Вставать в 5 часов утра – Пять причин вставать в пять утра. Мои шаги к легкому пробуждению

Я встаю в пять утра. Вот уже пять лет. Этот факт неизменно вызывает удивление и даже жалость у окружающих. И я давно перестал взахлеб объяснять, сколько всего дала мне эта привычка за последние годы. Но если вы читаете сейчас эту статью, значит, тема раннего пробуждения вам интересна, и я, возможно, окажусь вам полезен.

Да, все мы разные! Кому-то нужны врачебные выкладки и статистические исследования для доказательства пользы того или другого режима. Но слишком уж хорошо копирайтеры научились писать достоверные и привлекательные тексты про полезность бокала красного вина, невозможность здоровой жизни без мяса или вред бега для опорно-двигательного аппарата.

Поэтому меня привлекают биографии и автобиографии успешных личностей и общение с людьми, с которых мне хочется брать пример. Найдя наставника, близкого тебе по целям, ментальности, ценностям, ты получаешь «фильтр», через который можешь обучиться реально работающим и эффективным методикам, не пропасть в бездне литературы и интернет-ресурсов.

Возможно, кому-то покажется ценным и мой опыт, поэтому я расскажу, ЗАЧЕМ я встаю рано и КАК я это делаю.

Сразу хочу отсечь понятие «жаворонок-сова», так как считаю, что это разделение надуманно. Просто пока не поставишь перед собой задачу достичь успеха, плывешь по течению. Проверил это на себе: до 30 лет я считал себя «совой», а когда понял, что для повышения эффективности мне нужен другой распорядок, стал убежденным жаворонком.

Также не буду спорить со скептиками, которые говорят: вот ты роди двух детей, держи мужа в сытости, а квартиру в красоте, а я на тебя посмотрю, как ты сможешь ложиться вовремя. Либо приводят в пример свой управленческий цейтнот — причину непредсказуемого графика.

Привожу цитату Алексея Ческидова из интервью журналу «Марафонец». Алексей — многократный IRONMAN, организатор марафонов и триатлонов, успешный бизнесмен и семьянин: «На самом деле, все очень просто. Жизнь делится на три части. Семья, работа, спорт. Все. Поскольку нам в сутках дано 24 часа мы можем разложить прекрасненько эти 24 часа. Утром, когда спит семья, у меня тренировка. Подъем в 5 часов. На самом деле, это легко. Когда ложишься в 12 часов ночи, то в 5 вставать сложно. Чтобы вставать в 5, нужно ложиться в 10. У меня трое детей, дети ложатся спать и мы ложимся спать. Итак: спорт с утра, днем работа, вечером семья. Все идет по кругу. Мне очень нравится моя жизнь. Все просто».

Никто не спорит, что у нашей прекрасной половины есть периоды кормления. Есть семьи, где нет самых главных помощников — бабушек и дедушек. При этом, как правило, со мной спорят, приводя такие доводы: только уложив ребенка спать, я могу посвятить пару часов себе, поэтому сама ложусь не ранее часа ночи. В ответ на вопрос, а что вы делаете эти пару часов, слышу — листаю журнал, смотрю телевизор, пью кофе с подругой.

Поэтому спорить не буду, так как статья для тех, кто умеет ставить себе приоритеты, либо хочет этому научиться.

5 причин вставать в 5 утра

24×2

У меня стойкое впечатление, что я проживаю два дня за один. Особенно это было заметно, когда, приезжая на работу к 7:00, я успевал сделать все важные дела, требующие творчества и включенности, делегировать по почте большинство свалившегося извне и тут часикам к 09:30 начинали приходить заспанные коллеги, еще часик раскачивались и только к 11:00 рабочий процесс потихоньку запускался.

Тогда я осознал, как много времени дает мне правильно проведенное утро.

Настройка на день

Появляется возможность завести маленькие приятные ритуалы, как то: неторопливое заваривание вкусного чая и чтение главы интересной книги.

Фокусировка

Отсутствие клиентов и сотрудников в физическом и виртуальном (телефон, почта) виде. Это факторы, которые имеют громадное отвлекающее значение.

Стимуляция окружающих

Если ты руководитель, родитель, наставник, то учить чему-либо, не являясь примером для подражания, не эффективно.

Трафик

Я живу в Москве. В крупных городах пробки диктуют свои правила. Но ты можешь ездить, когда их нет. Уже одно это становится громадной экономией времени и энергии.

КПД сна и утренняя энергия

Разные источники одинаково высказываются о пользе засыпания с девяти — десяти часов вечера. Я испытал это на себе. Более ранний сон приносит быстрое восстановление, чем поздний подъем. Вдобавок, с некоторых пор мне просто жалко пропускать утро. Причины хорошо описаны у доктора Торсунова: «С 4 до 6 утра от Солнца идет радость, оптимизм. Подъем сулит жизнерадостность, лидерские качества, преодоление всех трудностей и успешность. От 4 до 6 утра поют птицы. Ярко очень, сильно. До шести утра. Потом они начинают стихать потихоньку. Даже если нет солнца. Даже если солнце еще не вышло и над горизонтом темно».

Красота мира

В этой статье я публикую фотографию моего дяди, Сергея Александровича Зозули. Ради таких моментов в походах ставятся будильники на 4 утра. Когда ранним утром я еду на машине, я регулярно вижу такие виды, что захватывает дух!

Вы когда-нибудь видели, как рождается бабочка? Сходите посмотрите, например, в Дарвиновский музей. Из корявого страшного комка грязноватого цвета постепенно с почти слышимым хрустом расправляются крылья и усики и вот уже ты видишь совершенное существо с неимоверно красивым рисунком.

Что-то подобное я чувствую по утрам!

Когда большинство людей спит, мир, не стесняясь, потягивается, приводит себя в порядок, показывает всю свою красоту, прежде чем увязнуть в серой повседневности. Вставая рано, ты причастен к этому.

12 шагов к легкому пробуждению

Вот последовательные шаги, которые помогают лично мне:

1. Вам должно быть ради чего вставать. Если вас ждет интересный проект, встреча, очередной, пусть и сложный шаг к вашей цели, то проснуться и с нетерпением засучить рукава не составит труда.

2. Мы встаем охотно, когда понимаем план действий. С вечера напишите такой план, а утром посмотрите на него свежим взглядом и откорректируете. Также советую с вечера решить, что вы наденете, и приготовить одежду.

3. Я выбрал вечернее время для большинства тренировок. Тем, кто не занимается, советую хотя бы прогуляться полчаса перед сном. Если был нервный день, примите теплый душ.

4. За пару часов до сна не смотрите телевизор, не обсуждайте «тяжелые» темы, не ешьте.

5. Занимаясь йогой, я стал практиковать асану «шавасана» уже в кровати, непосредственно перед засыпанием. Это поза осознанного расслабления. Лежа на спине, вы мысленным взором проходите по всем уголкам вашего тела. Если что-то болит, направляйте внимание в это место. Постепенно засыпайте. Кроме того, полгода назад я отказался от подушки и сам удивляюсь, насколько лучше стал высыпаться, хотя поначалу было не удобно.

6. Приняв решение вставать в 05:00, я стал стараться ложиться не позже 22:00. Некоторое время я ставил будильник на 21:45, чтобы напоминать мне о скором сне.

7. Просыпайтесь по первому будильнику. Никогда не откладывайте сигнал, а еще хуже никогда не ставьте несколько будильников с периодичностью в 5-10 минут. Попробуйте вставать без будильника. Это не так сложно, как кажется.

8. Легко потянитесь в постели и обязательно улыбнитесь. После этого сразу вставайте.

9. С удовольствием выпейте стакан воды.

10. Сделайте легкую разминку.

11. Совместите умывание с благодарностью. Поблагодарите мир за людей, которые вас окружают, успех, вещи, эмоции, здоровье, ошибки на которых вы учитесь.

12. Контрастный душ или обливание холодной водой — это волшебство, которое я дарю себе каждое утро. Обязательно переступайте при этом ногами, чтобы вода попала и на стопы тоже. Придумайте себе и произносите в процессе мантру. У меня это «Мой мир идет мне навстречу».

Конечно, мы не киборги и бывает, что хочется поваляться в постели до 12:00. Оставляйте себе такие дни. Ходите иногда на ночные сеансы и засиживайтесь с друзьями до утра.

Если вы действительно намерены достичь цели, постепенно ваша среда и график изменится.

Например для меня «просыпаться днем/когда хочу» перестало быть фактором успешности и управленческой свободы.

Теперь вы понимаете, почему на сайте моей компании под контактным телефоном стоит режим работы: с 05:30 до 22:00.

Саморазвитие #Привычки #утро #Эффективность 

interesno.co

Подъем в пять утра и еще 5 полезных привычек успешных людей

Утро — самое важное время дня. Успешные люди не лежат в кровати до одиннадцати. Даже те, кто выстроил бизнес и может себе это позволить, предпочитают вставать рано и начинать свой день с определенных ритуалов — неизменных действий, которые выполняются в одно и то же время. Давайте узнаем, что это за ритуалы и зачем они нужны.

Раннее пробуждение

Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 4:30 утра. Джек Дорси, создатель Twitter — в 5:30. Меган Маркл — в 5 утра, хотя, возможно, с беременностью эта привычка изменилась. Это лишь несколько примеров, на самом деле жаворонков среди успешных и знаменитых людей очень много.

Раннее пробуждение прекрасно действует на организм: встав в правильное время, вы чувствуете бодрость до самого вечера. А еще так у вас достаточно времени, чтобы не спеша выполнить свой утренний ритуал.

Самое главное — ложиться не слишком поздно. Современная медицина считает, что самый глубокий и восстанавливающий сон происходит в промежутке с 22:00 до 23:00, а спать врачи рекомендуют 7-9 часов. Вы наверняка знаете свою норму, а если нет, поэкспериментируйте несколько недель и найдите оптимальное время для отхода ко сну и пробуждения.

Для спокойного сна важно не есть и не пить на ночь. Иначе вы не выспитесь: организм будет занят перевариванием пищи, а из-за воды есть вероятность проснуться среди ночи, чтобы сходить в туалет.

Еще один секрет — нужно встать сразу после пробуждения. Чем дольше мы валяемся в постели, тем больше соблазн начать новую жизнь с завтрашнего дня, а сегодня поспать еще пару часиков. Не поддавайтесь, вставайте сразу же и начинайте сегодня. Если это очень сложно, попробуйте первое время использовать небольшой психологический трюк: поставьте будильник на пять минут раньше желаемого времени. Например, хотите проснуться в 6 — пусть звонок звенит в 5:55. Дайте себе эти пять минут на раскачку, и к шести уже будете на ногах.

После подъема важно сразу же заправить постель, умыться и почистить зубы. Это своего рода настройка вашего мозга на то, что день начался, и обратного пути нет. После этого выпиваем стакан воды: во время сна организм обезвоживается, и вода поможет его разбудить.

И последний помощник легкого подъема с утра — четкий план на ранние часы. Когда у вас установится утренний ритуал, вы сами увидите, насколько легко вылезаете из постели. А до этого просто распишите себе, чем будете заниматься. Это важно для мозга: он не очень хорошо соображает рано утром, и если есть подсказка, больше шансов не проспать и сделать что-то полезное.

Сейчас самое время начинать практику утренних подъемов: светает все раньше, а с весенним и летним солнцем просыпаться утром — одно удовольствие. К осени раннее пробуждение уже станет любимой привычкой.

Четкий план на день

Этот момент крайне важен для вашей продуктивности. Причем готовить план на завтра нужно еще с вечера. За час до сна пробегите по своему расписанию, заново оцените силы и посмотрите, заложили ли вы время на дорогу (с учетом пробок) и встречи. Важно проверить, достаточно ли времени с утра до первой важной задачи — его должно хватить на неспешный ритуал.

Медитация

Медитация помогает успокоить мысли и гармонично настроиться на грядущий день. У людей, которые медитируют регулярно, снижается уровень тревоги, повышается производительность и улучшается память (читайте также: «Медитируем как Меган Маркл: 15-минутная практика от коуча герцогини»).

Начните с пары минут, постепенно увеличивая до комфортного количества времени. В помощь вам существует множество различных приложений как на английском (популярные Headspace и Calm), так и на русском языке. Выберите свое или придумайте свою практику медитации: иногда достаточно просто пару минут молча постоять у окна, глядя на меняющее цвет небо, чтобы настроиться на хороший день.

Йога и спорт

Физическая активность прямо с утра поможет проснуться, взбодриться и зарядить тело на весь день. Можно попрыгать на скакалке, батуте или просто на месте в течение 5-10 минут, сразу почувствуете мощный заряд энергии, и сил хватит до вечера.

Можно начать с малого: каждое утро делать комплекс приветствия солнцу, а когда потеплеет, выходить на короткую пробежку. Мой выбор — полчаса йоги с утра дома каждый день и часовая интенсивная тренировка в 8 утра в зале 3-4 раза в неделю. Выбирайте то, что подходит вам, и быстро увидите результаты.

Утренние уходовые процедуры

В этом пункте часто советуют контрастный душ или массаж тела жесткой щеткой. Не думаю, что это обязательные пункты: просто выстройте утренний уход за телом так, как вам наиболее комфортно. Это может быть даже ванна с пеной, если она поможет вам расслабить тело и ум и приготовиться к длинному дню. Например, можно сделать неторопливый ритуал из простого утреннего душа: выделите время для ухода за своим телом.

Завтрак

Врачи считают завтрак самым важным приемом пищи за день. Но не стоит начинать день с кофе и булочки, порадуйте свой организм чем-то по-настоящему питательным. Хороший завтрак дает мощный заряд на первую половину дня. Можно даже разделить завтрак на два утренних приема пищи: первый через час после подъема — это может быть стакан свежевыжатого сока или смузи, а второй ближе к выходу из дома, после тренировки и душа. Тут стоит поесть поплотнее, например, сделать омлет, бутерброд с авокадо и зеленый салат.

Так как завтрак — часть утреннего ритуала, важно сделать его не только вкусным, но и красивым. Купите красивые сервировочные тарелки и приборы, постелите салфетку, а потом медленно и без спешки поешьте. Это помогает войти в новый день без полной сил.

Утренний ритуал очень важен, ведь он запускает весь день. Если правильно настроиться, до вечера хватит сил и хорошего настроения. Конечно, иногда бывает, что по каким-то причинам приходится сократить или отменить утреннюю рутину, и часто от этого весь день чувствуешь себя некомфортно. Создайте свое собственное волшебное утро с занятиями, которые заряжают вас положительными эмоциями, и быстро увидите перемены в жизни.

Ольга Черепанова – основательница туристического бизнеса, работающего под брендом Pegas Touristik в регионах. Управляет бизнесом удаленно, штат 80 человек, несмотря на это обороты компании стабильно растут. Выпускница Сколково и Эриксоновского университета.

Фото: Getty Images

www.marieclaire.ru

50 причин просыпаться в 5 часов утра. часть1

Экология жизни. В народе говорят: встанешь раньше, шагнешь дальше. Но все-таки… 5 часов утра… Кажется, это слишком, не так ли?

В народе говорят: встанешь раньше, шагнешь дальше. Но все-таки… 5 часов утра… Кажется, это слишком, не так ли? Однако это не так тяжело, как может показаться на первый взгляд.

Вот некоторые аргументы, которые помогут убедить тебя, что просыпаться в 5 часов утра – это замечательно.

1. Ты принадлежишь к 1 проценту самых эффективных людей в мире! Это эксклюзивный клуб, и быть его полноправным членом – большая честь.

2. Ты можешь посвятить время исключительно себе, потому что… заслуживаешь этого! Ты — самый важный человек в своей жизни!

3. Никто не раздражает телефонными звонками, электронными письмами, СМС-ками.

4. Можешь тренироваться. Ты можешь без помех бегать трусцой – на дорогах в это время мало автомобилей.

5. Ты можешь стратегически планировать свой бизнес (будущий бизнес, если работаешь по найму). Если не утром, когда ты отдохнувший… то когда? Вечером, когда ты чувствуешь себя без сил?

6. Можешь вкусно и не спеша поесть, не глядя все время на часы.

7. Видишь восход солнца. Не на фотографиях, а реальный рассвет, который можно назвать одной из лучших бесплатных вещей в мире!

8. Наслаждаешься чашкой чая или кофе.

9. У тебя ежедневно есть 30-60 минут, которые можно посвятить чтению, и ты станешь экспертом в своей области! Читая по утрам в течение 300 дней в год, ты можешь прочитать от 50 до 100 книг.

10. У тебя есть время спокойно заняться утренним туалетом и одеться безупречно. Забудешь вопрос: «Где моя рубашка, носки, ремень, шарф, и т.д.?».

11. Планируешь приоритеты, так что легко скажешь «нет», когда коллеги, начальство или друзья необоснованно что-то от тебя потребуют. Почему? Потому что очень точно будешь знать, что тебе нужно делать и сколько у тебя останется свободного времени.

12. Пишешь приятное приветствие для кого-то из любимых членов семьи и оставляешь на холодильнике. Это займет не больше 20 секунд. Достигнутый эффект: хорошее настроение на целый день (и для тебя, и для получателя).

13. Заряжаешься энергией, делая 4-тактное дыхание (4 вдоха и последующие четыре глубоких выдоха). Поверхностное дыхание очень распространено у тех, кто долго работает за столом. Поэтому глубокое дыхание помогает быстро повысить уровень энергии в организме.

14. Уходишь вовремя на работу и приходишь в офис расслабленным и улыбчивым. Те 10 минут, которые у тебя есть в резерве, защищают от стресса, если попадаешь в красную волну светофоров или в пробки у перекрестков.

15. Избавляешься от 95% стресса, с которым сейчас борешься. По мере того как совмещаешь все больше из описанных выше привычек, ты достигаешь состояния… «дефицита» стресса.

16. Занимаешься спортом и ускоряешь свой метаболизм, так что чувствуешь себя полным энергии с первого часа после пробуждения. Не обязательно ходить в тренажерный зал, достаточно 15 минут дома: глубокое дыхание, растяжение, приседания, пресс… ничего сложного.

17. Можешь запланировать начавшийся день. Ясность ожиданий, связанные с результатами, которые ты хочешь получить, в значительной степени будет определять то, что ты и достигнешь. Неопределенность намерений приводит только к неопределенным результатам.

18. Занимаешься делами, за которые ты не в состоянии браться вечером, когда чувствуешь себя уставшим после тяжелого рабочего дня. Например, новый бизнес, иностранный язык, область, в которой хочешь стать экспертом.

19. Звонишь другу, и вы взаимно поздравляете себя с тем, что уже проснулись и находитесь в этой избранной группе в 1 процент. Если у тебя нет приятеля, который просыпается в это время, можешь позвонить человеку, который уже является членом «Клуба 5 часов утра». Отправь мне сообщение, и я тебя свяжу с ветераном клуба.

20. Можешь заняться консалтингом, коучингом или наставничеством с молодым человеком во время утренней прогулки (не тратя на это дополнительное время уже запланированного дня). Ты помогаешь ученику или студенту, не пропуская утреннюю прогулку. Отличный способ начать свой день!

21. Работаешь ультрапродуктивно в течение 1-2 часов без каких-либо перерывов, коэффициент полезного действия в утренние часы почти в два раза выше. Тебе удается сделать от четверти до половины дел, запланированных на день. Будешь гораздо спокойнее и увереннее, что удастся завершить все, что наметил на день, который только начинается.

22. Ты можешь приготовить завтрак для своей семьи или партнера. Хочешь увидеть улыбки утром?.. Это очень просто!

23. Занимаешься аутотренингом перед зеркалом или во время физических упражнений: «Все, что мне нужно, сейчас во мне есть», «Я себе нравлюсь», «Я ответственный человек» и т.п. Ты приучаешь свой ум думать позитивно, и это тебя мотивирует, а не расхолаживает. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как научиться вставать в 5 утра | Стиль жизни

Мы ищем в интернете интересные темы и обсуждения, а лучшими из них делимся с вами. Как выработать привычку вставать очень рано? Этим вопросом задался один из пользователей популярного сайта Quora. Вот что ответил Дэн Лука — тренер по личностному росту и продуктивности.

Подъем в пять утра буквально изменил мою жизнь. Всем, что у меня сейчас есть, я обязан этой привычке. Конечно, дело не исключительно в ней, но это основа. Со 2 октября 2009 года я встаю в пять утра (в выходные — в семь).

Вопрос не только в привычке — как всегда, дьявол кроется в мелочах.

Два важнейших фактора: как и зачем. Если не ответить на эти вопросы, результат будет в лучшем случае средним.

По данным ученых из Фонда сна, взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна. Таким образом, нужно отсчитать от времени желаемого подъема семь — девять часов и получить момент, когда пора отправляться в кровать. Мне 36 лет, я сплю семь часов за ночь — и в 80% будних дней я иду спать в 22:30 вечера и встаю в 5:30.

Теперь о стратегии.

Зачем?

Как и в любом другом начинании, «было бы желание, а возможность найдется». Если желание недостаточно сильное или недостаточно отчетливо сформулировано, результатом может стать разочарование.

Итак, почему вам важно просыпаться рано утром? Всего два варианта ответа:

1. Вам это необходимо;
2. Вы этого хотите.

Если речь о первом варианте, все просто: нет выбора — нет проблемы.

Примеры: работа в первой смене; маленький ребенок, которому требуется много внимания; долгая дорога до работы, из-за которой приходится очень рано вставать, — можно продолжать бесконечно.

Кто-то быстро включает автопилот, для других это оказывается суровым испытанием. И подобное вряд ли можно назвать сбалансированной жизнью.

Если же к вам относится второй вариант, то нужна мотивация. Холодным темным утром вылезать из теплой постели — ради чего?

Когда человек добровольно встает в пять утра и доволен этим, чаще всего он либо горит своей работой, либо использует ранее утро как личное время, чтобы зарядиться энергией, очистить голову перед длинным днем, пересмотреть цели и разобраться в себе, пока окружающие еще спят.

Именно поэтому многие великие люди очень рано встают. Они любят быть в тонусе (как в жизни, так и в работе) и стараются определять повестку, а не идти на поводу, реагируя на чужие поступки и обстоятельства.

Вспомним время подъема некоторых известных и продуктивных людей:

• Роберт Айгер (генеральный директор Disney) — 4:30
• Тим Кук (генеральный директор Apple) — 4:30
• Говард Шульц (генеральный директор Starbucks) — 5:00
• Андреа Юнг (генеральный директор AVON) — 4:00
• Ричард Брэнсон (генеральный директор Virgin) — 5:45

Задайте себе вопрос: что вами движет?

Если острого желания успеть что-либо сделать утром нет, просыпаться рано у вас не получится.

И нужно соблюдать еще одно условие: в течение дня у вас нет времени на это дело.

Возможно, вы засиживаетесь ночью ради важных вещей (новый бизнес, интересная книга или что-то еще), но получается, что вы уже непродуктивны, поскольку поставили этому делу самый низкий приоритет и отложили его на позднее время.

Гораздо лучше посвятить таким делам утро, когда вы еще бодры и полны энергии. Кроме того, на это время никогда ничего не наложится — в шесть утра никто не позовет вас на встречу, и даже SMS не напишет. Таким образом, ресурсы будут потрачены на наиболее важные дела.

Как?

Предположим, вы нашли свое «зачем». Теперь нужно разработать лучшую стратегию реализации, согласованную с вашими потребностями.

Проще всего — каждую следующую неделю вставать на пять минут раньше. Можно возразить, что это займет очень много времени.

Посчитаем: 5 минут в неделю x 26 недель (полгода) = 130 минут (это больше двух часов!).

Итак, если сейчас вы просыпаетесь в девять утра, всего за шесть месяцев можете довести это время до семи утра (или, соответственно, с семи до пяти).

Хитрость в чем: чтобы встать рано утром, придется так же рано лечь спать. Это важнее всего.

Пару дней еще можно ложиться в полночь, а вставать в пять утра, но потом вы точно превратитесь в зомби. Помните, что любому взрослому нужно семь — девять часов хорошего сна.

10 золотых правил хорошего сна

1. Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.
2. Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.
3. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
4. Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.
5. Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.
6. Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.
7. Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.
8. Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)
9. Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.
10. Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!

10 золотых правил подъема в пять утра

1. Найдите причину, зачем просыпаться.
2. Представьте себя просыпающимся с улыбкой после сладкого сна.
3. Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника.
4. Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел.
5. Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро.
6. Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.
7. Разработайте приятный утренний ритуал, чтобы после звонка будильника было легче уговорить себя встать.
8. Спите не менее семи часов и ложитесь не позже 22:30.
9. Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте как ни в чем не бывало.
10. Влейтесь в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!

Это лишь часть идей и стратегий, которые я разработал за последние пять лет для себя и более чем 300 своих клиентов.

Бонус: 7 советов мужчинам на каждое утро

Начало каждого нового дня — это ещё один шанс стать лучше. Вот 7 утренних ритуалов, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя лучше уже сегодня — и совершенно изменят качество жизни в длительной перспективе.

ru.ihodl.com

как меняется человек, который начинает вставать в 5 часов утра

Знали ли вы, что всего лишь одна привычка сможет повысить не только вашу эффективность, но и полностью изменить жизнь? Ранний подъем – это один из самых гарантированных способов достичь своих целей и сделать день более осмысленным. Интересно, что будет, если вы немного поменяете свой распорядок дня?

Подъем в 5 часов утра

Утро – это время энергии. Вставая в такую рань, ваш день пройдет намного продуктивнее, появится вдохновение, а работа даст необыкновенные результаты. Вот несколько причин, почему так происходит:

• Ранний подъем дает возможность сделать дела, ни на что не отвлекаясь. Ни дети, ни семья, ни телефонные звонки не смогут помешать,
• Утро – это самая результативная часть дня. Именно утром мозг открыт для решения самых сложных задач.
• Вы будете использовать свое время более эффективно, автоматически убирая из своей жизни дела, которые не приносят пользы. Рано встаете? Придется раньше ложиться. Вы сами не заметите, как просмотр ненужных передач, частые посиделки с друзьями, вредные привычки отойдут на второй план или уйдут вовсе. И, поверьте, ваша жизнь станет только лучше от этого.
• Утро – это часть дня, которую можно посвятить только себе. Задумайтесь, сколько чистого времени вы отводите в день для себя. Теперь вы можете это изменить. И вы очень сильно вырастете, поверьте.

Вырабатывание привычки

Все еще решение рано вставать вызывает у вас недоумение, сомнение и, самое главное, отвращение? Тогда нужно выработать такой план, чтобы у вас появилось удовольствие только при мысли о том, что завтра ваш будильник прозвенит в 5.00.

• Составьте список дел, которые вы никогда не успеваете сделать или откладываете в долгий ящик. Именно утром вам легко будет с ними справиться. Только представьте, что встав в 5 утра, вы управитесь с задачами, за которые не хотели браться месяцами, всего за несколько часов.
• Ненавидите свой будильник? Внесите в него некоторые изменения. Поменяйте мелодию или приобретите браслет или часы, которые просто будут вибрировать у вас на руке, не раздражая звонкой музыкой.
• Введите трекер привычек, в котором вы будете отмечать все дни ранних подъемов. Для некоторых такая наглядная таблица является отличной мотивацией. Кроме того, в него вы можете внести список других привычек, которые хотите приобрести или укрепить. Например, бег или чтение 20 страниц в день.
• Дайте себе время. Может сразу не получиться ежедневно вставать в одно и то же время, причем такое раннее. Если вы пропустили день, то не нужно на себя сердиться. И ни в коем случае не бросайте это дело.
• Для начала вставайте, чтобы заняться тем, что приносит вам удовольствие. Любите спорт? Или вкусно позавтракать? А, может, вам совсем не хватает времени на прочтение любимого детектива? Посвятите это время удовольствию.

Список дел

Встали утром и не знаете, чем заняться в тишине и одиночестве? Вот вам примерный список дел, которые впоследствии повысят вашу продуктивность и улучшат качество жизни:

• Чтение. Выберите книгу, которая будет вас вдохновлять или связана с вашей работой. Вы менеджер, а может, предприниматель. Вперед за бизнес-книгами!
• Спорт. Утренние занятия спортом улучшат ваше самочувствие, повысят метаболизм и освежат голову. Начните уделять время своему телу хотя бы 20 минут в день. Можете заменить спорт медитацией. Или совместить.
• Приготовьте себе вкусный завтрак. В нашей жизни, полной суеты и спешки, очень сложно просто спокойно поесть. Вы удивитесь, сколько удовольствия получите.
• Составьте список целей и пути их достижения.
• Есть бизнес-идея? Отлично! Утром вы сможете поработать над ней на чистую голову. Возможно, к вам придет идея, о которой вы и подумать не могли.
• Займитесь творчеством. Если от творчества вы далеки, то просто ведите дневник, в котором будете записывать свои мысли.

Результаты, которые вас ожидают

Введя всего лишь одну привычку, вы будете использовать свой день максимально продуктивно. Вы перестанете спешить, сможете остановиться и просто послушать щебетание птиц, увидеть красивый рассвет, по-настоящему насладиться утром и понять, как жизнь удивительно прекрасна. Примечательно то, что успешные люди рано встают. По некоторым данным, ранние подъемы увеличивают доход в несколько раз. Эта привычка расширяет границы сознания, вдохновляет. Просто попробуйте хотя бы месяц пожить в таком режиме, и результаты вас впечатлят.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

fb.ru

Пять причин вставать в пять утра. Мои шаги к легкому пробуждению

Поэтому меня привлекают биографии и автобиографии успешных личностей и общение с людьми, с которых мне хочется брать пример. Найдя наставника, близкого тебе по целям, ментальности, ценностям, ты получаешь «фильтр», через который можешь обучиться реально работающим и эффективным методикам, не пропасть в бездне литературы и интернет-ресурсов.

Возможно, кому-то покажется ценным и мой опыт, поэтому я расскажу, ЗАЧЕМ я встаю рано и КАК я это делаю.

Сразу хочу отсечь понятие «жаворонок-сова», так как считаю, что это разделение надуманно. Просто пока не поставишь перед собой задачу достичь успеха, плывешь по течению. Проверил это на себе: до 30 лет я считал себя «совой», а когда понял, что для повышения эффективности мне нужен другой распорядок, стал убежденным жаворонком.

Также не буду спорить со скептиками, которые говорят: вот ты роди двух детей, держи мужа в сытости, а квартиру в красоте, а я на тебя посмотрю, как ты сможешь ложиться вовремя. Либо приводят в пример свой управленческий цейтнот — причину непредсказуемого графика.

Привожу цитату Алексея Ческидова из интервью журналу «Марафонец». Алексей — многократный IRONMAN, организатор марафонов и триатлонов, успешный бизнесмен и семьянин:

«На самом деле, все очень просто. Жизнь делится на три части. Семья, работа, спорт. Все. Поскольку нам в сутках дано 24 часа мы можем разложить прекрасненько эти 24 часа. Утром, когда спит семья, у меня тренировка. Подъем в 5 часов. На самом деле, это легко. Когда ложишься в 12 часов ночи, то в 5 вставать сложно. Чтобы вставать в 5, нужно ложиться в 10. У меня трое детей, дети ложатся спать и мы ложимся спать. Итак: спорт с утра, днем работа, вечером семья. Все идет по кругу. Мне очень нравится моя жизнь. Все просто».

Никто не спорит, что у нашей прекрасной половины есть периоды кормления. Есть семьи, где нет самых главных помощников — бабушек и дедушек. При этом, как правило, со мной спорят, приводя такие доводы: только уложив ребенка спать, я могу посвятить пару часов себе, поэтому сама ложусь не ранее часа ночи. В ответ на вопрос, а что вы делаете эти пару часов, слышу — листаю журнал, смотрю телевизор, пью кофе с подругой.

Поэтому спорить не буду, так как статья для тех, кто умеет ставить себе приоритеты, либо хочет этому научиться.

5 причин вставать в 5 утра

24×2

У меня стойкое впечатление, что я проживаю два дня за один. Особенно это было заметно, когда, приезжая на работу к 7:00, я успевал сделать все важные дела, требующие творчества и включенности, делегировать по почте большинство свалившегося извне и тут часикам к 09:30 начинали приходить заспанные коллеги, еще часик раскачивались и только к 11:00 рабочий процесс потихоньку запускался.

Тогда я осознал, как много времени дает мне правильно проведенное утро.

Настройка на день

Появляется возможность завести маленькие приятные ритуалы, как то: неторопливое заваривание вкусного чая и чтение главы интересной книги.

Фокусировка

Отсутствие клиентов и сотрудников в физическом и виртуальном (телефон, почта) виде. Это факторы, которые имеют громадное отвлекающее значение.

Стимуляция окружающих

Если ты руководитель, родитель, наставник, то учить чему-либо, не являясь примером для подражания, не эффективно.

Трафик

Я живу в Москве. В крупных городах пробки диктуют свои правила. Но ты можешь ездить, когда их нет. Уже одно это становится громадной экономией времени и энергии.

КПД сна и утренняя энергия

Разные источники одинаково высказываются о пользе засыпания с девяти — десяти часов вечера. Я испытал это на себе. Более ранний сон приносит быстрое восстановление, чем поздний подъем. Вдобавок, с некоторых пор мне просто жалко пропускать утро. Причины хорошо описаны у доктора Торсунова: «С 4 до 6 утра от Солнца идет радость, оптимизм. Подъем сулит жизнерадостность, лидерские качества, преодоление всех трудностей и успешность. От 4 до 6 утра поют птицы. Ярко очень, сильно. До шести утра. Потом они начинают стихать потихоньку. Даже если нет солнца. Даже если солнце еще не вышло и над горизонтом темно».

Красота мира

В этой статье я публикую фотографию моего дяди, Сергея Александровича Зозули. Ради таких моментов в походах ставятся будильники на 4 утра. Когда ранним утром я еду на машине, я регулярно вижу такие виды, что захватывает дух!

petrzozulya.ru

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

• Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
• Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
• Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
• Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
• Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
• Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
• Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
• Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
• Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
• С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

lifehacker.ru