Работа в ночное время: Онлайн Инспекция — Работа в ночное время

Работа в ночное время: Онлайн Инспекция — Работа в ночное время

Работа в ночное время: правила оформления и оплаты

Время ночной работы, как правило, сокращают на один час по сравнению с работой днем. Но есть случаи, когда это не требуется.

В статье рассказываем, как оплатить и какими документами оформить ночную работу, кого нельзя к ней привлекать, а кто может от нее отказаться.

Какое время работы считается ночным

Для трудовых отношений ночная работа — это работа в периоде с 22:00 до 06:00. Продолжительность работы или смены в это время сокращается на один час без последующей отработки. При этом рабочее время считается полностью отработанным.

Про работу в ночное время — ст. 96 ТК РФ

При 8-часовом рабочем дне больше половины рабочих часов у сотрудника пришлись на ночное время. Значит, вместо 8 часов он должен отработать 7. Например, если его смена начинается в 21:00, она должна заканчиваться в 05:00, с учетом часового перерыва на еду, который в рабочее время не включается.

Не должна сокращаться на час рабочая смена у работников:

• которым установлена сокращенная продолжительность рабочего времени. Это, например, те, кто трудится на вредном производстве;
• которые специально были приняты на работу в ночное время, например ночные сторожа.

А в этих случаях ночная и дневная смены должны быть одинаковой продолжительности:

• если работники трудятся посменно в режиме 6-дневной рабочей недели с одним выходным;
• так нужно по условиям труда, например, потому что производственный процесс не может прерываться.

Конкретный перечень работ, при которых продолжительность ночных и дневных смен уравнивается, работодатель должен определить в локальном нормативном акте или в коллективном договоре.

Для кого есть ограничения на работу ночью

Эти категории работников нельзя привлекать к работе в ночное время:

• беременные женщины;
• несовершеннолетние, кроме детей-актеров и детей-спортсменов.

А эти категории сотрудников нужно письменно уведомлять, что они могут отказаться от ночной работы:

• инвалиды;
• женщины с детьми до 3 лет;
• работники с детьми-инвалидами;
• работники, которые ухаживают за больными членами семьи, если есть медицинское заключение;
• матери и отцы, которые без супруга воспитывают детей до 14 лет;
• опекуны детей до 14 лет;
• родитель с ребенком до 14 лет, если другой родитель работает вахтовым методом;
• работники с тремя и более детьми до 18 лет — в период, пока младшему не исполнится 14 лет.

К тому же у перечисленных категорий не должно быть медицинских противопоказаний для работы ночью.

Остальных сотрудников можно привлекать к ночной работе без ограничений.

Как рассчитать оплату за ночную работу

Минимальный размер доплаты за каждый час ночной работы — 20% часовой ставки работника. Больше доплачивать можно, меньше нельзя.

Об оплате ночной работы — ст. 154 ТК РФ

Вот формула для расчета месячной минимальной доплаты:

Loading…

Количество часов в месяце, отработанных ночью, определяется по табелю учета рабочего времени. Ночные часы обозначаются в нем буквенным кодом «Н» или цифровым «02».

Работник с часовой ставкой 450 ₽ в час в ноябре работал в ночное время 20 часов. Минимальная доплата за ночную работу в ноябре = 450 ₽ в час × 20% × 20 часов = 1800 ₽.

Но в своем локальном нормативном акте, коллективном или трудовом договоре работодатель может установить размер ночной доплаты более высокий, чем 20%.

За ночную работу в нерабочие праздничные дни надо начислить работнику две доплаты: за работу ночью минимум 20% и за работу в праздник в двойном размере. Каждая доплата рассчитывается отдельно, результаты складываются.

Нерабочие праздничные дни — ст. 112 ТК РФ

Работник с часовой ставкой 450 ₽ в час в ноябре работал в праздник 4 ноября 8 часов, из них в ночное время — 2 часа.

Доплата за работу ночью = 450 ₽ в час × 20% × 2 часа = 180 ₽.

Доплата за работу в праздник = 450 ₽ в час × 2 × 8 часов = 7200 ₽.

Итого доплата за ноябрь = 180 ₽ + 7200 ₽ = 7380 ₽.

Ни при каких условиях работодатель не может установить во внутренних документах, коллективном или трудовом договоре, что оклад работника уже включает в себя ночную доплату. Такая доплата — компенсация за работу в условиях, которые отклоняются от нормальных. Поэтому все ночные часы должны оплачиваться работнику сверх оклада.

Если работодатель неправильно оплатит ночную работу или не оформит нужный документ, ему грозят административные штрафы от трудинспекции:

1. За любое нарушение порядка привлечения работников к работе ночью, например, если работодатель не уведомит под подпись сотрудницу с ребенком до 3 лет о ее праве отказаться от ночной работы либо не получит ее письменное согласие на такую работу.

ч. 1 ст. 5.27 КоАП РФ

Штраф для малых компаний, ИП и руководителей фирм — от 1000 до 5000 ₽, для средних и крупных компаний — от 30 000 до 50 000 ₽. Но есть шанс отделаться предупреждением.

2. За привлечение к ночной работе сотрудника с медицинскими противопоказаниями, например инвалида.

ч. 3 ст. 5.27.1 КоАП РФ

Штраф для малых компаний, ИП и руководителей фирм — от 15 000 до 25 000 ₽, для средних и крупных компаний — от 110 000 до 130 000 ₽.

Какие документы надо оформить для ночной работы

Если вы принимаете на работу нового сотрудника, который будет работать ночью, обязательно пропишите в трудовом договоре с ним условие о ночном режиме работы. Оно может звучать так:

«3.1. Работник принимается для работы в ночное время».

Если действующий работник переводится на должность, где придется работать ночью, заключите с ним допсоглашение к трудовому договору с таким же условием.

Чтобы разово привлечь сотрудника к работе ночью, можно оформить соответствующий приказ, прописав в нем все условия работы в ночные часы. Это не обязательно, но многие работодатели это делают.

Образец приказа о привлечении к ночной работе

Loading…

Выпускать приказ о привлечении сотрудника к сверхурочной работе не обязательно, но многие работодатели так делают для порядка

Если хотите привлечь к ночной работе сотрудника, который вправе отказаться от нее, сначала письменно уведомьте его, что он вправе отказаться работать ночью. А затем возьмите с работника письменное согласие на ночную работу. Это может быть как отдельный документ, так и отметка на вашем уведомлении.

Уведомление многодетного работника о привлечении к ночной работе

Loading. ..

Некоторые категории работников обязательно письменно уведомить о том, что они могут отказаться от работы в ночное время

Подписка на новое в Бизнес-секретах

Подборки материалов о том, как вести бизнес в России: советы юристов и бухгалтеров, опыт владельцев бизнеса, разборы нового в законах, приглашения на вебинары с экспертами.

Подписываясь на рассылку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Работа в ночное время

Работа в ночное время Роструд представил разъяснения в утвержденном, «Докладе с руководством по соблюдению обязательных требований, дающих разъяснение, какое поведение является правомерным, а также разъяснение новых требований нормативных правовых актов за I квартал 2022 года. Перечень нормативных правовых актов или их отдельных частей, содержащих обязательные требования. Руководство по соблюдению обязательных требований» (далее Доклад).

Документ не был опубликован, текст документа приведен в соответствии с публикацией на сайте https://rostrud. gov.ru по состоянию на 19 апреля 2022 г.

Ночное время — это время с 22 часов до 6 часов (по местному времени).

К работе в ночное время не могут быть привлечены:

• беременные женщины;
• работники, не достигшие возраста восемнадцати лет (за исключением лиц, участвующих в создании и (или) исполнении художественных произведений, спортсменов и других категорий работников в соответствии с ТК РФ и иными федеральными законами).

Порядок работы в ночное время творческих работников средств массовой информации, организаций кинематографии, теле- и видеосъемочных коллективов, театров, театральных и концертных организаций, цирков и иных лиц, участвующих в создании и (или) исполнении (экспонировании) произведений, перечень профессий и должностей которых утвержден Постановлением Правительства РФ от 28 апреля 2007 г. N 252 может устанавливаться коллективным договором, локальным нормативным актом, трудовым договором.

В Докладе обращается внимание на следующие важные положения:

1. Для привлечения к работе в ночное время работодатель обязан получить письменное согласие работника на работу в ночное время и ознакомить его с правом отказаться от работы, если работник относится к определенной категории:

• женщин, имеющих детей в возрасте до трех лет,
• инвалидов;
• работников, имеющих детей-инвалидов;
• работников, осуществляющих уход за больными членами их семей в соответствии с медицинским заключением, выданным в порядке, установленном приказом Минздравсоцразвития России от 14. 09.2020 N 972н;
• матерей и отцов, воспитывающих без супруга (супруги) детей в возрасте до четырнадцати лет;
• опекунов детей в возрасте до четырнадцати лет.
• родителей, имеющих ребенка в возрасте до четырнадцати лет, в случае, если другой родитель работает вахтовым методом;
• работников, имеющих трех и более детей в возрасте до восемнадцати лет, в период до достижения младшим из детей возраста четырнадцати лет.

2. Работники, относящиеся к указанным категориям, могут привлекаться к работе в ночное время при условии, если такая работа не запрещена им по состоянию здоровья в соответствии с медицинским заключением.
3. Отказ работника от работы в ночное время не является дисциплинарным проступком, если ночной характер работы не является условием трудового договора.

Работа в ночное время: особенности учета рабочего времени

Продолжительность работы (смены) в ночное время сокращается на один час без последующей отработки (ч. 1 ст. 96 ТК РФ).

При этом продолжительность работы (смены) в ночное время не сокращается (если иное не предусмотрено коллективным договором):

• для работников, которым установлена сокращенная продолжительность рабочего времени,
• для работников, принятых специально для работы в ночное время (при приеме таких лиц на работу трудовые договоры с ними должны содержать условие о «ночном режиме» работы, что является обязательным согласно ст. 57 ТК РФ).

Продолжительность работы в ночное время уравнивается с продолжительностью работы в дневное время в тех случаях, когда это необходимо по условиям труда, а также на сменных работах при шестидневной рабочей неделе с одним выходным днем.

Список указанных работ может определяться коллективным договором, локальным нормативным актом.

Работа в ночное время: оплата труда

Для работы в ночное время законодательством предусмотрен повышенный размер оплаты.

Каждый час работы в ночное время оплачивается в повышенном размере по сравнению с работой в нормальных условиях, но не ниже размеров, установленных трудовым законодательством и иными нормативными правовыми актами, содержащими нормы трудового права.

Постановлением Правительства РФ от 22 июля 2008 г. N 554 установлен минимальный размер повышения оплаты труда за работу в ночное время, который составляет 20 процентов часовой тарифной ставки (оклада (должностного оклада), рассчитанного за час работы) за каждый час работы в ночное время.

Конкретные размеры повышения оплаты труда за работу в ночное время устанавливаются коллективным договором, локальным нормативным актом, принимаемым с учетом мнения представительного органа работников, трудовым договором.

Оплата ночных часов в праздничные дни

Как правильно должна происходить оплата ночных часов в нерабочие праздничные дни при суммированном учете рабочего времени? Работник выходил на работу в праздники. Оплатить ему эти часы должны как праздничные и отдельно как ночные?

Ответ:

Оплата работы в ночное время, приходящееся на нерабочие праздничные дни (в том числе при суммированном учете рабочего времени), должна осуществляться по правилам оплаты работы в нерабочие праздничные дни с учетом доплаты за работу в ночное время. На примере окладной системы оплаты труда работа в ночное время, приходящееся на нерабочие праздничные дни, должна осуществиться по следующей формуле: оклад за день x доплата за работу в ночное время x доплата за работу в нерабочий праздничный день.

Правовое обоснование:

Согласно ч.1 ст.153 ТК РФ работа в выходной или нерабочий праздничный день оплачивается не менее чем в двойном размере:

•  сдельщикам — не менее чем по двойным сдельным расценкам;
• работникам, труд которых оплачивается по дневным и часовым тарифным ставкам, — в размере не менее двойной дневной или часовой тарифной ставки;
• работникам, получающим оклад (должностной оклад), — в размере не менее одинарной дневной или часовой ставки (части оклада (должностного оклада) за день или час работы) сверх оклада (должностного оклада), если работа в выходной или нерабочий праздничный день производилась в пределах месячной нормы рабочего времени, и в размере не менее двойной дневной или часовой ставки (части оклада (должностного оклада) за день или час работы) сверх оклада (должностного оклада), если работа производилась сверх месячной нормы рабочего времени.

Конкретные размеры оплаты за работу в выходной или нерабочий праздничный день могут устанавливаться коллективным договором, локальным нормативным актом, принимаемым с учетом мнения представительного органа работников, трудовым договором (ч. 2 ст. 153 ТК РФ).

Оплата в повышенном размере производится всем работникам за часы, фактически отработанные в выходной или нерабочий праздничный день. Если на выходной или нерабочий праздничный день приходится часть рабочего дня (смены), в повышенном размере оплачиваются часы, фактически отработанные в выходной или нерабочий праздничный день (от 0 часов до 24 часов) (ч. 3 ст. 153 ТК РФ).

По желанию работника, работавшего в выходной или нерабочий праздничный день, ему может быть предоставлен другой день отдыха. В этом случае работа в выходной или нерабочий праздничный день оплачивается в одинарном размере, а день отдыха оплате не подлежит (ч.4 ст.153 ТК РФ).

В соответствии со ст.154 ТК РФ каждый час работы в ночное время оплачивается в повышенном размере по сравнению с работой в нормальных условиях, но не ниже размеров, установленных трудовым законодательством и иными нормативными правовыми актами, содержащими нормы трудового права.

Минимальные размеры повышения оплаты труда за работу в ночное время устанавливаются Правительством Российской Федерации с учетом мнения Российской трехсторонней комиссии по регулированию социально-трудовых отношений.

Конкретные размеры повышения оплаты труда за работу в ночное время устанавливаются коллективным договором, локальным нормативным актом, принимаемым с учетом мнения представительного органа работников, трудовым договором.

Постановлением Правительства РФ от 22.07.2008 N 554 «О минимальном размере повышения оплаты труда за работу в ночное время» установлено, что минимальный размер повышения оплаты труда за работу в ночное время (с 22 часов до 6 часов) составляет 20 процентов часовой тарифной ставки (оклада (должностного оклада), рассчитанного за час работы) за каждый час работы в ночное время.

Продолжительность работы в ночное время во вредных условиях труда

Обычная продолжительность дневной рабочей смены работника составляет 7 часов, так как сокращено на 1 час из-за вредных условий труда. При работе в ночную рабочую смену должна ли ее продолжительность быть уменьшена до 6 часов?

Ответ:

Если работнику уже установлена сокращенная продолжительность рабочего времени, то сокращать продолжительность ночной смены не нужно.

Правовое обоснование:

Согласно ст.92 ТК РФ сокращенная продолжительность рабочего времени устанавливается:

для работников, условия труда на рабочих местах которых по результатам специальной оценки условий труда отнесены к вредным условиям труда 3 или 4 степени или опасным условиям труда, — не более 36 часов в неделю.

В соответствии с ч.3 ст.96 ТК РФ не сокращается продолжительность работы (смены) в ночное время для работников, которым установлена сокращенная продолжительность рабочего времени, а также для работников, принятых специально для работы в ночное время, если иное не предусмотрено коллективным договором.

Работа только в ночное время

Допустимо ли, чтобы один человек с понедельника по пятницу работал в ночное время с 22. 00 до 6.00 при условии выплаты компенсации в размере 20% от оклада?

Ответ:

Указанный график работы является допустимым.

Правовое обоснование:

Согласно ч.1 ст.100 ТК РФ режим рабочего времени должен предусматривать продолжительность рабочей недели (пятидневная с двумя выходными днями, шестидневная с одним выходным днем, рабочая неделя с предоставлением выходных дней по скользящему графику, неполная рабочая неделя), работу с ненормированным рабочим днем для отдельных категорий работников, продолжительность ежедневной работы (смены), в том числе неполного рабочего дня (смены), время начала и окончания работы, время перерывов в работе, число смен в сутки, чередование рабочих и нерабочих дней, которые устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка в соответствии с трудовым законодательством и иными нормативными правовыми актами, содержащими нормы трудового права, коллективным договором, соглашениями, а для работников, режим рабочего времени которых отличается от общих правил, установленных у данного работодателя, — трудовым договором.

В соответствии с ч.1 ст.96 ТК РФ ночное время — время с 22 часов до 6 часов.

Скачать «Профилактика нарушений. Доклад с руководством по соблюдению обязательных требований, дающих разъяснение, какое поведение является правомерным, а также разъяснение новых требований нормативных правовых актов за I квартал 2022 года. Перечень нормативных правовых актов или их отдельных частей, содержащих обязательные требования. Руководство по соблюдению обязательных требований»

Ольга Софронова

Если информация оказалось полезной, оставляем комментарии, делимся ссылкой на эту статью в своих социальных сетях. Спасибо!

Еще статьи:

Номенклатура дел в ДОУ (примерная, образец — 2020)

Профстандарт «Специалист по управлению персоналом» актуализирован

Расчетный листок, можно ли рассылать в электронном виде?

Работа водителя в двух организациях — в обеих организациях по совместительству

5 способов справиться с ночными сменами

Ханна Николс, 7 февраля 2022 г. — факт проверен Анной Гилфорд, доктором философии

Что общего у врачей, медсестер, пожарных, водителей грузовиков и авиадиспетчеров? Многие из них работают в ночную смену. Будь то жаворонок или сова, работа в ночную смену может быть сложной задачей. Мы собрали несколько советов, которые помогут людям справиться с работой в поздние и ранние часы дня.

Поделиться на PinterestМедработникам часто приходится работать в ночную смену и иметь долгий рабочий день. Источник изображения/Getty Images

Благодаря нашему современному 24-часовому обществу почти 15 миллионов человек в Соединенных Штатах работают полный рабочий день в ночные смены, вечерние смены, сменные смены или другие подобные нерегулярные графики. Более того, опрос, проведенный американской аналитической компанией Gallup, показал, что почти 4 из 10 взрослых заявили, что работают не менее 50 часов в неделю.

По данным Национального фонда сна, существует связь между сменной работой и продолжительным рабочим днем, а также рядом проблем со здоровьем. К ним относятся повышенный риск проблем с обменом веществ, сердечных заболеваний, желудочно-кишечных расстройств, ожирения и некоторых видов рака.

Исследование, опубликованное Американской ассоциацией исследований рака, показало, что каждые 5 лет работы в ночную смену риск рака молочной железы повышается на 3,3%.

Работа в ночную смену также может влиять на способность организма восстанавливать повреждения ДНК, вызванные нормальными клеточными процессами. Подавление мелатонина — гормона, ответственного за регуляцию внутренних часов организма, — может сыграть свою роль.

Людям приходится работать всю ночь по многим причинам. Поиск способов справиться с ситуацией может быть разницей между здоровым образом жизни и множеством повышенных рисков для здоровья и безопасности во время ночных смен.

Вот стратегии Medical News Today по работе после наступления темноты.

Некоторые люди могут без проблем работать ночью, в то время как другие испытывают недостаток сна и усталость. Это потому, что люди созданы для того, чтобы спать в ночное время.

Организм контролируется внутренними биологическими часами или циркадным кардиостимулятором, расположенным в супрахиазматическом ядре (СХЯ) гипоталамуса.

СХЯ генерирует циркадные ритмы, которые регулируют поведенческие и физиологические процессы в организме, включая бдительность, сон, контроль температуры и выработку гормонов.

Циркадные ритмы имеют 24-часовой цикл, и на них существенно влияют естественные циклы света и темноты. Многие телесные процессы, которые активны в дневное время, ночью замедляются, чтобы подготовиться ко сну. Ночью циркадный кардиостимулятор высвобождает гормон сна мелатонин из шишковидной железы, который заставляет тело чувствовать себя менее бодрым и вызывает желание спать.

Ночные смены заставляют организм бороться со своими естественными ритмами, пытаясь быть начеку, когда он запрограммирован на сон. Точно так же, когда вы идете домой после ночной смены, сигналы ваших внутренних биологических часов и воздействия дневного света говорят вам бодрствовать и быть активными.

Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы функционировать наилучшим образом. Если люди спят меньше этой суммы, у них возникает «долг сна». Единственный способ погасить долг сна — наверстать пропущенный сон, что должно произойти как можно скорее.

Работа в ночное время включает в себя успешное управление сном в течение дня, то есть сведение недосыпа к минимуму, и усталость в ночное время. Дневной сон может быть легче, короче и хуже по качеству, чем ночной, из-за света, шума и температуры.

Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы контролировать сон и сделать обстановку более благоприятной для сна.

• Не откладывайте отход ко сну : Чем дольше вы откладываете отход ко сну, тем быстрее вы просыпаетесь.
• Посвятите время сну: Попробуйте выделить 7–9 часов, чтобы посвятить их сну после ночной смены.
• Поешьте и выпейте перед сном: Вас могут разбудить приступы голода или жажды.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном: Алкоголь может помочь вам заснуть, но ухудшает качество сна и нарушает его глубокие фазы, из-за чего на следующий день вы чувствуете себя несвежим.
• Избегайте курения перед сном: Никотин является стимулятором и поэтому вызывает трудности с засыпанием.
• Воздержитесь от действий, которые заставят вас чувствовать себя бодрее: Избегайте их за несколько часов до следующей смены.
• Подготовьте спальню ко сну: Убедитесь, что в вашей комнате тихо, темно и поддерживается комфортная температура. Используйте затычки для ушей, чтобы блокировать дневной шум, и плотные шторы, чтобы дневной свет не проникал в комнату. Электрические вентиляторы могут быть полезны для поддержания циркуляции воздуха и обеспечения нейтрального фонового шума.
• Сообщите другим о своем рабочем времени: Сообщите друзьям и семье о своих сменах, чтобы они вас не беспокоили.

После последней смены в блоке ночных смен помните, что чем больше дней подряд человек работает в ночное время, тем больше у него дефицита сна. Погашение части долга сна как можно быстрее поможет людям быстрее выздороветь.

Воздействие света запускает химические процессы в циркадном кардиостимуляторе, которые влияют на циклы сна и бодрствования. Например, когда темнеет вечером, организм выделяет мелатонин, вызывая сонливость. При утреннем свете организм подавляет выработку мелатонина и повышает уровень кортизола, чтобы организм чувствовал себя бодрее.

Искусственный свет может воздействовать на циркадный кардиостимулятор так же, как солнечный свет, а периодическое воздействие яркого света может помочь изменить цикл сна организма.

Во время ночных смен люди могут попытаться «обмануть» свое тело, чтобы привести его в состояние готовности с помощью воздействия яркого света и улучшить сон, подавляя воздействие света после смены.

Исследования показали, что работники ночной смены, которые подвергались воздействию яркого света во время своей смены и носили солнцезащитные очки по дороге домой, чтобы приглушить свет, быстрее засыпали и спали дольше после смены, чем люди, которые не подвергались воздействию яркого света. .

Кроме того, другое исследование показало, что прерывистое воздействие яркого света почти так же эффективно, как постоянное воздействие.

Люди должны остерегаться воздействия синего света, излучаемого цифровыми устройствами, такими как смартфон, планшет или телевизор, перед сном после ночной смены. Исследования показывают, что синий свет сбивает циркадный ритм, который сигнализирует мозгу, что сейчас дневное время, что приводит к ухудшению качества сна.

Способы контроля воздействия света включают:

• Увеличение воздействия яркого света во время смены: Это может быть обычный верхний свет, яркая настольная лампа или лайтбокс.
• Уменьшение воздействия света после смены: Это может быть ношение солнцезащитных очков по пути домой.
• Защита от дневного света: Используйте затемняющие жалюзи, шторы или портьеры или маску для сна, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
• Отказ от просмотра телевизора: Выключите телевизор на некоторое время перед сном.
• Выключение цифровых устройств в спальне: Выключите планшеты и компьютеры, уберите телефон и заблокируйте свет от ярких будильников.

Если в спальне темно, это поможет организму оставаться в спящем режиме, пока не придет время просыпаться и начинать день.

Когда обычный суточный ритм нарушается, нарушается и обмен веществ. Работники ночной смены чаще страдают от метаболического синдрома и имеют повышенный на 23% риск избыточного веса или ожирения из-за неправильного питания и нарушения биологических часов.

Планирование питания может помочь людям оставаться бодрыми в рабочее время и более расслабленными для сна. Люди могли бы попытаться рассмотреть следующее:

• Старайтесь придерживаться аналогичного режима питания : Держите его таким же, как и в дневное время.
• Ешьте понемногу, но часто: Частые легкие приемы пищи или здоровые закуски помогают избежать сонливости, связанной с обильной пищей.
• Выбирайте легко усваиваемые продукты: Например, хлеб, рис, макароны, салат, молочные продукты, фрукты и овощи.
• Избегайте продуктов, трудно перевариваемых : Например, жареных, острых и обработанных блюд.
• Держитесь подальше от сладких продуктов: Несмотря на то, что они дают кратковременный прилив энергии, быстро следует снижение энергии.
• Закуска из фруктов и овощей: Сахара из этих продуктов медленно превращаются в энергию и являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки.
• Не допускайте обезвоживания: Работая над повышением физической и умственной работоспособности, не перегружайте мочевой пузырь жидкостью перед сном.

Доступ к продуктовому магазину и соответствующим помещениям для приготовления пищи может быть затруднен для ночных работников. Люди должны быть готовы и брать еду на работу, чтобы правильно питаться и сохранять бдительность.

Вздремнуть может стать важным элементом безопасной работы ночью. В то время как короткий сон перед началом смены может помочь в борьбе с усталостью, сон во время перерыва может быть жизненно важен для поддержания концентрации и сохранения бдительности.

Доказано, что сон в середине дня повышает и восстанавливает умственные способности. Даже дневной сон продолжительностью 20–45 минут оказывается полезным для посменных рабочих, чтобы противостоять усталости.

В идеале продолжительность ночного сна не должна превышать 45 минут. Сон состоит из различных стадий, завершающихся циклами от 90–100 минут. Один цикл сна проходит от легкого сна до глубокого сна.

Люди должны знать, как долго они спят, чтобы не просыпаться во время глубокого сна. Пробуждение от глубокого сна связано с большей инерцией сна, а это означает, что требуется больше времени, чтобы почувствовать себя бодрым и не чувствовать себя отдохнувшим.

Кофеин является стимулятором. При осторожном использовании ежедневная доза кофе может помочь человеку сохранять бдительность в течение всей смены. Однако неправильное употребление может вызвать желудочно-кишечные расстройства и мышечные дрожи.

Большинство людей выпивают большую порцию кофе в начале смены, чтобы зарядиться бодростью. Тем не менее, исследования показывают, что сменные рабочие используют другой подход, чтобы максимизировать эффект кофеина.

Рабочие, которые потребляли меньшие (эквивалентные четверти чашки кофе) и более частые дозы кофеина в течение дня, испытывали повышенное бодрствование, лучше справлялись с когнитивными тестами и имели меньше случайных снов, чем те, кто не употреблял кофеин.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эффекты кофеина начинают проявляться примерно через 20 минут и что небольшая доза кофеина перед сном может противодействовать инерции сна, которая может возникнуть у людей после пробуждения.

Люди должны прекратить употреблять кофеин примерно за 6 часов до сна, чтобы гарантировать, что стимулятор не повлияет на сон.

Все люди разные, поэтому поиск правильного сочетания техник, которые лучше всего подходят каждому человеку, может занять некоторое время. Применение некоторых из вышеперечисленных стратегий может помочь людям лучше справляться с работой в ночное время и обеспечить необходимое количество сна для нормального функционирования.

12 секретов успеха – Другая смена

Поделитесь этим со своими друзьями!

44 акции

Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Если вы когда-нибудь путали газонокосилку с будильником или втайне проклинали курьера за звонок в дверь в светлое время суток, возможно, вы один из 22 миллионов американцев, работающих посменно. Время работы сверх нормы 9AM-5pm могут быть тяжелыми для тела, ума и социального календаря, особенно во время сна в течение дня. Но при некотором планировании и рутине есть способы не только улучшить свое здоровье, но и максимально использовать этот уникальный график.

Самая важная часть сменной работы — это сон. Как человек, который работал каждую смену, НО стандартно с 9:00 до 17:00 в течение более десяти лет, я не понаслышке знаю, насколько тяжелой может быть битва с внутренними часами вашего тела. Полноценное время отдыха важно не только для качества вашей работы, но и для вашего общего состояния здоровья.

На самом деле, клиника Кливленда предупреждает о фактическом состоянии, затрагивающем до 40 процентов сменных рабочих, известном как расстройство сна при сменной работе (SWSD), характеризующееся: чрезмерной сонливостью на работе и вне работы, трудностями с концентрацией внимания, отсутствием энергии, депрессия или капризность и бессонница.

Это не то, с чем стоит связываться. Итак, вот 12 способов увеличить продолжительность и качество вашего дневного сна, а также множество особых секретов , которые помогут вам выжить в ночную смену.

1. Создайте график сна и придерживайтесь его

В зависимости от вашего рабочего времени, время дня, в которое вы фактически спите, может варьироваться.

Эксперты The Sleep Foundation рекомендуют спать полные 7-9 часов и придерживаться их как можно лучше, даже в выходные или выходные дни.

Интернет полон примерных графиков, таких как этот для тех, кто работает в ночную смену, но, похоже, все согласны с тем, что если вы ляжете спать сразу же после того, как вернетесь домой, это настроит вас на лучший сон.

Если у вас есть семья и вам нужно отвезти ребенка в школу, прежде чем прыгнуть в постель, сделайте все возможное, чтобы это произошло. Я знаю, что вы, вероятно, хотите убраться в доме, постирать и сделать генеральную уборку, но подумайте о том, чтобы оставить это до тех пор, пока вы не выспитесь — ради всех, включая себя.

Связано: Сменная работа и семья. Практическое руководство для занятых родителей.

Когда вы ложитесь спать, цель состоит в том, чтобы ограничить воздействие света или других раздражителей (подробнее об этом позже), чтобы не нарушить циркадные часы, которые вы пытаетесь сбросить. Это не всегда легко, но соблюдение дисциплины поможет вам как можно больше отдыхать.

[ВИДЕО] — Если вы думаете, да, мне нужно собраться и создать программу , это видео, которое я недавно снял, очень поможет.

2. Подготовьте место для сна

Итак, у вас есть график сна, теперь вам нужно найти способ его реализовать.

Имейте в виду, что вы боретесь не только со своими внутренними биологическими часами, но и со всеми факторами внешнего мира, функционирующими по стандартному графику рабочего дня. Дайте себе время и гибкость, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, и начните с внимательного изучения вашего спального места.

Оконные шторы должны быть первыми в вашем списке.

От жалюзи до жалюзи или штор, цель состоит в том, чтобы в вашем помещении было как можно больше темноты. Как я уже говорил в других статьях, стремитесь к пещере — тихой, прохладной и темной.

Затемняющие или затемняющие шторы бывают всех цветов и размеров, просты в установке и продаются практически везде. Вы также можете сдвоить панели на одном стержне. После быстрого поиска на Amazon вы найдете кучу, от портативных жалюзи, подобных этому, до более дорогих, но с невероятными отзывами.

Фольга отлично подходит как временная мера!

Инвестирование в какую-нибудь звуковую машину также может помочь отвлечься от отвлекающих факторов в течение дня. Лично нам нравятся те, которые удваиваются как диффузор, как этот, но каждый по-своему. Эта машина с белым шумом имеет феноменальные отзывы, если вы просматриваете сеть.

Беруши тоже стоит иметь. Мы перечисляем наш фаворит в этом посте — Night Shift Essentials.

Особый секрет – Не бойтесь спать в специальных не стягивающих носках – особенно в зимние месяцы!

Если жалюзи кажутся сложными, почему бы не вложить небольшую сумму в высококачественную маску для глаз? Вот маски, которые мы рекомендуем. (нажмите под изображениями, чтобы увидеть ссылки)

Эм раскачивает невероятную маску для глаз Manta, а Дэн любит свою огромную шелковую маску для глаз из Swanwick Sleep.

3. Поддерживайте низкую температуру

В более прохладной комнате вам может быть сложнее платить за коммунальные услуги, но в ней лучше спать.

Снижение температуры всего на несколько градусов может иметь большое значение, когда пора ложиться спать, особенно если у вас плотные шторы, не пропускающие свет и тепло.

» Как правило, для оптимального сна температура в спальне для взрослых должна составлять от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. »

Психолог сна Мишель Дреруп, PsyD

Однако вы можете сделать еще один шаг вперед, регулируя собственную температуру тела.

Исследователи в ходе одного исследования обнаружили, что принятие горячей ванны или душа перед сном может повысить продолжительность и качество сна.

Идея заключается в том, что когда ваше тело остывает после принятия ванны или душа, оно посылает в ваш мозг сигнал о том, что пора идти спать.

» Люди, принимавшие ванну или душ с температурой от 104F до 108,5F (40,0C-42,5C) за один-два часа до сна, получили положительных результатов. Они сообщали об улучшении сна, даже если их принятие ванны или душа длилось всего 10 минут». (источник)

Если вы пытаетесь понять, как охладить окружающую среду (и вы пробовали носить более легкую пижаму и использовать вентилятор/переносной кондиционер), другим способом может быть использование охлаждающего коврика на матрасе. Мы никогда раньше не пробовали этот метод, но я слышал удивительные вещи об этом конкретном. Кроме того, отзывы на Amazon довольно впечатляющие.

Выглядит не очень, но это может быть ответом на ваши проблемы со сном! Смотрите здесь.

4. Избегание и использование света

Как упоминалось выше, ключом к хорошему сну в течение дня является сведение к минимуму воздействия света, чтобы вы не активировали свои внутренние «дневные часы». Ношение темных солнцезащитных очков по дороге домой с работы, сразу же отход ко сну и использование какой-либо формы оконного покрытия помогут в этом.

Однако пребывание на свету ПЕРЕД ночной сменой может помочь вам чувствовать себя более бодрым и готовым к новому дню. Если вы просыпаетесь в светлое время суток, несколько минут на свежем воздухе должны помочь. Если вы просыпаетесь после наступления темноты для ночной смены, некоторые эксперты по сну рекомендуют использовать коробку для терапии ярким светом, чтобы помочь изменить ваш циркадный ритм.

Особый секрет – Проводите время на свежем воздухе ближе к вечеру, чтобы перезагрузить биологические часы. Поужинайте на свежем воздухе, выгуляйте собаку или встретьтесь с другом на прогулке в парке.

Это не только заставляет меня чувствовать себя более человечным, но и повышает уровень витамина D, который с трудом удается получить работникам ночной смены. Читайте – Как получить достаточное количество витамина D при работе в ночную смену.

Если вы все еще не знаете, когда нужно подвергаться воздействию света, это видео ниже поможет прояснить ситуацию.

5. Минимизируйте экранное время

Как и солнечный свет, синий свет, исходящий от многих наших устройств, также может мешать заснуть. Опять же, вы сражаетесь с биологией. Синий свет заставляет ваше тело вырабатывать более высокий уровень кортизола и более низкий уровень мелатонина, комбинация, которая может нанести ущерб сну.

Вот некоторые способы уменьшить воздействие:

• Выключите все электронные экраны как минимум за 60 минут до сна
• Отключите все автоматические уведомления на своем мобильном телефоне, ноутбуке, настольном компьютере или планшете.
• Подумайте о том, чтобы надеть на свое устройство фильтр синего света или надеть очки, блокирующие синий свет, за час или два до сна.

Как мы уже говорили ранее (Нужны ли работникам ночной смены очки, блокирующие синий свет?), мы носим очки от Swanwick Sleep и нам они очень нравятся. Узнайте их диапазон здесь.

Дэн в очках Aviator, блокирующих синий свет, от Swanwick Sleep — см. веб-сайт здесь. Не забывайте носить очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Посмотрите, какие другие вспомогательные средства для сна доступны от Swanwick Sleep — здесь

Особый секрет — Возможно, поначалу вы будете чувствовать себя глупо, надевая эти очки, но держитесь этого. Сделайте это привычкой, и вскоре ваши соседи по дому и семья тоже купят пару!

6. Расслабьте свое тело и разум

Прерывание рабочего дня может быть трудным даже при оптимальном графике, но добавьте сюда сбитые биологические часы, много дневного света и стресс из-за того, как получить приличное количество спать, и не нужно много времени, чтобы бодрствовать.

Методы осознанности, такие как медитация и управляемые образы, могут способствовать расслаблению, как и некоторые дыхательные техники, такие как «дыхательная техника 4-7-8» доктора Эндрю Вейла. о которых мы говорим здесь.

Цель состоит в том, чтобы наполнить ваши органы и ткани кислородом, и, по словам экспертов, при регулярной практике это может помочь некоторым людям быстрее заснуть. Это также может помочь облегчить общее беспокойство или стресс, даже если вы не пытаетесь уснуть.

Вот шаги:

• Поместите кончик языка за верхние передние зубы
• Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист»
• Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех
• Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7
• Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8
• Повторите этот цикл еще как минимум три раза впервые они пробуют это. Тем не менее, постоянные пользователи говорят, что с повторной практикой он становится все более и более мощным, и рекомендуют пробовать его не реже двух раз в день.

  При необходимости вы можете начать с малого, вдыхая только четыре раза в начале и постепенно увеличивая количество вдохов до семи или восьми.

  Особый секрет — Если метод 4-7-8 не работает для вас, вот пост с другими странными и замечательными советами, которые помогут вам быстро заснуть.

  7. Ограничьте употребление кофеина

   Я знаю, что советовать сменном рабочему ограничить потребление кофеина — это все равно, что говорить мыши отказаться от сыра.

  Это почти непостижимо.

  Однако ключевой момент здесь — ограничить прием стимуляторов по мере приближения ко сну, а не полностью отказаться от них. Чашка или две кофе или чая, чтобы начать вашу смену, должны быть в порядке (хотя, если у вас есть проблемы с хорошим отдыхом, вам, возможно, придется присмотреться к этому).

  «Рекомендация Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по безопасному ежедневному потреблению кофеина составляет около 400 мг, или 4-5 чашек кофе в день. “

  Sleepfoundation.org

  Специалисты по сну рекомендуют прекратить употребление как минимум за шесть часов до сна. Внутри этого поста Night Shift и Caffeine. Как его использовать С умом дайте таблицу, показывающую содержание кофеина в различных напитках, чтобы помочь вам определить, сколько вы потребляете в настоящее время, и если вам нужно скорректировать.

  Какой стакан/кружку/чашку/термос вы предпочитаете использовать, наслаждаясь кофе? Мы используем стакан BEAST, так как слышали о нем невероятные вещи. Хотя он не идеален, он хорошо справляется со своей задачей. Вот мой обзор ниже, посмотрите и посмотрите, подходит ли он вам.

  8. Пейте травяной чай перед сном (и избегайте алкоголя)

  Хотя мысль о ночном колпаке после долгого и тяжелого дня звучит заманчиво, вы можете дважды подумать, прежде чем брать бокал вина или бутылку пива.

  Последние четыре часа перед сном рекомендуется воздерживаться от алкоголя.

  Это правда, что немного выпивки может помочь вам сначала заснуть, но эксперты в области здравоохранения предупреждают, что это может повлиять на качество вашего сна, включая частые пробуждения, ночную потливость, ночные кошмары и головные боли.

  Связанный пост: Выжить в ночную смену с утренним пивом — хорошая идея?

  Особый секрет — Нам нравится этот чай Sleepytime, который мы покупаем на Amazon. Но я также люблю простую ромашку, ваниль и мед перед сном.

  9. Диета

  Это кажется очевидным: старайтесь есть как можно больше хорошей, питательной пищи и избегайте жирных, обработанных продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара. Однако, когда вы едете на работу в полночь или направляетесь домой в 7 утра, ваши варианты питания могут быть ограничены фаст-фудом, едой на вынос или торговым автоматом компании. И тяга к такой «плохой» еде может быть очень сильной!

  Упаковка еды и закусок требует тщательного планирования, но она может иметь большое значение для подготовки вашего тела к крепкому сну.

  Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при приеме пищи на ночь, чтобы избежать тошноты и вздутия живота. В этом видео, которое мы опубликовали, объясняется, что это за продукты и почему их следует избегать.

  В этом блоге мы много говорили о здоровом питании. Вот несколько постов в блоге, которые пригодятся вам при упаковке ланчбокса.

  • 10 полезных перекусов, идеально подходящих для голодных работников ночной смены ​
  • Энергетические продукты для ночной смены: что и когда есть
  • Пристрастие к еде в ночную смену. Как их приручить
  • 14 продуктов, которые вы обязательно должны есть после ночной смены

  Особый секрет — Один из действительно быстрых способов убедиться, что я забочусь о себе в отделе диеты, — пить SuperGreen TONIK. Теперь я перепробовал кучу зеленых соков, но этот, безусловно, мой любимый и дает мне больше энергии. Вы можете прочитать мой обзор здесь или посмотреть мой видео обзор здесь и посмотреть, подходит ли он вам.

  Нажмите, чтобы получить SuperGreen TONIKНажмите, чтобы получить SuperGreen TONIK

  10. Упражнения

  Как и диета, физические упражнения являются общей рекомендацией для улучшения здоровья независимо от того, в какую смену вы работаете. Опять же, ваши возможности для упражнений могут быть более ограниченными в зависимости от ваших часов.

  Стремитесь к рекомендуемым 20-30 минутам в день, если это возможно. Возможно, вам придется поиграть со временем во время тренировок до или даже во время смены, но дисциплина и самоотверженность будут иметь большое значение.

  Если ваши ноги болят из-за того, что вы целый день проводите на ногах, а мысль о физических упражнениях отсутствует, этот пост поможет объяснить, что вы можете сделать, чтобы снять боль и не дать ей вернуться в следующую смену.

  Особый секрет – Каждый день как-нибудь двигайте своим телом. Это не обязательно должны быть длительные занятия в тренажерном зале или занятия HIIT. 30 минут дома за просмотром чего-нибудь с YouTube, от которого у вас учащается сердцебиение, вполне достаточно.

  Если вам нужна мотивация к упражнениям, посмотрите, как я ее сюда вписываю.

  Вот несколько других постов об упражнениях и фитнесе, которые могут оказаться полезными.

  • Какая программа тренировок лучше всего подходит для сменных рабочих?
  • 15 основных причин, по которым посменные работники отказываются от спортзала и занимаются спортом дома

    Время в пути должно учитываться даже при рассмотрении сменной работы, и не бойтесь мыслить нестандартно, когда речь идет о способах минимизировать время, проведенное за рулем. Можете ли вы поделиться? Пользуетесь общественным транспортом? Иногда работать удаленно? Даже если у вас нет большой свободы действий, по крайней мере, стоит присмотреться.

    Этот пост поможет вам не заснуть за рулем и безопасно добраться домой.

    Особый секрет – Возьмите с собой в машину маску для глаз, маленькую подушку и утяжеленное одеяло. Если вы собираетесь вздремнуть на обочине дороги, позвольте своему телу быстро отключиться с помощью этих вспомогательных средств.

    12. Установите границы

    Сменная работа сопряжена с жертвами. Период. Будь то сон, общественная деятельность или просто отвоз детей в школу, работа в нерабочее время означает, что есть вещи, которые вы не сможете делать, потому что вам нужно спать или работать. Убедитесь, что самые близкие вам люди понимают это и уважают это.

    Попросите членов семьи или соседей по комнате ограничить шум или определенные действия во время сна. Повесьте табличку «Не беспокоить» на дверь, измените настройки телефона, чтобы свести к минимуму помехи, и не поддавайтесь желанию принять социальные приглашения, если они попадают в окно вашего сна.

    Еще один важный момент, о котором следует упомянуть, это установить для себя границы, НЕ избегая всех. Попасть в режим «сон — работа — еда» легко, но через некоторое время вы можете почувствовать себя довольно подавленным. Так что дайте себе что-то, чего можно с нетерпением ждать, и закажите веселое светское мероприятие с друзьями после того, как вы закончите ночи.

    ---

    У нас есть много других сообщений, связанных с ночной сменой, которые также помогут вам стать успешным работником ночной смены. Взгляните на это;

    • Как повысить иммунитет при работе в ночную смену?
    • 10 навыков успешных постоянных ночных смен
    • Усталость от ночной смены. Как перестать чувствовать постоянную усталость

    Проще говоря, посменная работа подходит не всем. В конце концов, это больше, чем просто график, это образ жизни. Тот, который может иметь долгосрочные последствия для вашего психического и физического здоровья, ваших отношений и общего качества жизни. Тем не менее, скорее всего, вы работаете посменно только потому, что преимущества перевешивают проблемы.

    Я надеюсь, что вы найдете эти лайфхаки полезными, и помните, что при определенном планировании, дисциплине и последовательности хороший дневной сон всегда будет в пределах досягаемости.

    Cheers,

    Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

    ---

    Эл. адрес

    Твитнуть

    Recent Posts

    ссылка на Борьба с (но часто предотвратимыми) побочными эффектами ночной смены

    Борьба с (но часто предотвратимыми) побочными эффектами ночной смены

    Доказано, что работа в ночную смену вредна для здоровья.