бодрствования». [4] «Соматизированное напряжение» относится либо к субъективному ощущению пациента, либо к объективным показателям. соматического гипервозбуждения при попытке уснуть.Соматическое гипервозбуждение характеризуется активностью периферической нервной системы, которая обычно характеризуется повышенным мышечным напряжением, учащенным сердцебиением, потоотделением и другими подобными симптомами. «Усвоенные ассоциации, препятствующие сну» относятся к паттерну предсонного возбуждения, который, по-видимому, классически обусловлен обстановкой в ​​спальне, где навязчивые предсонные познания, скачкообразные мысли и размышления часто воспринимаются как индикаторы предсонного возбуждения [4].

МАГНИТНОСТЬ ПРОБЛЕМЫ

Бессонница широко распространена и, как сообщается, встречается у одной трети взрослого населения.[5] Постоянные проблемы со сном отмечаются 10-15% взрослых. [6,7] Распространенность проблем со сном среди женщин и пожилых людей даже выше. [8,9] Хотя более половины пациентов первичной медико-санитарной помощи могут страдают бессонницей, только около одной трети сообщают об этой проблеме своим врачам [10] и только 5% обращаются за лечением. [6] Несмотря на очень высокие экономические издержки бессонницы с точки зрения потери производительности и несчастных случаев [11], подавляющее большинство людей с бессонницей остаются без лечения. [7] Две трети пациентов с бессонницей сообщают о плохом понимании вариантов лечения, и многие обращаются к алкоголю (28%) или непроверенным безрецептурным лекарствам (23%).[6]

Различные психологические, поведенческие и биологические факторы вовлечены в развитие и поддержание бессонницы как расстройства. Однако этиология бессонницы все еще исследуется и полностью не выяснена. Два типа лечения бессонницы получили адекватную эмпирическую поддержку: снотворные и когнитивно-поведенческие вмешательства.

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ВМЕШАТЕЛЬСТВА ПРИ БЕССОННИЦЕ: ХРОНОЛОГИЯ

Ранние психологические методы лечения бессонницы были сосредоточены на первичной бессоннице.Применение поведенческих терапевтических подходов к лечению бессонницы началось с таких вмешательств, как систематическая десенсибилизация, [12] релаксация, [13] гипноз, [14] биологическая обратная связь [15] и парадоксальное намерение [16], нацеленных на гипервозбуждение, связанное с бессонницей. В 1970-х годах была введена терапия бессонницы с контролем стимулов. [17] В конце 1980-х было введено новое поведенческое вмешательство — ограничение сна [18]. Примерно в то же время было предложено применение когнитивной реструктуризации для дисфункциональных убеждений, связанных с бессонницей [19], которое впоследствии было формализовано и интегрировано в несколько многокомпонентных методов лечения бессонницы.[20]

Эффективное лечение бессонницы должно затрагивать когнитивные и поведенческие механизмы, поддерживающие бессонницу. [21] Таким образом, передовая практика нефармакологического лечения бессонницы направлена ​​как на дисфункциональное отношение, так и на представления о сне, а также на неадаптивное поведение (увеличение времени нахождения в постели), поддерживающее ненормальный режим сна. [22] В последние годы когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), которая сочетает в себе различные поведенческие методы лечения и методы когнитивной терапии, стала предпочтительным методом лечения бессонницы.

РЕЛАКСАЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Расслабляющая терапия основана на наблюдениях, что пациенты с бессонницей часто демонстрируют высокий уровень физиологического, когнитивного и / или эмоционального возбуждения как ночью, так и днем. [23] Ряд формальных методов релаксации применялся при бессоннице, поскольку такие методы лечения снижают тревожность во сне и возбуждение перед сном, характерные для этого состояния. [24–27] Этот тип вмешательства может быть наиболее подходящим для пациентов, которые характеризуют свою бессонницу как бессонницу. «Неспособность расслабиться» и / или для пациентов с множественными соматическими жалобами.Прогрессивная мышечная релаксация (PMR), аутогенная тренировка и биологическая обратная связь направлены на снижение соматического возбуждения (например, мышечного напряжения). Биологическая обратная связь — это форма релаксации, которая обеспечивает сенсорную обратную связь (визуальную или слуховую, механическую или с помощью компьютеров и усилителей), чтобы помочь пациентам научиться контролировать физиологические параметры, такие как гальваническая реакция кожи или напряжение мышц, чтобы уменьшить соматическое возбуждение.

Процедуры фокусировки внимания, такие как тренировка образов или медитация, направлены на снижение когнитивного возбуждения перед сном (например,g., навязчивые мысли, гонка ума). [28] Брюшное дыхание часто является составной частью различных техник релаксации или может использоваться отдельно. Расслабляющая терапия полезна как при бессоннице начала сна, так и при поддерживающей бессоннице. Независимо от конкретной применяемой стратегии релаксации, лечение обычно включает в себя выполнение определенных лечебных упражнений, обучение навыкам релаксации и регулярную практику с обученным профессионалом в течение нескольких сеансов лечения. Большинство практикующих врачей выбирают оптимальный метод релаксации, исходя из того, какой метод легче всего освоить пациенту и который наиболее соответствует тому, как пациент проявляет возбуждение.Некоторые пациенты, особенно те, у кого в анамнезе паническое расстройство или беспокойство по поводу производительности, могут испытывать парадоксальную реакцию на методы релаксации. Если это происходит с одним из методов релаксации, можно рассмотреть другие подходящие методы. Подробное обсуждение этого вопроса было предоставлено Perlis и др. . [29]

КОНТРОЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ СТИМУЛОВ

Bootzin [17] впервые применил инструкции по контролю стимулов в качестве поведенческого лечения бессонницы. Этот набор инструкций разработан, чтобы помочь пациенту с бессонницей установить постоянный ритм сна и бодрствования, укрепить кровать и спальню в качестве сигналов для сна и ослабить их в качестве сигналов для действий, которые могут мешать сну.Инструкции по управлению стимулом, как описано Bootzin и др. , [30], обращаются к следующим моментам: когда ложиться спать; какие действия разрешены или запрещены в постели; что делать, если сон не достигается в течение разумного периода времени; когда вставать утром; и дневной сон.

Терапия с контролем стимула возникла из анализа оперантного обучения, в котором засыпание концептуализировалось как инструментальный акт, предназначенный для получения подкрепления (т.э., сон). Стимулы, связанные со сном, становятся различительными стимулами для возникновения подкрепления. Трудности с засыпанием или возвращением ко сну после пробуждения могут быть из-за неадекватного контроля стимулов. [30,31] Операторные обусловливающие цели контроля стимулов состоят в том, чтобы усилить совместимые со сном ассоциации с кроватью и окружающей средой в спальне и устранить сон несовместимые; классические цели кондиционирования — разорвать связь между спальней и бессонницей.Инструкции по контролю над стимулами уменьшают кровать и спальню как сигналы для возбуждения и восстанавливают кровать и спальню как сильные сигналы для сна. Кроме того, они способствуют более регулярному циркадному циклу сна и бодрствования.

Также необходимо предостеречь пациентов не «смотреть часы», действие, которое усиливает бодрствование. Вместо этого пациенты должны вставать с постели, если они думают, что после отхода ко сну прошло 15-20 минут без сна. Одним из преимуществ этой инструкции является то, что пациенты учатся лучше определять, какие признаки (например,g., зевота, усталость глаз, неспособность держать глаза открытыми, клевание) проявляются, когда они на самом деле сонливы, а не просто утомлены. [32]

ТЕРАПИЯ ОГРАНИЧЕНИЯ СНА

Чем дольше человек бодрствует, тем меньше вероятность того, что он сможет бодрствовать, и тем более вероятно, что он начнет чувствовать сонливость. Это усиление сонливости известно как гомеостатическое влечение ко сну. Spielman и др. . [18] разработали терапию ограничения сна при бессоннице, основанную на этом биологическом побуждении.Это поведенческий метод, который, по сути, представляет собой систематическую, контролируемую, частичную форму лишения сна, предназначенную для быстрой консолидации сна с последующим постепенным увеличением запланированного времени, отведенного для сна, когда будет достигнута адекватная эффективность сна. Целью ограничения сна является регулирование цикла сна и бодрствования путем адаптации времени, проведенного в постели, к истинной потребности пациента во сне. [18] Он начинается с расчета среднего общего времени сна, что достигается путем заполнения журналов сна, в которых записывается продолжительность пребывания в постели и общая продолжительность времени, проведенного во сне.Если человек с бессонницей остается в постели 9 часов за ночь, но спит только 6 часов за ночь, ему рекомендуется ограничить время в постели 6 часами, которые являются его «окном сна». Терапия направлена ​​на укрепление сна, чтобы время, проведенное в постели, тратилось на сон, а не на бодрствование. Целевой показатель эффективности сна ([общее время сна / общее время в постели] × 100) для человека с бессонницей должен составлять около 85%.

Возможность сна никогда не ограничивается менее чем 5 часами, потому что в противном случае пациент может страдать от чрезмерной дневной сонливости.Если эффективность сна человека превышает 90% за любую неделю, ему или ей дается дополнительно 15-20 минут времени каждую ночь. Еженедельная эффективность сна менее 80% требует уменьшения окна сна на 15-20 минут.

Постоянное время отхода ко сну и бодрствования, необходимое для этой процедуры, помогает восстановить и усилить циркадные ритмы, которые не регулируются нерегулярным режимом сна, обычным для людей с бессонницей. Терапия ограничения сна обычно сочетается с терапией контроля раздражителя или другими формами терапии.С классической точки зрения обусловливания, ограничение сна усиливает действие сонливости, что увеличивает вероятность того, что человек засыпает, когда ложится спать [32].

ОБРАЗОВАНИЕ ГИГИЕНЫ СНА

Это еще одно поведенческое вмешательство, которое в основном носит психообразовательный характер, при котором пациентам даются инструкции о привычках здорового сна. [33] Гигиена сна включает ознакомление пациента с такими методами здоровья, как диета, упражнения и употребление психоактивных веществ, а также с такими факторами окружающей среды, как свет, шум, температура и постельные принадлежности, то есть важными личными факторами и факторами окружающей среды, которые могут быть положительными или отрицательными для сна. .Рекомендации по гигиене сна были перечислены Национальным институтом здравоохранения [34] Perlis and Youngstead, [35] Perlis et al ., [29] и другими. Хотя плохая гигиена сна может быть не единственной причиной бессонницы, она может продлить бессонницу. Таким образом, просвещение по вопросам гигиены сна является необходимым дополнением к другим общепризнанным полезным методам лечения. [36]

ТЕРАПИЯ ПАРАДОКСИЧЕСКОГО НАМЕРЕНИЯ

Парадокс долгое время был частью психологической теории и практики. Беспокойство Франкла [16] о том, что пациенты контролируют свои симптомы, возникло из экзистенциальной философии.Парадоксальное намерение связано с увеличением частоты ответов, которые и так случаются слишком часто. Другими словами, парадоксальное намерение предполагает прописывание симптома. Считается, что это вмешательство подходит для лечения бессонницы, когда существует сильная озабоченность по поводу сна, недосыпания и его последствий. [37] Он основан на концепции, согласно которой беспокойство по поводу производительности мешает полноценному сну. Парадоксальное намерение снижает беспокойство по поводу производительности по поводу засыпания, инструктируя пациентов делать противоположное — лечь в постель и бодрствовать.Когда человек, страдающий бессонницей, ведет себя наиболее пугающе, бодрствует, беспокойство по поводу производительности, связанное с попытками заснуть, постепенно уменьшается. Парадоксальное намерение может быть включено как элемент многокомпонентной когнитивно-поведенческой терапии.

КОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ

Существует несколько форм когнитивной терапии бессонницы. Они могут включать дидактическую направленность, парадоксальное намерение, методы отвлечения и воображения, а также когнитивную реструктуризацию. Это попытка изменить дисфункциональное отношение и представления о сне, последствиями которой может стать бессонница.Когнитивная терапия также решает проблему катастрофических последствий плохого сна. Пациентам помогают переосмыслить реальности своих убеждений; это, в свою очередь, помогает уменьшить беспокойство, мешающее сну, которое обычно усиливается по мере приближения отхода ко сну. [29]

КОГНИТИВНАЯ ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ПРИ БЕССОННИИ

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) относится к комбинации поведенческих методов и традиционной когнитивной реструктуризации и превратилась в многокомпонентный подход к лечению.Согласно Пиджену [38] CBT-I основана на (а) применении как оперантной, так и классической парадигм обусловливания в форме инструкций по управлению стимулами [39]; (б) коррекция поведения, мешающего засыпать, посредством просвещения по вопросам гигиены сна [40]; (c) распознавание и уменьшение предвестников гипервозбуждения бессонницы [41]; (d) улучшение регуляции циркадного ритма и гомеостаза сна за счет планирования сна и ограниченного, частичного депривации сна [42]; и (e) использование когнитивной терапии.[43] Отдельные компоненты КПТ-I включают психообразование, поведенческие стратегии, когнитивную терапию и обучение релаксации. Принимая во внимание, что они могут проводиться отдельно в качестве монотерапии, многокомпонентная КПТ-I является предпочтительным подходом. [38]

ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ЭФФЕКТИВНОСТИ КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКИХ ВМЕШАТЕЛЬСТВ ПРИ БЕССОННИЦЕ

Недавно Американская академия медицины сна обновила параметры практики психологического и поведенческого лечения бессонницы у взрослых [44]. В этом документе лечение было обозначено как стандартное, если оно имело наивысший уровень эмпирической проверки (например,g., по крайней мере, два плацебо-контролируемых рандомизированных клинических исследования). Если лечение было эффективным, но имело более низкий уровень эмпирической валидации (например, только одно плацебо-контролируемое рандомизированное клиническое исследование вместе с клиническими случаями, контрольными исследованиями из списка ожидания и т. Д.), Его определяли в качестве рекомендуемого лечения.

Хотя фармакотерапия оказалась полезной при острой бессоннице, психологические вмешательства, которые в основном включают когнитивные и поведенческие вмешательства, считаются лучшим выбором при первичной бессоннице, хронической бессоннице и бессоннице, сопутствующей другим психологическим расстройствам и заболеваниям.[44–47] КПТ-I, сочетающая в себе различные поведенческие методы лечения и методы когнитивной терапии, стала предпочтительным методом лечения бессонницы. Снотворные препараты от бессонницы обладают тем преимуществом, что их действие оказывается немедленным и часто гарантированным. Однако снотворные препараты могут вызывать утреннее похмелье, дневную сонливость, психомоторные нарушения, когнитивные нарушения и связанные с этим неблагоприятные последствия. Снотворные препараты также могут быть связаны с толерантностью и зависимостью.Наконец, снотворные эффективны только до тех пор, пока они используются, тогда как после того, как поведенческие вмешательства будут инициированы и станут практикой образа жизни, можно ожидать, что их эффективность сохранится. Возможно, поэтому долгосрочные исходы бессонницы обычно лучше при поведенческих вмешательствах, чем при фармакологических. [48,49]

Расслабляющая терапия бессонницы включает несколько методов релаксации. Большинство исследований свидетельствует в пользу PMR как лечения бессонницы. Было обнаружено, что это лечение более эффективно, чем плацебо, списки ожидания и контроли без лечения.[20,44,50] Биологическая обратная связь как форма релаксационной терапии была определена как руководство по лечению бессонницы, поскольку на сегодняшний день было проведено только одно плацебо-контролируемое исследование, а результаты двух контрольных исследований из списка ожидания были неоднозначными. Биологическая обратная связь часто сочетается с некоторыми видами расслабляющих упражнений, такими как PMR. Результаты сопоставимы только с PMR. Это затрудняет обоснование использования биологической обратной связи, учитывая, что она требует дорогостоящего оборудования. [32]

Было установлено, что терапия с контролем стимулов является наиболее эффективным методом лечения и рекомендуется в качестве стандартного лечения хронической бессонницы.[44,51] Принимая во внимание, что терапия ограничения сна также признана эффективной [20], и AASM перечисляет ее в качестве основного лечения, поскольку меньшее количество РКИ изучали ее как единое лечение (большинство исследований поведенческих вмешательств сочетали контроль стимулов с ограничением сна, что делает невозможным само определение эффективности ограничения сна). Однако стоит отметить, что ограничение сна имеет величину эффекта, равную эффекту терапии с контролем стимулов [44].

Исследование парадоксального намерения дало неоднозначные результаты: четыре исследования показали, что он более эффективен, чем контрольные, и два исследования не выявили никаких преимуществ.Парадоксальное намерение редко рекомендуется по сравнению с более эмпирически подтвержденными методами или методами, включенными в мультимодальную терапию, но может быть полезно, когда пациенты не получают пользы от других методов. [32,44,50]

Было обнаружено, что гигиена сна неэффективна в качестве монотерапии. [52] На основании имеющихся данных невозможно определить, эффективна ли гигиена сна в сочетании с другими подходами [44]. Следовательно, гигиена сна, возможно, лучше всего реализуется в интерактивном и сопутствующем подходе, когда терапевт и пациент просматривают каждый из пунктов гигиены сна, обсуждают, как каждый пункт связан со сном, и рассматривают, применим ли какой-либо из пунктов к пациенту.Простота гигиены сна может объяснить, почему это метод, с которым знакомо большинство неспециалистов, и почему часто это единственное лечение, предлагаемое пациентам; и его неэффективность в монотерапии может объяснить, почему врачи, рекомендующие гигиену сна, часто делают неправильный вывод о том, что поведенческие методы лечения неэффективны при бессоннице. [32]

Было проведено большое количество исследований, чтобы изучить, может ли когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) работать в контролируемых условиях (т.д., исследования эффективности), а также то, действительно ли КПТ-I работает в прикладных условиях (т. е. в исследованиях эффективности). Исследования эффективности и действенности убедительно подтверждают эффективность КПТ-I. [53] Более 50 рандомизированных контролируемых клинических испытаний показали, что CBI-I приводит к надежным и устойчивым улучшениям по различным субъективным и объективным критериям нарушения сна. [54] В то время как отдельные компоненты КПТ-I (психообразование, поведенческие стратегии, когнитивная терапия и тренинг релаксации) могут проводиться в виде монотерапии, многокомпонентная КПТ-I является предпочтительным подходом.[55] Кроме того, когнитивные поведенческие вмешательства столь же эффективны, как и фармакологические методы лечения в краткосрочной перспективе, и более эффективны в долгосрочной перспективе. [45,48,56,57] Метаанализ также показывает, что когнитивная и поведенческая терапия значительно более эффективны, чем плацебо для улучшения сна у пациентов с первичной бессонницей. [20,50] Когнитивные и поведенческие подходы также эффективны у пожилых людей. [58–60] В то время как исследования КПТ при бессоннице, вызванной вторичными заболеваниями, ограничены, данные показывают, что КПТ эффективна для бессонницы, вторичной по отношению к хронической боли и раку груди.[53]

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Бессонница широко распространена среди населения в целом, и большинство пациентов с бессонницей остаются без лечения. Снотворные препараты и вмешательства КПТ являются эффективным вмешательством, причем последнее имеет несколько преимуществ по сравнению с первым. КПТ-I — это многокомпонентный подход к когнитивно-поведенческой терапии, получивший достаточную оценку исследователей и клиницистов. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что КПТ-I является эффективным и, вероятно, рентабельным средством лечения бессонницы, которое дает надежные, надежные и долгосрочные преимущества как у молодых, так и у пожилых людей.Проведение формальной CBT-I потребует профессионального обучения со стороны терапевта. Однако простым поведенческим процедурам и техникам можно научить большинство пациентов с бессонницей, и они представлены в Приложении. [61]

ПРИЛОЖЕНИЕ: РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА НОЧЬЮ

Лучший способ вылечить бессонницу — это выявить и устранить причину: медицинскую, психиатрическую или другую. Это нужно делать везде, где это возможно. Также важно и полезно применять поведенческие меры; они описаны ниже.Ни одно из предложений здесь не является абсолютным требованием; тем не менее, большинство из них основаны на хороших научных данных, и поэтому их лучше всего придерживаться. Важно отметить, что руководящие принципы должны быть адаптированы к индивидуальному контексту; то, что подходит для одного пациента, может не подходить для другого.

Днем

Не спите днем, если у вас нет веских оснований полагать, что это улучшит качество вашей жизни. Если вы спите днем, вы должны понимать, что потребность во сне в ночное время соответственно сократится.

Примечание . Некоторые люди функционируют с большей эффективностью, если они взяли короткий дневной сон, и один или несколько коротких дневных периодов дневного сна могут быть даже желательны для пожилых людей.

Умеренно выполняйте физические упражнения в течение дня, чтобы ночью вы физически «устали».

Примечание . Умеренная физическая усталость может расслаблять; чрезмерная физическая усталость может привести к обратным результатам, поскольку может вызвать боли, мешающие спать. Слишком поздно вечером физические упражнения могут вызвать постоянное возбуждение и не дать уснуть ночью.

Перед сном

Снизьте физическую активность по мере приближения ко сну; в противном случае вы будете слишком бдительны, чтобы спать. Поэтому не следует активно заниматься спортом в течение 4–6 часов перед сном; перед сном не следует заниматься умеренными физическими нагрузками в течение 2–4 часов.

Примечание . Простая растяжка или небольшая прогулка по дому могут расслабить. Руководящий принцип заключается в том, что вы должны быть более расслабленными, а не более бдительными, что бы вы ни делали.Если все, что вы делаете, заставляет вас краснеть и тяжело дышать или заставляет ваше сердце биться чаще, это, вероятно, не даст вам заснуть дольше.

Примечание . Сексуальная активность — исключение из правил, поскольку ее кульминация приводит к физическому и психологическому расслаблению.

Не употребляйте поздно вечером слишком много жидкости, чтобы вам не нужно было вставать ночью, чтобы опорожнить мочевой пузырь. Избегайте употребления алкоголя и курения поздно вечером; Известно, что алкоголь и никотин вызывают нарушение сна.Избегайте много еды и питья в течение часа или двух до отхода ко сну; в частности, избегайте стимулирующих продуктов (например, шоколада, особенно темного шоколада) или напитков (например, кофе, чая, какао, напитков колы). Однако не ложитесь спать голодным.

Примечание . Однако стакан теплого молока или углеводная закуска могут помочь вам почувствовать сонливость.

Не принимайте холодную ванну в течение часа или двух перед сном; это сделает вас более внимательным. Точно так же не принимайте горячую ванну в течение часа или двух перед сном; ваше тело должно чувствовать себя прохладно, если вы хотите заснуть.Купание само по себе является физической активностью, которая может сделать вас более активными и внимательными.

Перед сном избегайте смеха, шуток, разговоров по телефону и других социальных действий, которые поднимают настроение или заставляют думать больше. Точно так же избегайте любых дебатов, споров или любой социальной активности, которая вызывает у вас раздражение или гнев. И не слушайте громкую, бодрую музыку из-за ее возбуждающего действия.

Примечание . Легкий, бессвязный разговор с членом семьи перед сном может расслабить.

Избегайте умственной активности перед сном. Просмотр развлекательной или захватывающей программы по телевизору, разгадывание кроссвордов, игра в шахматы или сосредоточение внимания на любой другой задаче могут сделать вас более внимательными.

Примечание . Это может не относиться к деятельности, которую вы считаете работой. Например, работа со своими счетами или другими документами может утомить вас достаточно, чтобы вы с нетерпением ждали, когда закроетесь и отправитесь спать.

Не делайте ничего, что может вызвать у вас тревогу или раздражение перед сном.Не думайте об эмоционально тревожных вещах. Если вы чувствуете себя напряженным, настороженным или раздражительным, сделайте что-нибудь успокаивающее или психологически расслабляющее за 5–20 минут до выхода на пенсию. Сюда входит медитация, молитва, чтение или возня по дому, участие в расслабляющей беседе или любое другое занятие, которое поможет вам расслабиться.

Примечание . Такие расслабляющие действия — полезная рутина, но они становятся особенно важными, если вы напряжены и нервничаете в результате событий предыдущих часов или дня.

Избегайте попадания яркого света в течение 5–10 минут или около того перед сном. Это включает в себя просмотр телевизора. Яркий свет сделает вас более внимательными.

Избегайте приема снотворного, кроме случаев крайней необходимости. Снотворные вызывают привыкание.

Примечание . Если вы плохо спали предыдущей ночью, вы, как правило, плохо спите и нынешней ночью. Это потому, что ваше тело может войти в ритм, когда вы меньше спите, даже если меньше сна вызывает у вас усталость и раздражительность.Кроме того, недосыпание предыдущей ночью может сделать вас слишком напряженным и слишком уставшим, чтобы вы могли расслабиться в достаточной степени, чтобы спокойно уснуть нынешней ночью. В таких обстоятельствах иногда может быть приемлемо однократное употребление снотворного. Это может нарушить ритм плохого сна, к которому привыкло ваше тело.

Примечание . Мелатонин нормализует биоритмы, охлаждает тело и способствует нормальному сну. Мелатонин не вызывает привыкания. Однако мелатонин действует не на всех как снотворное.

Перед сном

Планируйте свой день так, чтобы каждый вечер выходить на пенсию примерно в одно и то же время. Это поможет вашему телу привыкнуть к сонливости в это время каждую ночь.

Выходите на пенсию только тогда, когда вы устали; Если вы ложитесь спать, когда чувствуете себя бодрым, вы будете ворочаться, и вам будет трудно заснуть.

Если вы чувствуете сонливость, скорее ложитесь спать. Если вы отложите уход на пенсию, ваше тело постепенно станет более бодрым, и вам будет труднее заснуть.

Желательно каждую ночь спать в одном и том же месте. Это поможет вашему телу привыкнуть к сонливости, когда вы ложитесь спать. Если вы часто меняете режим сна, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этому изменению, прежде чем вы начнете чувствовать сонливость.

Уменьшите стимуляцию окружающей среды в зоне сна. Используйте минимальное освещение (или не используйте его вообще), избегайте шума, отключите телефон и сделайте все необходимое, чтобы не беспокоить вас.

Примечание . Некоторым людям легче заснуть, если играет тихая музыка. Другие считают, что музыка привлекает их внимание и не дает уснуть.

Если помехи из-за шума транспорта, празднования праздника или любого другого источника неизбежны, важно, чтобы вы заняли приемлемое отношение, так же как и звук потолочного вентилятора. Позвольте звуку уйти на задний план. Если вам не нравится звук, вы начнете обращать на него внимание и не сможете уснуть.Или, если вы обижаетесь на это, ваш гнев может не дать вам заснуть.

Убедитесь, что ваша подушка и кровать удобны. Убедитесь, что у вас есть достаточное количество простыней и одеял для холодной погоды или что летом предусмотрены соответствующие условия для охлаждения.

Примите меры для минимизации вредителей, таких как комары.

В постели не думайте о вещах, вызывающих умственную или эмоциональную активность. Таким образом, не обращайтесь к увлекательной проблеме, не переживайте волнующее событие, не размышляйте о неприятном событии, не думайте о раздражающих или провоцирующих беспокойство проблемах и т. Д.Просто думайте о приятных или мирных вещах, выступайте посредником или молитесь.

Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть, не беспокойтесь о том, что вы не засыпаете, и не старайтесь заснуть. Не проверяйте время периодически. Не смотрите на часы, если не спите ночью. Это только заставит вас почувствовать тревогу, разочарование или раздражение.

Способы избавиться от мыслей, мешающих вам уснуть, включают следующее.

• (1)

  Сосредоточьте свое внимание на успокаивающих звуках в вашем окружении, таких как шум отдаленного транспорта

• (2)

  Визуализируйте мирную сцену и представьте себя в ней

• (3)

  Сосредоточьтесь на движении воздуха в легкие и из легких

• (4)

  Систематически расслабляйте свое тело по частям и представляйте, как ваше тело тяжело погружается в матрац. Сначала пальцы ног, затем ноги, затем бедра и постепенно двигайтесь вверх, пока не дойдете до головы.

Если вы сидите или стоите на одном и том же месте какое-то время, вы начнете чувствовать беспокойство. Точно так же, если вы не можете заснуть в течение разумного периода времени, вы начнете ворочаться и почувствовать раздражение и беспокойство. Поэтому, если вы не можете заснуть в течение 15-30 минут, как только вы почувствуете беспокойство, вставайте. Читайте или слушайте успокаивающую музыку в тускло освещенном помещении и возвращайтесь в постель только тогда, когда чувствуете усталость. Повторите этот процесс столько раз, сколько потребуется, чтобы почувствовать сонливость и заснуть.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и вам нужно встать, избегайте яркого света, физической активности, умственной активности и всего, что заставляет вас насторожиться.

Общие предложения

Вставайте каждое утро в одно и то же время, желательно в разумный час, независимо от продолжительности сна в течение ночи. Если прошлой ночью вы плохо спали, то из-за недосыпания вам будет легче заснуть в эту ночь.Однако, если вы спите поздно утром, вам будет трудно спать по ночам.

Не используйте свою кровать для других занятий, кроме секса или сна; если вы это сделаете, вы можете научиться бодрствовать в постели.

Примите стратегии управления стрессом и тайм-менеджментом, чтобы уменьшить беспокойство или другие эмоциональные расстройства, связанные с вашим образом жизни. Точно так же займитесь хобби и развлечениями, которые помогут вам расслабиться. Убедитесь, что вы лечитесь от любых медицинских, психиатрических или других состояний, которые могут мешать вашему сну.Посоветуйтесь со своим врачом, не мешают ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, спать; если да, спросите, можно ли их изменить.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлен.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Терапия нарушений сна — HelpGuide.org

sleep

При многих проблемах со сном, таких как бессонница, терапия может быть более эффективной, чем снотворное, но без неприятных побочных эффектов или долгосрочных проблем со здоровьем.

Почему терапия нарушений сна, а не лекарства?

Когда вы отчаянно хотите спать, у вас может возникнуть соблазн взять снотворное или снотворное, отпускаемое без рецепта.Но лекарства от сна не решат проблему или не устранят основные симптомы — на самом деле, они часто могут усугубить проблемы со сном в долгосрочной перспективе. Это не значит, что для снотворного никогда не бывает времени и места. Тем не менее, чтобы избежать зависимости и толерантности, снотворное наиболее эффективно при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествие через часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Даже если ваше расстройство сна требует приема рецептурных лекарств, эксперты рекомендуют сочетать режим приема лекарств с терапией и изменениями здорового образа жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может улучшить ваш сон, изменив ваше поведение перед сном, а также изменив образ мышления, который мешает вам заснуть. Он также направлен на улучшение навыков релаксации и изменение привычек образа жизни, влияющих на ваш режим сна. Поскольку нарушения сна могут быть вызваны проблемами эмоционального здоровья, такими как беспокойство, стресс и депрессия, и провоцировать их, терапия является эффективным способом лечения основной проблемы, а не только симптомов, помогая вам выработать здоровый образ сна на всю жизнь.

Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту. КПТ произвела самые сильные изменения в способности пациентов засыпать и продолжать спать, и преимущества сохранялись даже через год после окончания лечения. Если вы страдаете расстройством сна, терапия может помочь вам расслабиться, изменить мировоззрение, улучшить дневные привычки и настроить вас на крепкий ночной сон.

Что определяет нарушение сна?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться, вызывая у вас чувство усталости или сонливости в течение дня.К наиболее распространенным нарушениям сна относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия, синдром беспокойных ног (СБН) и нарушения циркадного ритма сна, часто вызванные сменной работой или сменой часовых поясов.

[Читать: Расстройства и проблемы сна]

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице и других нарушениях сна

Когнитивно-поведенческая терапия — это наиболее широко используемая терапия нарушений сна. Его можно проводить индивидуально, в группе людей со схожими проблемами со сном или даже онлайн.Поскольку причины и симптомы нарушений сна значительно различаются, КПТ всегда следует адаптировать к вашим конкретным проблемам. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), например, представляет собой особый тип терапии, предназначенный для людей, которые не могут высыпаться в достаточном количестве, чтобы проснуться отдохнувшими и отдохнувшими.

Продолжительность терапии также зависит от типа и тяжести вашего нарушения сна. Хотя КПТ редко бывает немедленным или легким излечением, она является относительно краткосрочной.Например, многие программы КПТ лечения бессонницы сообщают о значительном улучшении режима сна после курса из 5-8 еженедельных сеансов.

Как КПТ работает при нарушениях сна?

КПТ направлена ​​на негативные мысли и модели поведения, которые способствуют бессоннице или другим проблемам со сном. Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия включает два основных компонента:

Когнитивная терапия учит вас распознавать и изменять негативные убеждения и мысли (познания), которые способствуют вашим проблемам со сном.

Поведенческая терапия научит вас избегать поведения, которое не дает вам уснуть по ночам, и заменить их привычками лучше спать.

Использование дневника сна в CBT

Чтобы определить закономерности ваших проблем со сном и выбрать лучший подход к лечению, ваш терапевт может начать с того, что попросит вас вести дневник сна. Детали могут быть важны, показывая, как определенные формы поведения разрушают ваши шансы на хороший ночной сон. Вы можете загрузить или распечатать дневник сна HelpGuide (PDF) и отнести его своему терапевту, чтобы он помог выявить ваши конкретные проблемы.

Задача мышления в когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивные аспекты когнитивной когнитивной терапии включают вызов мышления — также известный как когнитивная реструктуризация — при котором вы бросаете вызов негативным образцам мышления, которые способствуют вашим проблемам со сном, заменяя их более позитивными, реалистичными мыслями. Идея состоит в том, что если вы измените свой образ мыслей, вы сможете изменить свое самочувствие и, в конечном итоге, то, как вы спите.

Это включает три этапа:

1. Выявление своих негативных мыслей. Если у вас расстройство сна, такое как бессонница, вам может казаться, что препятствия, мешающие вам хорошо выспаться ночью, больше, чем они есть на самом деле. Например, вы можете постоянно повторять себе, что не сможете заснуть, если не примете снотворное. Чем больше вы говорите себе об этом, тем больше вы будете беспокоиться, если не примете таблетку, и тем тяжелее вам будет заснуть.

2. Борьба со своими негативными мыслями. На втором этапе терапевт научит вас оценивать мысли, нарушающие сон.Это включает в себя сомнение в доказательствах ваших мыслей, анализ бесполезных убеждений и проверку реальности отрицательных прогнозов.

3. Замена негативных мыслей реалистичными. Как только вы определили негативные искажения в своих мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, более точными и позитивными. Ваш терапевт также может помочь вам придумать реалистичные успокаивающие утверждения, которые вы можете сказать себе, готовясь ко сну.

Поскольку негативные мысли часто являются частью образа мышления на протяжении всей жизни, заменить негативные мысли более реалистичными редко бывает легко. Но со временем вы сможете избавиться от этой привычки. Вот почему так важно самостоятельно практиковать методы, которые вы изучаете в терапии, дома.

Поведенческие техники, используемые в когнитивно-поведенческой терапии при нарушениях сна

Помимо изменения вашего отношения ко сну, когнитивно-поведенческая терапия также помогает изменить привычки и поведение, которые могут мешать вам спать спокойно.В зависимости от ваших конкретных симптомов и потребностей ваш терапевт может использовать некоторые из следующих методов:

Терапия ограничения сна (SRT) сокращает время, которое вы проводите в постели без сна, устраняя возможность дневного сна и заставляя вас не ложиться спать дольше обычного. . Этот метод недосыпания может быть особенно эффективным при бессоннице. Это не только делает вас более усталым на следующую ночь, но и создает более сильную связь между сном и сном, чем между сном и бодрствованием.

Терапия с контролем стимулов помогает выявить и изменить привычки сна, которые мешают вам спать спокойно.Это означает, что вы должны научить вас использовать спальню только для сна и секса, а не работать или смотреть телевизор, и поддерживать постоянное время сна и бодрствования даже по выходным.

Улучшение условий сна и гигиены сна. Ваша среда для сна должна быть темной, тихой, прохладной и комфортной, поэтому ваш терапевт может порекомендовать затемненные солнцезащитные очки, беруши или звуковую машину, чтобы заблокировать шум. Гигиена сна включает в себя улучшение ваших дневных привычек, включая регулярные упражнения, отказ от никотина и кофеина в конце дня и обучение отдыху по ночам.

Пассивное бодрствование , также известное как «парадоксальное намерение». Поскольку беспокойство о том, что вы не можете заснуть, порождает беспокойство, которое не дает вам заснуть, отпускание этого беспокойства и отсутствие каких-либо усилий для сна может, как это ни парадоксально, помочь вам расслабиться и заснуть.

Тренировка релаксации. При регулярной практике методы релаксации, такие как медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц и дыхательные упражнения, могут помочь вам расслабиться ночью, снять напряжение и беспокойство и подготовить вас ко сну.

[Слушайте: медитация перед сном для сна]

Биологическая обратная связь использует датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение. Биологическая обратная связь учит вас распознавать и контролировать реакцию вашего организма на тревогу, которая влияет на режим сна.

Гипноз также может иногда использоваться в КПТ при расстройствах сна. Пока вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт использует различные терапевтические техники, чтобы помочь вам изменить негативные стереотипы мышления или бесполезные привычки и способствовать спокойному сну.

Техники релаксации при бессоннице

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь вам расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке.

Медитация осознанности. Сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к своему дыханию и своему телу.

Заставить терапию работать на вас

Улучшение сна часто требует времени и усилий.Очень важно, чтобы вы нашли подходящего для вас терапевта: кого-то, кому вы можете доверять, кого-то, с кем вам комфортно разговаривать, кого-то, кто будет вашим партнером в вашем выздоровлении.

[Читать: Найти терапевта, который может помочь вам вылечить]

После того, как вы нашли подходящего терапевта, важно продолжать лечение и следовать советам терапевта. Если вы чувствуете разочарование из-за темпов выздоровления, помните, что терапия нарушений сна очень эффективна в долгосрочной перспективе.Вы получите выгоду, если увидите это до конца.

Вы также можете поддержать терапию, сделав правильный выбор образа жизни, который улучшит вашу способность спать.

Добавьте больше физических нагрузок в свой день. Упражнения снимают стресс и беспокойство и улучшают сон, поэтому уделяйте время регулярным упражнениям. Старайтесь уделять 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете и когда. Избегайте позднего приема пищи за два часа до сна.Прекратите пить напитки с кофеином по крайней мере за восемь часов до сна. Как и кофеин, никотин и сладкая пища являются стимуляторами, и хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество вашего сна и может усугубить симптомы нарушения сна.

Уменьшите стресс и беспокойство в своей жизни. Если стресс на работе, в семье или учебе не дает вам уснуть, вам может потребоваться помощь в управлении стрессом. Эффективно справляясь со стрессом и сохраняя спокойный и позитивный настрой, вы сможете лучше спать по ночам.

Сонотерапия онлайн или лично?

Работа с терапевтом в Интернете может помочь вам избежать расходов и неудобств, связанных с необходимостью встречаться лично, и для многих людей с проблемами сна это может быть так же эффективно, как и личная терапия.